又要開始減重了嗎？

　　夏天即將到來，又是會露出許多肉肉的時節，是否聽到身邊許多人開始努力運動和控制飲食，以迎接夏季了呢？

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回復物種多樣性腸相＝恢復正常代謝力

　　台灣十大死因，除肺炎、事故傷害外，其他85%以上都屬「生活習慣病」。

　　多餘脂肪的不正常堆積代表正處於疾病前期的亞健康狀態，起因為長久下來不良的飲食習慣跟外在環境壓力，造成體內毒素的累積、營養不足卻熱量過剩、吸收營養能力受阻，肝腎解毒器官受損最終導致腸道菌叢生態的失衡及身體調控代謝的能力異常。

　　當身體無法正確吸收、利用、代謝掉熱量跟營養，就會使多餘的熱量儲存成脂肪細胞，連帶脂溶性的有害物質，日積月累而衍生出許多跟發炎相關的慢性疾病（心血管疾病、糖尿病、痛風、代謝症候群、風溼免疫疾病、各種過敏相關問題......等等），甚至是癌症。

　　目前的研究指出，只要是降低卡路里的攝取，不管是低碳還是低脂都會有一定程度的效果，但巨量營養素的內容不同，影響的是身體組成的差別跟日後復胖機率及維持期的難易。市面上的減重飲食法五花八門，但一味追求數字卻可能減掉了健康。每個人的體質跟對食物和營養的需求不盡相同，就像我們的腸道菌叢和指紋一樣獨一無二。故應該經由專業醫師全方位的評估，找出最適合個人的理想體重和身體組成比例（肌肉、脂肪、骨骼），連結個人需求和特定營養，透過非藥物的方式量身訂做適宜的飲食運動計畫。

　　我首創的「4＋2R代謝飲食法」，就是藉由一至三個月清理體內老舊廢物、補足微巨量營養素、避免加工製品跟藥物的危害，來調整失衡的腸道菌相及代謝，並透過6至12個月的維持期飲食，以期達成以下目的：（1）終生輕鬆維持健康的身體組成；（2）養成良好的生活習慣；（3）養成豐富多樣性的腸道菌相，進而預防疾病、失能及積極促進健康長壽的目標，適合終生融會貫通在個人的生活當中。

4 ＋ 2R 重啟代謝計畫：終極目標：內在抗老（Remodeling）。

一、啟動期（1 ~ 3個月，因人而異）
　 1. Remove：清理腸道、降低壞菌、快速進入燃脂模式。
　 2. Renew：主要減脂期，營養介入養好菌，更新賀爾蒙。
　 3. Repair：主要增肌期，修復受損的細胞跟組織。
　 4. Recode：繼續增肌減脂，重新編碼身體的新定點。

二、維持期（6 ~ 12個月，時間越長越不易復胖）
　 5. Remember：讓身體記住並習慣新的平衡點。
　 6. Reset：重設最健康自然的身心靈狀態。

水不夠當然不會瘦

　　俗語說「人能三日無糧，不可一天缺水」，生命對於水的需求僅次於氧氣，人體有60%∼80%的組成都是水分，流失相當於體重8%的水分時，就會明顯影響生理跟意識，喪失達體重的20%時會導致死亡。女性體脂肪多會比男性所占比例少一點，老人、孕婦跟孩童的需求也會有所不同。而正在增肌減脂的人因為身體的組成急速改變，需要更多的水分參與大量的脂肪異化分解（catabolism）跟肌肉的合成作用（anabolism），缺水1%代謝就會下降，就像加速前進的火車，不給它燃料不但跑不動，還可能損壞引擎。

　　2010年在《肥胖》（Obesity）期刊一項針對55∼75歲過胖男女性的研究，發現同為低卡飲食的情況下，在每餐前有喝500毫升左右的水的人比沒喝水的組別，在三個月後多減去2公斤的體重，而且減去更多的脂肪重量。而保持餐前500毫升水的這群人，在一年後體重維持得比不喝水的人好。雖然這樣的現象在2014年一項探究「減肥迷思」的文章對渴欲跟食欲難以分辨的理論突出質疑，但水進入胃中造成的暫時性滿足跟減少 食物攝入現象的確存在。

　　討論一天所需水量的文章跟公式有很多，想想即使在無明顯流汗的情況下，成年人每天也會流失約體重4%的水分；也就是說一個體重60公斤的成人，每天基本流失量就是2400毫升。若再加上低碳飲食會造成脫水現象（一開始肌肉裡儲存的肝醣被消耗掉＋脂肪代謝產物酮體都會帶走水分），以每分鐘約一毫升的排尿量至少一天1440毫升來說，減重期間至少應攝入4000毫升以上的水分，才夠維持身體正常代謝脂肪所需，建議少量多次，每次500毫升以內，視個人排汗排尿排泄狀況調整。易夜尿者建議晚上七點後不要喝水，易水腫者建議晚上九點後不要喝水或小口飲用，心肝腎等器官功能不佳者請跟醫師討論調整水量。另外坊間流傳的「水中毒」（water intoxication），定義為當人體於短時間內大量補充水分卻沒有同時補充鹽分時，血液中鹽分被大量稀釋，引起「低血鈉症」。輕者會使人頭暈、嘔吐、產生幻覺、精神不濟、抽搐、意識昏迷或喪失等不適現象，嚴重時會導致呼吸停止，甚至死亡。這樣的案例是發生在之前美國一位馬拉松選手，在橫跨美國大峽谷時大量流汗流失電解質的情況下再大量灌水，才產生所謂水中毒的症狀。一般沒有在極限運動的人，若是器官功能正常，喝多少水就能從尿排出多少，在鈉離子濃度正常的情況下，並不會有水中毒的疑慮；在我的門診重度肥胖的人，甚至需要喝到七千到八千毫升的水量，才跟得上脂肪代謝的速度。建議以口渴程度及皮膚跟黏膜乾燥當作指標，把握「少量、多次、慢飲」的原則，通常覺得渴或皮膚乾的時候，往往身體已經缺水過頭囉。

看看小實醫生的親身經歷分享

　　「4+2R代謝飲食法」是由允兒醫師創立，並分享給超過數百位女醫師身體力行嘗試，書中收錄小實醫師記錄這段經歷的漫畫，並整理過程中遭遇的問題，一一說明解答。

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