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2015/10/26 第242期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份
被討厭還是迎合人?如何自信做自己
別當「低頭族」!當心頸部椎間盤突出
7個方法玩跑步,安全又有趣
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被討厭還是迎合人?如何自信做自己
文/大家健康雜誌編輯部

你有被討厭的勇氣嗎?去年底一本暢銷書《被討厭的勇氣》以心理學家阿德勒的概念出發,教讀者自我啟發。為了避免自己被討厭,多數人會選擇迎合別人、放棄自己,「迎合」其實就是大家常認為的「討好」,卻失去了自我。

然而,在人際上,我們也看到有些人過於自大自滿的做自己,自以為是的認為這就是實踐「被討厭的勇氣」,這樣的行為對嗎?本期《大家健康》雜誌封面主題,探討究竟要被討厭,還是迎合人?如何真正「自信」做自己。我們請教許多精神科醫師、心理師,提供面對挫折時正確的正向思考法、訓練自信法。


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別當「低頭族」!當心頸部椎間盤突出
文/張如浩

 

還在低頭滑手機?
當心長時間低頭姿勢讓頸部肌肉緊繃,
輕則引起頸部筋膜炎、嚴重造成頸椎椎間盤突出,讓人苦不堪言!

你一抓到空檔,就低頭使用智慧型手機,等到肩頸脖子痠才抬起頭來轉個幾圈嗎?除了睡眠時間以外,可能你的頸部肌肉都在工作。長時間過度負荷,罹患頸部筋膜炎,或者更嚴重的椎間盤突出的患者越來越多,一旦無法以保守的治療改善椎間盤突出所引起的疼痛,可能就要考慮手術治療。看到這樣的結果,你還想當「低頭族」嗎?

頸部痛、痠、麻,筋膜炎已找上你

臺安醫院復健科主任鍾佩珍表示,低頭族為了使用3C產品而一直維持低頭的姿勢,頸部的肌肉會一直處於收縮用力拉緊的狀態,過度使用讓肌肉無法充分休息,會導致肌肉發炎,結果造成後腦杓到肩胛骨內側肌肉群痛、酸、麻,甚至可能手無力。嚴重者抬頭低頭或頭部轉動時都會痛,有些病患甚至會伴隨副交感神經引起的反應「痛到想嘔吐」。

罹患頸筋膜炎時,因為只是肌肉發炎,症狀只分布在肩頸的周圍,如果持續不改善姿勢及使用的時間,頸部肌肉將會因疲勞而無力,造成頸椎與頸椎間的軟骨被擠壓,一旦被擠壓的軟骨壓迫到神經,症狀會由肩頸產生放射性疼痛,疼痛會往下延伸至手臂的前面及手背。當整隻手無力難以抬起,甚至手背、手心肌肉萎縮,此時的情況已非常嚴重,若經過保守的物理治療仍無法改善,就要考慮手術治療。

◆復健治療外,充分休息才能痊癒
當出現頸肌筋膜炎,不少人會求助復健科來治療,鍾佩珍主任提到,復健科醫師會先給予熱敷、熱療,促進頸部血液循環,讓發炎消散、肌肉放鬆,患部得以休息,再搭配非類固醇非抗生素的消炎藥(anti-inflammatory,簡稱NSAID),當充分休息後,痠痛的症狀便能改善。

若狀況已嚴重到椎間盤突出,除了熱敷以外,還需加上頸椎牽引,俗稱拉脖子,藉由復健機器牽引,拉大頸部椎間盤的間隙,以免骨刺繼續壓迫神經,配合充分休息,便有機會痊癒。

鍾佩珍主任強調,病人應配合醫生的囑咐,如果不配合,再多的治療也沒有用,狀況只會越來越惡化。不要忽視一下下的低頭時間,想要改善狀況一定要改善姿勢及適度休息才能治本

治療期間,需每星期追蹤,患處不再疼痛即可讓醫師停藥,患者要信任醫師,彼此充分溝通配合,才能最快痊癒。在病情稍微好轉後,可嘗試復健運動,做簡單的訓練提高頸部肌耐力。

鍾佩珍主任認為,開刀是最後的手段,積極復健治療後,需要動手術的案例占極少數,會建議患者先復健2星期,如果無效,甚至病情惡化,再考慮手術。病人平時也要珍惜自己的身體,當身體狀況不良,就應讓身體休息。

2長時間低頭,恐頸部椎間盤突出

椎間盤會因年齡增長而退化,使椎間盤內的含水量變少、缺乏彈性,脊椎間的間距就會縮短。當頸椎肌肉發炎、無力,脊椎間的間距更加靠攏,導致正常的骨刺壓迫到頸椎神經,就會從肩頸產生疼痛,而疼痛會以放射性的狀態往下延伸至手的前臂及手背。

