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2008/07/16 第059期∣ 三采文化│訂閱／退訂∣ 看歷史報份 ∣ 直接訂閱

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聰明吃便當，瘦身超EASY！

大多數上班族的中晚餐，都在公司附近買個便當解決，但不但營養不均衡，且熱量高得嚇人，此處提供一些簡單的外食訣竅，讓你瘦得健康又美麗！

大多數便當不但營養不均衡，且熱量很高，不知不覺中吃進許多高熱量食物。減肥族尤須慎選外食種類，可不要被香噴噴的炸排骨、炸雞腿便當給迷惑了，應選擇低熱量、高纖的食物，配合細嚼慢嚥及適度運動，才能健康瘦身。

■14個小撇步，減重族輕鬆低卡吃便當！
1. 別買現成便當：改去自助餐店買便當，不但較省錢，也可自選低熱量的菜餚，菜色也較多變化。
2. 宜選擇高纖、低熱量的菜色：可選用1份蛋白質食物加上2種青菜（至少1道深色蔬菜），避開勾芡、油炸及肥肉類菜餚。
3. 選擇涼拌、蒸、煮、滷、烤等少油烹調的菜餚：例如滷排骨比炸排骨好；涼拌豆腐、滷豆腐比炸豆腐好。
4. 減低熱量妙方：將肉類去皮、去油；蔬菜過水去油脂；減少飯量（只吃三分之一），可減低便當的熱量，也能逐漸減少食量。
5. 少吃油炸食物：若真要吃的話，務必在盤底墊上一層餐巾紙吸油。
6. 共享便當、再另外搭配青菜：建議減肥族不妨和同事共享一個便當，再另外買涼拌菜餚或燙青菜搭配食用，營養均衡，且可避免攝入太多熱量。
7. 選擇低熱量醬汁：一般涼麵的芝麻醬，因加了大量花生和芝麻，熱量很高，不妨選擇日式柴魚醬汁的涼麵，口味清爽、熱量低。
8. 麵類的選擇：麻醬麵、炸醬麵、肉燥麵及炒麵等，油脂含量高，不宜吃太多。可選擇陽春麵這類麵條，少吃泡麵、油麵。
9. 避免食用勾芡品：如玉米濃湯、魷魚羹、肉羹、酸辣湯等勾了芡的濃湯，儘量選擇蛋花湯、番茄湯、青菜豆腐湯、蛤蜊薑絲湯、海帶芽湯等食用。
10. 避免食用油煎麵食：如鍋貼、餡餅、蔥油餅、煎包等，其用油量高，熱量也高。
11. 以減肥代餐來代替午餐或晚餐（一天建議只選一餐食用）：代餐中的高膳食纖維，可增加飽足感，減少正餐食量。
12. 多喝水：以白開水代替盒裝或罐裝飲料。
13. 減少糖量：喝茶、咖啡時最好不要加糖，或可使用代糖減少熱量。
14. 注意食品營養標示：以減少熱量的攝取。

烤鴨叉燒便當
1個便當約700g
熱量：780kcal
膳食纖維：3.1g
酸鹼性：酸
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減肥族外食份量建議：
‧ 鴨肉雖屬於低脂，然而烤鴨的烹調過程會在皮上另外淋上「脆皮水」，且含有皮的肉類熱量比不去皮的肉類熱量高，因此建議去皮食用
‧ 叉燒屬於超高脂肉類，建議避免選擇；或者食用的時候不要吃肥肉的部份
‧ 燒臘便當通常會在最後淋上油蔥，其熱量和鹽量較高，可以的話請店家不要加

油雞烤鴨便當
1個便當約700g
熱量：690kcal
膳食纖維：3.0g
酸鹼性：酸
------------------------------

減肥族外食份量建議：
‧ 兩者皆建議去皮食用，因為醬汁或淋上的油脂通常集中在皮的地方
‧ 減重者可以選擇只食用一半的飯量(約1/2碗飯)、蔬菜吃光、肉類吃一半左右
‧ 有些店家會另外在油雞上淋醬汁，醬汁會含有較多的油脂和糖量，建議減重者選擇不要淋醬

臘腸便當
1個便當約500g
熱量：660kcal
膳食纖維：3.0g
酸鹼性：酸
------------------------------

減肥族外食份量建議：
‧ 臘腸屬於超高脂肉類，建議避免選擇，可改選低脂肉類，例如雞腿(非油炸)
‧ 食用此便當的時候，建議臘腸吃一半即可，蔬菜吃完

壽司便當
1個便當約300g
熱量：840kcal
膳食纖維：2.2g
酸鹼性：酸
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減肥族外食份量建議：
‧ 整個便當的主食類相當於1碗飯，減重者可以從豆皮壽司的飯量去減少。
‧ 豆皮壽司的豆皮含有較高熱量，減重者可以減少豆皮食用量

滷牛腱便當
1個便當約350g
熱量：670kcal
膳食纖維：4.4g
酸鹼性：酸
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減肥族外食份量建議：
‧ 建議請店家不要淋肉汁，減少油脂和鹽量的攝取。
‧ 便當中若有香腸，建議不要食用，因為香腸是超高脂肉類。

牛丼便當
1個便當約600g
熱量：920kcal
膳食纖維：2.9g
酸鹼性：酸
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減肥族外食份量建議：
‧ 牛丼飯所使用的牛五花肉為超高脂肉類，建議減少食用量。
‧ 減重者建議飯量可減半。
‧ 建議請店家減少淋在丼飯上的醬汁。

內容摘自／三采文化出版《新熱量速查輕圖典》

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