高血壓患者的節食法：DASH飲食

高血壓雖會伴隨出現頭痛、暈眩、耳鳴等症狀，但幾乎沒有自覺症狀者也不少。高血壓的成因有肥胖、蔬菜攝取不足、鹽分攝取過量、運動量不足、有抽菸喝酒習慣或遺傳因素等等。

其中最重要的成因是肥胖。所以，體型肥胖者要先減掉四公斤。想節食的話，可試試DASH飲食。

肥胖是高血壓的首要成因 血壓上升的話要減掉4kg

可降血壓的飲食為何？
利用有益健康的食品改善高血壓DASH飲食（得舒飲食）就是Dietary
Approaches to Stop Hypertension（預防高血壓飲食）。根據美國的調查與研究，確認它有改善高血壓的效果。
DASH飲食的特徵是， 不受限於特定的營養素或其比例，多吃有益健康的食品，減少會損害健康的食品。

具體來說，就是多攝取可抑制血壓上升的鉀、鈣、鎂、膳食纖維，從魚、雞肉或豆類適度攝取蛋白質，並減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝取量。也就是多吃蔬果、低脂乳製品、油脂多的魚、大豆製品、海藻類、堅果類，並減少攝取油脂
多的肉類、肝臟或全脂鮮奶等食品。多吃魚或蔬菜，利用DASH飲食法改善血壓DASH飲食就是一天要吃四百五十至五百公克，或者是滿六小碗的蔬菜，並多吃油脂多的魚，少吃肉。
肉比魚吃得多時
目標 脂肪少的瘦肉，1 周可吃3 ∼ 4次。油脂多的魚可以每天吃。
小撇步 沙丁魚和秋刀魚等油脂多的青背魚可降血壓，儘量多吃；肉類則少吃。
乳製品吃太少時
目標 採取DASH飲食就是要每天攝取低脂高鈣的乳製品（鮮奶、優酪等）。
小撇步 喝約一百毫升強調高鈣的乳製品。

鹽分吃太多時
目標 鹽分的攝取量一天不要超過六公克。醃漬物、魚乾或紅燒菜等較鹹的食物最好別吃。一碗麵可能也有六公克鹽，請減到一周一次，或不要喝湯。湯類一天一次，半碗就好。
小撇步 從目前常吃的食材中減少鹽分多的食品；在家裡吃可以比外食更清淡。
怎麼喝酒比較好？
目標 一瓶啤酒，或一合（180㏄）日本酒。燒酎則不要超過一百毫升。
小撇步 自覺酒喝太多者，當然要減量。即使沒有這種自覺，若發現ALT（GPT）、γ-GTP、中性脂肪、尿酸值等任一數值太高，表示有可能酒喝太多了。

神奇的穀物！減重、抗發炎的超夯食物──藜麥

就營養價值而言，藜麥是一種神奇的穀類！聯合國糧食與農業組織經過比較後，認為藜麥的營養價值可媲美全脂奶粉。藜麥的蛋白質含量高居穀類之冠，有些品種的藜麥蛋白質含量還多出百分之二十。藜麥的蛋白質之所以特別在於它的成分完整，包含所有主要的胺基酸，特別是含有大量的胺基酸賴胺酸（lysine）、氮胺酸（methionine）與胱胺酸（cystine）。

在其他的穀類中加入藜麥，可以讓其中的蛋白質成分更完整。藜麥也可以補充大豆中氮胺基與胱胺酸含量的不足。藜麥富含鐵、鉀與核黃素（riboflavin），以及維生素B6、菸鹼酸與硫胺素。它也是鎂、鋅、銅與錳，以及少量葉酸的良好來源。藜麥含有至少十六種不同的三?皂素，具有抗癌與抗發炎的效果，也能抑制膽固醇的吸收。

體重管理：與米和小麥相比，食用藜麥更有飽足感，因此很適合運用在減重上。

疫苗好幫手：藜麥可以強化注射到老鼠體內抗原的抗體反應。這份研究顯示，藜麥中的皂素可能是疫苗的好幫手。

如何運用藜麥
選購與保存的方法
*市場上的藜麥製品包括麵粉、通心麵、藜麥片、與各色藜麥穀粒等。
*藜麥麵粉與穀粒要放入密封罐中，置於冰*箱冷藏。穀粒大約可以保存一年，藜麥麵粉則是三個月。
準備與料理的方法
*藜麥料理前要洗去存留在籽上的粉質殘渣（皂素），沖洗藜麥籽時，水會有泡沫狀這就是藜麥的皂素。在南美洲，人們會把這些皂素當成去污劑，也拿來當成抗菌劑促進受傷的皮膚癒合。
*料理前先將藜麥放在平底鍋中烤五分鐘，可為藜麥增添一股燒烤的風味。
*不要放入過多的水或煮太久，這樣反而會使藜麥糊掉。藜麥大約只需烹煮十五分鐘即可。
*藜麥很適合加入熱的砂鍋菜、手抓飯、湯類、燜燉類與熱炒類或冷的沙拉中。
*藜麥清淡的口感可作為沙拉基本的食材。
*將熟的冷藜麥與切碎的生菜或煮熟的蔬菜混合，搭配新鮮的香草後灑上油醋汁或醬油即可食用。

白花椰菜飯的料理變化

說到白花椰菜飯，你是否也覺得相見恨晚？它有著白飯所有的好處，卻不會像白飯造成身體的負擔，搭配咖哩、肉醬都很合適。尤其是味道複雜的咖哩醬，以味道淡雅的白花椰菜飯陪襯，更能凸顯其口味上的對比和豐富度。

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