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2017/12/13
第 215 期
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冬季,別發胖啊!
「果」然補~壓力大、常失眠、感冒
冬補,必吃「黃金三寶」這些瓜~
選對「主食」也很補!防癌、控血糖..
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冬季,別發胖啊!
對於在進行體重控制的人來說,往往在冬季總會破功,因為冷颼颼的天氣,身體所需能量增加,不自覺胃口就會變大啊.. 讓我們來繼續堅持下去吧!

「果」然補~壓力大、常失眠、感冒

誰說冬天進補一定要吃藥膳鍋呢?過去時代的物質缺乏,需要進補撐過寒冬,但是,現代人衣食豐足,蛋白質和油脂攝取量普遍過高,營養過剩已是通病,因此不建議再過度進補,以免增加體重和心血管的負擔。營養師表示,相較之下,現代人更需要補的是「水果」。至於如何補?失眠、勞累、感冒和壓力等4族群分別有不同的建議!

吃水果不及格!逾8成台灣人每天吃不到2份水果

根據世界衛生組織及糧農組織(FAO)發佈的報告,建議每人每天至少應攝取400公克的蔬菜及水果,以預防各種慢性病,例如:心臟疾病、癌症、糖尿病和肥胖等。不過,國人普遍有蔬果攝取不足的情況,尤其又以水果的「缺食」現象特別嚴重。
我國每日飲食指南建議,每人應依熱量需求的不同,每日攝取水果2至4份水果。而依據國民健康署2013年國民營養健康狀況變遷調查的結果,國人每日平均水果攝取不足2份者達8成以上,兒童及青少年甚至超過9成,顯示國人真的是「水果吃太少」,似乎有點辜負「水果王國」的盛名。

水果吃太少~小心便祕和老化加速

蔡怡瑄營養師表示,水果是國人飲食中維生素C、膳食纖維,以及各種植化素的重要來源。水果吃得太少,可能導致膳食纖維攝取不足,造成腸胃蠕動不順、影響排便,進而使腸道免疫功能降低;維生素C和植化素攝取不足,則會影響身體抗氧化和消除自由基的作用,讓身體變得容易發炎、老化。

水果進補法!先看看你是失眠族或壓力族~

「有不足之處」才需要「進補」!針對水果攝取不足的情況,蔡怡瑄營養師建議,將每日所需的2至4份水果量平均分配於3餐,每一次攝取份量為一顆拳頭大小,並盡量多攝取當季、在地、不同顏色的新鮮水果,盡量以流水清洗乾淨後帶皮食用,可以攝取到較完整的營養素。
更考究一點,還可以依據個人體質和生活狀況,選擇相對應的水果種類,以達「對症進補」的效果。以下由蔡怡瑄營養師針對國人在秋冬常見的4種症狀和煩惱,包括失眠、勞累、感冒和壓力,分別推薦可優先補充的好果子。

《防失眠/香蕉》:
香蕉含有較高的色胺酸,是合成血清素的重要原料。血清素有助於穩定情緒,幫助入眠。此外,香蕉含有鎂離子,也有助於放鬆神經。

《抗勞累/芭樂》:
人在勞累時,免疫力容易下降。芭樂富含膳食纖維,每份含有7.8公克膳食纖維,能維持腸道正常蠕動、排便,同時也是腸道益菌的養分來源,可以鞏固人體最大的腸胃道免疫系統。

《防感冒/蘋果》:
蘋果含有槲皮素,具有抗發炎功效,也有助於舒緩感冒引起的支氣管不適,以及過敏反應。特別提醒的是,蘋果槲皮素多集中在皮的部位,所以建議吃蘋果盡量不要削皮。

《減壓力/奇異果》:
身、心理壓力大時,會刺激腎上腺分泌皮質醇和腎上腺素等壓力型賀爾蒙,合成這些賀爾蒙需要大量的維生素C,因此壓力大時需要補充維生素C供應所需。根據食品藥物管理署台灣食品成分資料庫,平均每100公克奇異果含約73毫克維生素C,是水果界中的佼佼者。

【健康小叮嚀】:

現代人外食比例高,不少人會利用果汁取代新鮮水果,或是以水果代餐,不過,如此一來容易導致營養不良,或是一次攝取過量碳水化合物,導致血糖不穩定。營養師叮嚀,水果還是盡量吃原形比較好喔!

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冬補,必吃「黃金三寶」這些瓜~
天冷馬上想到要進補,各式進補藥膳跟著出籠,像是喝上一碗熱騰騰的麻油雞、薑母鴨等,真是大快朵頤;但是,過度進補,可能反而會吃出一堆「火」來。尤其,冬天天氣乾燥,應該多攝取一些富含水分、膳食纖維、多種維生素及礦物質的瓜類,才能解渴生津、讓肌膚水噹噹、提升抗氧化、吃出健康。營養師特別推荐以下3種適合冬天養生吃的瓜,以及創意食譜。

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選對「主食」也很補!防癌、控血糖..

冬天到了就是要吃補,冷冷的夜裡來一碗羊肉爐、藥膳排骨、山藥蓮藕湯…總是能暖到心坎裡。不過現代人豐衣足食、食物取得容易,大家反而更擔心營養過剩導致的肥胖、三高等代謝疾病,因此,冬天吃補時,不少人會選擇「輕補」,不過只要少吃點肉、少喝一口湯就算「輕」了嗎?

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