天然醣類食物為主、蔬果為輔的飲食模式
一次就能攝取三大營養素：醣類、蛋白質、油脂不挨餓也能天天瘦，肥胖、慢性病通通OUT！
內容簡介：
減肥真相：要瘦就要吃澱粉！
醫學博士親身體驗、50年大量科學實證、5,000名病患證言不但可以瘦，還能紓緩頭痛、腸胃不適、氣喘， 連腎臟病、糖尿病、心臟病、關節炎、高血壓都能有效改善！
作者約翰•麥克杜格是醫學博士，也是「澱粉減重法」的親身實證與推行者，18歲時中風、左半身全癱，體重超標23公斤，從此立志行醫。
直到他發現夏威夷第一代亞裔移民只靠穀類跟蔬果就能健康到老，而提高攝取肉、乳製品的第三代，卻健康狀況每況愈下，他才找出答案。
作者介紹：
約翰•麥克杜格醫學博士（John McDougall, MD）
美國國家內科醫師認證，11本健康類百萬暢銷書作者、美國電視節目《麥克杜格醫學博士》主持人，曾參與紀錄片及暢銷書《刀叉下的祕密》製作。
40多年來致力於營養對疾病影響的相關研究、寫作與演講，推行「麥克杜格飲食計劃」，以改變飲食、生活習慣等，幫助民眾減重，並改善高血壓、心臟病、糖尿病、關節炎等慢性病。
瑪麗•麥克杜格（Mary McDougall）
約翰•麥克杜格醫師的妻子，曾任護理師。
廚藝精湛，設計「麥克杜格飲食計畫」系列美味食譜，使減重計畫可行又開心。
譯者介紹：
李漢威
蒙特雷國際研究院會議口譯碩士。曾任民視編譯，現為自由譯者。
搶先試閱：
什麼該吃，什麼別碰
澱粉減重法的優點之一，就是它與傳統「節食」法不同，不會限制你該吃多少。只要選擇對的食物，你都可以吃到心滿意足為止。如果隔一小時肚子又餓了，當然可以再吃。這是澱粉減重法成功的秘訣，也是最關鍵的好處之一：你永遠不會餓肚子或感到委屈。
澱粉減重法不會要求你購買特製食品、計算卡路里或澱粉數據、製作每日飲食或運動記錄，或只能在特定時間吃特定餐點。只要食材都符合本書原則，你可以自由組合、隨意烹調，並依口味調整。也可以不斷變化內容，或一再回味幾樣簡單料理。
如果你希望剛開始有明確食譜可以參考，就先翻閱第14 章的「7日不敗計畫」吧。無論你想遵守食譜，或自行發揮創意，第15 章都有幾十道輕鬆又誘人的美味料理，讓你和家人隨時飽足、健康。
澱粉減重法最重要的原則，就是把澱粉類做為主食，並以非澱粉
類的蔬菜水果增加風味和配色。你可以大方使用無脂調味料和醬汁為食物增添樂趣。後面的說明欄將解釋哪些食物是澱粉類，應該做為餐點的主角，哪些則是非澱粉類蔬菜和水果，應該搭配使用。
除了知道該吃什麼食物之外，你也得知道什麼不該碰。下列食品
最好不要出現在任何健康飲食中：
X肉類，如牛、豬、羊
X家禽，如雞、火雞、鴨
X魚及帶殼海鮮
X乳製品，如牛奶、起司、優格、酸奶
X蛋
X動物性脂肪，如豬油、牛油�� 植物油，包含橄欖油、玉米油、亞麻籽油、油菜籽油，以及紅花籽油
X加工及包裝食品，成分完全合乎本書標準者除外。
如果你「一時不察」碰了上述食品，最有效保護健康的方式，就是立刻回到澱粉減重法。儘管每年「放鬆戒備」一兩次並不會使減肥失效，但卻非常危險。如果你太常打牙祭，可能就很難、甚至無法回歸正軌。對大多數人來說，直接放棄某種食物，比起記得什麼時候該吃、能吃多少、何時又不能吃，要簡單多了。因此我建議一輩子都不要再吃這些食品。也許此刻無法想像，但當你認真投入並
