你有拖延症問題嗎？

　　每個人有不同的拖延傾向及會拖延的特定事項。請花點時間想想，你會如何拖著不去做明知要完成的工作。以下任何拖延的狀況是否常發生在你身上呢？

□　發現自己在工作期限前，沒有預留足夠的作業時間。
□　覺得會議前的準備不充足。
□　試著強迫自己完成工作。
□　趕著參加會議時，因為時間緊迫而倍感壓力。
□　試著隱瞞自己並未著手進行工作的事實。
□　工作產出品質低於自己的能力所及。
□　總這樣告訴自己：「我晚點再做。」
□　要等自己感到更有靈感及動力，才能開始工作。
□　做些浪費時間的事，而不去做應該完成的工作。
□　總依賴所剩無幾的時間產生的壓力來完成工作。

導致拖延症的原因為何？

　　我們都有過這種經驗─有論文要寫、有雜事要做、有要著手進行的居家計畫，或任何其他我們可能會拖著不做的任務。拖延似乎沒什麼好事，例如，總是會導致學習表現不佳及更容易生病。然而，我們常常掙扎著在時限內完成工作。以下是造成拖延現象的因素：

　　擔心這會造成不快樂。當我們在腦中想著進行工作時，常自動地帶入最令人不愉快的部分。如果我們想著清理排水溝這件事，吃力地爬梯的畫面就會產生。當我們想著寫論文這件事，需要適時清楚表達想法的壓力就會讓人感到難以招架。我們的負面想像愈多，著手進行的動力就會愈低。

　　擔心表現不佳。我們總是不知道事情會如何發展，這種不確定性會讓人感到非常害怕。舉例來講，艾力克想著寫論文這件事，卻擔心自己沒辦法寫出什麼有料的內容。這種可能會讓自己或其他人失望的擔憂，會阻礙事情的起步。

　　給予同意的想法。有時候我們會告訴自己，自己值得休息一下，或說服自己我們晚點會開始工作。我們這麼做也是在為拖延合理化。有時這種念頭確實是合理的─例如有時候休息一下真的對我們有益。但通常這些自我陳述都會導致不健康的逃避習慣。

　　負增強。當拖著不去進行可能會令自己不愉快的任務時，我們會暫時覺得鬆了口氣。大腦會把這種放鬆當成獎賞，於是我們更可能會反覆進行這項能導致獎賞的行為。如此一來，我們的拖延行為便被強化。心理學家稱之為「負增強」（negative reinforcement），因為它是透過移除嫌惡刺激而達成的。正增強是指當我們完成喜歡的事情時，同時也會強化成就這件事情的行為本身─例如收到支票會刺激我們從事工作的任務。逃避工作的負增強可能很難克服。

　　你是否有想要完成卻不斷逃避或拖延的工作呢？有哪些因素適用於你自己的拖延現象呢？請將它們寫在筆記本或日記中，包括拖延的模式和導致拖延症的原因。

克服延症的策略之一──思考：認知策略

　　導致拖延症的因素有很多，了解原因能幫助我們克服它，我們也需要一套多元的工具輔助。這些工具可以分成以下三種：

●　思考（認知）
●　行動（行為）
●　處於當下（正念）

　　經過一段練習，你能這三種領域中找出一套適用於自己的策略。

思考：認知策略

　　我們的拖延傾向大多來自於我們看待任務的方式，以及我們完成它的意願和能力。想法的改變策略能弱化拖延症的影響力。關於如何回應無益處的想法，請參考書中第四章和第五章的具體內容。

留意自己允許事實相左的想法
當心我們說服自己拖延的理由，或是淡化我們在其他事情上實際花費的時間（像是「我只會看一部影片」）。當我們攔截這些想法之後，可以用對待無益的自動化思考的方式來應對（請參閱第四章）。

提醒自己不想拖延的原因
拖延不僅會導致延遲任務完成或劣化工作產出的品質，也會讓我們的空閒時間蒙上一層未完成工作的畏懼與擔憂。當你需要動力來進行任務時，提醒自己延遲的負面後果是什麼。

當心「良性逃避」
當我們想要逃避一項工作時，我們可能會找一些方法來讓自己感覺很有生產力─整理櫃子、幫忙朋友一些事情、做些勞務─這些讓我們感到「至少我有在做點正事」的感覺的事情。這種想法提供了可信的理由，讓拖延症變得更容易發生。

下定決心著手進行
我們因不確定該怎麼做，而拖著不去做某件事情。例如，一封困難的工作郵件，我們可能會因為不知道該怎麼寫而拖著不寫。事實上，弄清楚該怎麼寫，也是工作的一部分。提醒自己只要著手進行，將會找到方法。

認清晚點也不會想去做這件事的
我們可能會覺得一旦有想做事的動力，就會去做了。事實是，過一陣子我們可能也未必比現在更有動力。認清這點，我們能避免等待輕鬆完成任務的「神奇時刻」降臨。

突破關於追求「完美」的心境
我們常為自己設定不切實際的高標準，導致拖延著不著手進行工作。請記得工作無須完美，最重要的是完成。

　　選擇適合你的思考策略，並將這些策略寫在筆記本上，必要時進行實踐。

了解正念和冥想

　　正念練習能整合到認知行為治療中，並在許多療法中扮演極重要的角色，在許多精神疾病上都有明顯的幫助，下期讓我們認識正念如何帶來幫助。

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