素食成為越來越多人的選擇。近年來，隨著現代人對於健康、環境，和動物保育的意識提升，「素食」不再只侷限於宗教信仰，而是一種全新的飲食文化趨勢。不過，吃素對健康有何好處？素食有分天然蔬食跟加工素食，這兩者的優缺點為何？

茹素6好處

1.減輕腸胃負擔：動物死亡後，屍體的細胞會停止工作，此時動物肌肉會腐爛、產生毒性，稱為屍毒；康寧醫院營養師陳詩婷說明，當人類吃進這些食物後，得花至少五天的時間才能排體外，增加腸道、肝腎的負擔。但如果吃植物性食物，人體只需一天的時間就能完整代謝，而且植物性食物通常富含纖維質，能幫助腸道益生菌生長，維持腸道功能。

2.減少慢性病：植物性食物通常零膽固醇，且飽和脂肪酸含量少。陳詩婷說，研究發現，施行植物性飲食的人，可將心血管疾病死亡率和冠心病風險降低，並能夠降低糖尿病、血脂與血壓的發生率，並能減少脂肪肝與膽結石的發生。

3.降低癌症風險：植物性食物因含有大量的植化素，這些植化素具有強大的抗氧化、對抗自由基等好處，能夠幫助抑制癌細胞的生長；若每天進食牛肉、豬肉、羊肉、加工肉等紅肉製品的人，產生腸癌的機率是一般人的三倍。

4.減少肥胖及發炎：動物性蛋白質通常含高量飽和脂肪，再加上烹調手法多為煎炸，且油品經常會使用omega-6脂肪酸高的大豆沙拉油、玉米油、花生油烹主，容易變胖及讓身體發炎。陳詩婷分享，植物性食物因含不飽和脂肪酸較多，也比較不會過度烹飪，能保留較多的抗氧化物質，進而減少身體發炎反應。（註：吃素若愛吃澱粉類或燒炸物，仍有肥胖跟發炎的風險）

5.增強人體耐力性：很多人認為吃肉才有體力，事實上，世界上力氣最大的動物，如大象、大猩猩等都是吃素；翻開各項世界冠軍紀錄中，也可以發現絕大多數運動員都是素食主義者，其爆發力、持久力和體能，遠遠超越肉食運動員。

6.比較環保、有助改善飢荒問題

吃素可以大幅減少畜牧業造成溫室氣體的排放，同時能節省大量的水資源，免於生態環境被破壞；陳詩婷還說，吃素也有助改善全球飢荒的問題，一份研究報告發現，生產一公斤牛肉所需要的資源，只夠餵飽兩個人，但同樣的資源可以用來生產16公斤的穀類，能夠餵飽20個人。

儘管吃素有那麼多好處，但素食有分為天然蔬食跟加工素食，兩者營養價值也非常不同。一起看看天然素跟加工素的優缺點：

天然蔬（素）食能增加飽足感，預防慢性病

天然蔬（素）食是指未經加工，仍保留食材原始樣貌的蔬菜、水果、豆類、根莖類、堅果等農作物，其最大的優點是新鮮，富含膳食纖維、酵素、植化素及維生素。

陳詩婷舉例，綠色葉菜類含有豐富的膳食纖維及葉黃素、鈣、鎂等營養素，黃色蔬果富含玉米黃素、葉黃素，紅色蔬果富含花青素及茄紅素，白色蔬果則是含硫化物，這些蔬果都有豐富的抗氧化物質，除了能幫助預防癌症及慢性病外，因纖維含量高，有助增加飽足感，讓人不容易餓。

除此之外，澱粉根莖類的營養價值也很高，能提供豐富的纖維、複合性碳水化合物及礦物質，讓人不容易造成血糖震盪，若能連皮一起吃，營養價值會更高。

天然蔬（素）注意均衡及寄生蟲問題

不過，吃純素的人最大的問題是營養不均的問題。陳詩婷分享，臨床發現吃純素的人，經常以主食為主，容易造成澱粉攝取過量；也常缺乏蛋白質、鐵質、鈣質、維生素B12、維生素D、好油等問題，長久下來，反而會造成肥胖、脂肪肝等毛病。

未經烹煮的生機食材，也特別要注意食材清洗是否乾淨，可能有寄生蟲等病菌的感染，建議食用前稍微用開水川燙一下會比較安全；另外，某些作物必須留意是否徹底熟化，特別是豆類，一定要經過高溫烹煮後，才能去除會影響消化的物質（如凝集素）。

加工素食蛋白質含量高

加工素食通常是指利用植物性蛋白質製成的加工品。陳詩婷說，像是素料或是最近很流行的植物肉，皆是利用豌豆蛋白、大豆蛋白或小麥蛋白，及其他的添加物，模擬肉類食物的口感和外觀製成，對於素食者是相當方便的蛋白質來源。

因植物性的蛋白質通常不含膽固醇，又保有植物性的纖維質，所以加工素食最大的好處，即是可以減少因過量攝取紅肉或其加工品，帶來的致癌及慢性發炎的風險。

加工素食5隱憂，容易造成身體負擔

1.營養易流失：加工素的缺點是加工程度高，導致食物的營養容易流失，特別是維生素、植化素及礦物質，相較於天然素，比較難達到抗氧化的作用。

2.黏稠劑易造成腸道過敏：植物性蛋白本身沒有黏稠度，得額外添加黏稠劑，來幫助塑形，包括馬鈴薯澱粉、羧甲基纖維素鈉、玉米澱粉、小麥粉、海藻膠、玉米糖膠等，來保持植物肉的形狀。

然而，研究發現，攝取過量添加增稠劑的食物，可能會造成腸胃到的刺激或不舒服，尤其本身有腸道過敏、消化不良的民眾，儘量不要過量攝取。

3.油脂添加過量：為了模仿肉類滑潤的口感，植物肉經常會添加沙拉油、大豆油、玉米油、棕櫚油、椰子油等油脂，來增加香氣與濕潤度。

調查發現，100克市售植物肉漢堡，飽和脂肪含量甚至高達7.1克，其含量和豬絞肉差不多，過量攝取，容易阻塞血管，造成肥胖，提高心血管疾病的風險。

4.人工色素易造成過動：人工紅色色素、藍色色素或黃色色素，都經常使用在加工素食產品的製程。研究發現，長期食用會出現過敏、注意力不集中、過動、自制力差等問題；建議選擇由天然來源色素製成的素料製品，例如甜菜根、紅麴等取代人工色素，讓自己吃得更健康。

5.高鈉容易造成血壓與腎臟問題：素料或植物肉最大的問題為鈉含量過高。調查發現，一塊約100克的牛肉，鈉含量僅為75毫克，不過一塊同樣重量的加工素肉，鈉含量卻高達300多毫克，長期攝取，容易提高高血壓、腎臟病等慢性病的風險。

加工素料為了讓口感口味更好，經常會添加醋酸鈉、檸檬酸鈉、鹽、味精、胡椒、醬油、香料等調味料，因此提高高血壓、腎臟病、水腫等風險。

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