年紀輕者,椎間盤含水量多、富有彈性,但若頸部肌肉無力,頸椎與頸椎間的椎間盤被擠壓出來(就像兩片餅乾內的糖漿被擠壓出餅乾的邊緣),一樣會壓迫到頸椎神經,疼痛也會從肩頸開始以放射性的狀態往下延伸至手的前臂及手背。小孩子的頸椎較有彈性,椎間盤較不會突出,可是肌肉一樣會發炎疼痛,所以不能仗著年紀小而無止盡的低頭,不然早晚會嘗到苦果。

◆嚴重需進行椎間盤手術
國泰醫院神經外科主治醫師張明元表示,曾遇過一個案例,因工作關係,需要久坐打電腦,上肢開始痛痠麻且感到無力,照頸椎X光片和核磁共振檢查後,發現有嚴重椎間盤突出壓迫到神經,產生上肢無力的狀況,因而要接受椎間盤切除手術,在清空椎間盤的兩節椎體之間放置支架,避免神經繼續受壓迫而造成永久傷害。

張明元醫師談到,頸椎椎間盤切除手術是項精細的手術,因為要從前頸開刀,開刀時要避開食道、頸動脈,在頸椎當中放置支架。不過,現在手術技巧成熟,風險已降低許多,患者術後約3天即可出院,患者出院後可戴頸圈保護脖子。

◆固定式、活動式椎間盤有何差異?
椎間盤手術大致上分兩種,傳統的手術方式是在頸椎之間置入固定支架,提供支撐功能。人原本有7節頸椎,每節之間有椎間盤相隔,提供避震及支持功能。但使用固定式椎間盤支撐後,上下兩節頸椎會融合成一大節,融合後的頸椎在頸部正常活動時,容易使鄰近節的正常椎間盤,因受力增加而加速退化,此一現象是固定式頸椎支架最大的缺點。

新型的手術方式是在頸椎當中置換活動式人工椎間盤。活動式人工椎間盤在支撐頸椎的同時,可保留頸椎正常活動度,與自然的椎間盤效用相去不遠,美中不足的是,該項目健保未給付,患者須自費。

手術後要避免拉扯頸部肌肉的動作,如:搬提重物或猛然轉動頸部。若開刀後,平時錯誤姿勢仍未改變,症狀仍可能復發,術後的那一節椎間盤雖然不會再突出,卻容易造成其他正常頸椎椎間盤的病變。患者長期低頭,會因為頭部重量造成頸部肌肉負擔,假如患者頭部挺直,頭部與頸部呈現一直線,便能降低頸部負擔,換言之,患者少低頭,就能降低復發危險。

感謝臺安醫院復健科主任鍾佩珍、國泰醫院神經外科主治醫師張明元審稿

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7個方法玩跑步,安全又有趣

 文/大家健康雜誌編輯部

沒有人是天生的路跑好手,要成為零傷害的愛跑者,一定要找到正確的方法,持續遵守,7個方法,讓你跑出健康、安全及樂趣。

上班族天藍想要靠慢跑來增加自己的運動量,但聽說很多朋友跑沒幾天就膝蓋痛、腳踝扭傷。天藍想要維持跑步的運動習慣,她該怎麼做才能避免運動傷害呢?

 

方法1
找一個愛路跑的動機

國內的復健科醫師陳易進曾進行「慢跑習慣與認知行為調查」,發現有高達七成的路跑新手撐不過3個月就放棄了,更有八成的新手認為耐力差,身體容易疲累、肌肉痠痛,是他們慢跑時遇到的障礙。
國家代表隊隊醫、桃園長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲表示:路跑動機很重要,動機是一種心理因素,動機愈強烈,愈愛跑,在「愛」的前提下,就會愈加注意安全,避免讓自己深陷傷害之中。他自己就是一個例子,以前不愛路跑,後來買了一支具有量心跳、計算卡路里的多功能體適能手錶,為了研究這支錶的功能,他邁開雙腳跑了起來,果真跑出興趣,一路挑戰半馬及全馬。

方法2
循序漸進的跑

平時沒有運動習慣的人,一下子參加10公里、半馬、全馬以上的路跑比賽,一定會力不從心、氣喘吁吁、肌肉痠痛,臺北醫學大學骨科部教授暨運動醫學科主任陳志華建議要循序漸進的跑,先從身體可承受的量及頻率開始跑,能跑3公里,就不要跑6公里,每周規律跑3天,等到身體協調性穩定了,能夠適應路跑步調,再開始持續提升體力及續航力,他鼓勵很舒服、很快樂地路跑,就不會半途而廢。