收到成效之後，你就不會想念這些被放棄的食品。
有幾種食物，雖然不會破壞澱粉減重法的成效，卻會拖累你的進度。如果你希望加快減重的腳步，或已經罹患慢性病、或有罹患的風險，我建議完全別碰這些食物。相反地，如果你對體重滿意，或不急著減肥，也沒有慢性病危機，你可以考慮將這些熱量相對較高的食品，加入日常生活中。
V酪梨
V水果乾
V麵粉（全穀類、白麵粉、中筋麵粉）
V水果和蔬菜汁
V堅果
V花生和花生醬
V種子類
V簡單糖類（蔗糖、楓糖漿、糖蜜、龍舌蘭糖漿）
如何烹調食品
澱粉榖類、豆類和蔬菜的烹飪方式有無限多種。一開始，你可能偏
好熟悉的食品，也就是從小習慣吃的。我是中西部吃馬鈴薯長大的；如果你來自亞裔家庭，米飯可能是你最喜歡的澱粉；來自義大利的人，你最窩心的主食大概是義大利麵。
香料和調味料可以讓你的料理產生無窮美味和變化，也能幫你用不熟悉的食材，做出熟悉的好味道。如果你喜歡印度菜，就加點咖哩粉，米醋和醬油可以帶來亞洲風味，辣椒粉、香菜或莎莎醬，則洋溢拉丁情調。
幾乎所有超級市場，都找得到各式各樣新鮮和乾燥的香料和香草。天然食品店通常選擇更多，而當店家提供的種類愈多，商品的替換速度就愈快，因此商品也是最新鮮、最好吃的。建議少量購買、大量使用。每6 個月換掉老舊香料和香草，可常保味道鮮美。合理、少量使用甜鹹等調味，能增添食物美味，也讓改變飲食習慣的過渡期更輕鬆。購買已調製完成的醬料或任何商品時，記得詳細閱讀標示，避免油類或人工成分過多的商品。瑪麗和我建議大量製作本書中的料理，並以1 人或全家份量冷藏或冷凍保存。如此一來，餓了隨時有東西可吃。
澱粉飲食省錢術
對很多家庭來說，伙食費是每月最大的開銷之一。所幸，穀類、豆類和澱粉類蔬菜，剛好是市面上比較便宜的食品選擇。其他蔬菜和
水果可能比較昂貴，尤其是有機蔬果，不過這些的購買量不如澱粉類蔬果多。多花點錢選購新鮮蔬果還是值得，尤其是時令蔬果。
相較之下，澱粉類飲食搭配水果、蔬菜和調味料，每人每天的伙食費也不過90 元台幣左右。澱粉是超市最便宜的食品之一，如果整天熱量需求完全來自澱粉，成本甚至不到45 元（2500 卡路里）。會腐敗的蔬菜水果當然貴一點，但你對它們的需求量遠不及澱粉。選擇時令蔬菜水果也可以壓低伙食費。（每天再多花約45 元買蔬果，一天只要90 元就能達成澱粉飲食。）
家裡隨時儲備穀類、馬鈴薯和豆類，可以減少上超市的次數，節省交通成本，尤其跟外食或到速食餐廳相比，不必每餐都出門一趟。乾貨（豆、米、穀類）不必冷藏就能長期存放，也能節省一項隱形成本：冰箱電費。由於這些食品不易腐壞，就不會浪費。馬鈴薯、地瓜也可在室內陰涼處存放好幾個月。吃完一頓低脂澱粉美食之後的清潔工作，也比較輕鬆省錢。什麼東西最難洗，總得用一堆力氣和肥皂？正是油脂。
實用小撇步 節省飲食花費
• 大量購買能長期存放的食品
• 選購未加工食品
• 透過天然食品店、合作社和雜貨店，大量囤貨
• 利用批發商或大賣場的優惠價格和促銷活動
• 選購本地產的時令蔬果
• 逛逛農產直銷市場，打烊前可能有優惠活動
• 自己種菜圃，養一些盆栽香草
• 趁不餓的時候買東西，避免衝動購物
• 上市場前先列好購買清單，排好出門辦事的順序，避免浪費
時間和油錢
• 走路或騎單車購物，不要開車
• 利用網路或郵購促銷活動
• 盡量在家自己煮飯