方法3
選擇符合自己的配備

穿對跑鞋、衣褲,有助提高路跑的樂趣。不是每一雙運動鞋都可以穿著路跑,所以不要穿著籃球鞋、休閒鞋、帆船鞋路跑,因為鞋底紋路不深,抓地力弱,容易扭傷腳踝、滑倒跌傷。
陳志華醫師建議初跑者,可以穿氣墊式跑鞋,具有避震、緩衝及穩定效果,可以減輕腳的負擔。至於參加路跑賽事的跑鞋,林瀛洲醫師認為宜選擇材質輕、抓地力強的專用跑鞋,但仍需依照個人路跑的習慣選購,免得買了一雙不適合的專用跑鞋,未能發揮應有的成績表現,殊為可惜。陳志華醫師建議,不妨購買不同功能的兩雙跑鞋替換穿,除了有預防黴菌孳生的衛生考量外,也是希望能讓雙腳在不同的設計概念下,預防足底筋膜受傷、發炎的機會。
至於衣褲,建議要穿透氣、易排汗的聚脂纖維材質,純棉衣褲的吸汗力強,但不透氣、不易散熱,很容易黏住身體,反而感覺不舒服,皮膚易癢、起疹子。

方法4
跑出節奏順序

愛路跑的人,會帶著事先計畫好的路跑藍圖跑,依據藍圖指示,一關一關的前進,既輕鬆,又能跑出好成績。愛當周末運動員的跑者,往往沒有這張藍圖,經常會跑出肌肉痠痛、肌腱及筋膜發炎、韌帶斷裂的運動傷害,林瀛洲醫師建議路跑者,應先在心中規劃路跑的順序與時間長度,這規劃是專屬於個人的。

順序1》做熱身操,提高身體體溫、柔軟僵硬的肌肉。
順序2》邁開腳步往前跑。跑步時,呼吸節奏需與步伐大小做連結,發現呼吸急促,愈跑愈喘時,步伐要開始放慢,或換成健走調呼吸,等到呼吸穩定了,步伐可再回復正常。
順序3》路跑結束後,需做收操、冰敷及按摩,以促進新陳代謝,降低乳酸堆積的痠痛感。

方法5
補充足夠的水分

劇烈運動時,身體散熱需要足夠水分,為了保持體內水分充足,陳志華醫師建議,需持續規律的喝水,補充身體缺乏的水分,避免身體缺水造成熱中暑、熱昏厥、抽筋的情形。
跑步前30分鐘,需補充250∼500cc白開水。跑步中,跑了15分鐘,宜補充100∼200cc的水,若要持續跑步1小時以上,可補充含有電解質、鈉、氯離子的運動飲料。路跑後,不妨飲用低糖、含電解質的運動飲料,有助體力的恢復。

方法6
找出專屬步調及步伐

不少路跑者追求坊間強調的「姿勢跑法」,認為這才是最正確的路跑姿勢,林瀛洲醫師不盡贊同,每個人的體格、心肺功能、步伐都不一樣,所以沒有規定一定要採取哪一種路跑姿勢,他認為路跑時,只要身體向前傾,膝蓋保持一定的彎曲,找出適合自己的步調及步伐跑步就對了,如果為了刻意追求姿勢,反而會失去路跑的樂趣。??
有些路跑者會捨棄「向前」跑的姿勢,習慣倒退跑步,但陳志華醫師認為這是錯誤跑姿,一不小心就會受傷,千萬要避免。

方法7
在最適合的場地路跑

有人覺得PU跑道平坦、少有凹洞,最不會受傷,而山間祕境,道路凹凸不平,容易扭傷腳踝,林瀛洲醫師表示,路跑場地的完善與否,雖和運動傷害有相關性,但關鍵還是在路跑者的選擇及專心程度。一個身心狀態良好,路跑技術成熟的跑者,可挑戰山間祕境的蜿蜒山路,且不會受到任何傷害;相對地,身心狀況不良、路跑技術不到位的路跑者,即使跑在PU跑道上,也會受傷。陳志華醫師也指出,無論是在哪一種場地路跑,都不要在太熱、太冷、下大雨等天候不佳的情況下貿然跑步,以免提高運動傷害的機率。(本文摘自《享受跑步,這樣跑才健康》一書,讓你告別扭傷、膝傷,甩開運動傷害!)

延伸閱讀:跑完酸痛,5招教你急性疼痛

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