思考、感覺和行為之間會相互影響

　　思考、感覺和行為之間會相互影響。例如，當我們感到高度焦慮時，會傾向去想危險的事情，但這些想法會讓我們更焦慮。這些思考和感覺，反而讓我們逃避面對真正讓我們感到害怕的事，進而使焦慮加劇。

認知行為治療運作的機制和有效原因

　　認知行為治療的大部分原理和實務你可能並不陌生，例如，面對我們的恐懼並克服它們，聽起來並不是什麼新鮮事，對吧？在我的實務工作中，有時案主會懷疑規劃特定的活動和留意自身的思考內容等簡單的技巧，真的能幫助治療嗎？如果真的這麼簡單，那麼他們早就都痊癒了。所以我們即將發現，認知行為治療不只關注於治療的內容，還包括如何進行治療。以下探討使認知行為治療發揮效益的面向。

解構困境
　　認知行為治療將大型的困境拆成更易於處理的小片段。例如強烈的憂鬱感，可以被分解為一系列較好處理的思考、感覺和行為。接下來我們可以進一步運用特定技巧到各個分拆後的小片段上，像是使用認知重建（cognitive restructuring）技巧來處理憂鬱的念頭。認知行為治療也能將難以達成的任務拆解成一系列可行的步驟。

結構化的訓練
　　現在我們知道要採取行動才能改善現況，但是該怎麼做呢？透過認知行為治療系統化和結構化的訓練，能確保我們學會的緩解技巧「夠用」。例如，我們大概知道生氣時的想法都是偏頗的，在將這些想法實際寫下來的時候，我們更能仔細檢視這些想法，且在有必要的時候將之汰換。

反覆練習
　　認知行為治療的大部分練習都是在治療室以外的地方進行，或是對認知行為治療進行閱讀之後才開始進行。建立新的習慣並不容易，尤其患者大多都有豐富的徒勞無功治療經驗。反覆地進行練習，才能在遇到困難時，重新整理自動產生的反應。

臨床科學
　　證據和結果始終是認知行為治療所關注的。「這樣做有效嗎？」「這樣做的效果有多好？」因為已經有清楚的療程，可以標準化認知行為治療的內容，並比對控制組來測試結果。根據臨床試驗的成果，我們能大致掌握每個特殊病況在療程的各個階段的效果如何。近期的研究進一步發現，即便在沒有治療師的情況下，認知行為治療也確定能發揮作用。

請注意！如果你現在罹患了重度憂鬱症，有嚴重的自殘想法，或有其他重大的精神健康問題，請停止閱讀本書，主動聯絡心理學家、精神科醫師或其他健康方面的專業人士。如果你發生了精神疾病或醫療方面的緊急狀況，請撥打119或到離你最近的急診室就診。你也可隨時撥打衛福部的安心專線1925。

什麼情況可以使用認知行為治療？

　　如果以下敘述符合你的感受，本書能使你受益，了解認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy, CBT），以及如何掌握治療過程。

□　我對於下一次恐慌發作感到畏懼。
□　我難以入眠。
□　我不必要地擔心許多事情。
□　我感到緊張跟焦慮，而且難以放鬆。
□　某些事物或情況讓我感到害怕。
□　我逃避我應該做的事情，因為它們讓我感到焦慮。
□　我對某些社交場合感到極度緊張，並且能免則免。
□　某些情況下，我的憤怒反應似乎太過頭了。
□　我不了解為何我如此憤怒。
□　我的憤怒已經對於我的人際關係造成問題。
□　對於曾經喜歡的事物，我不再感興趣。
□　我覺得沒有什麼事情讓我有所期待。
□　我難以專注和做決定。
□　我不喜歡我自己。
□　很難找到我所需要的能量和動力。

使用認知行為治療克服拖延症、管理憤怒吧！

　　認知行為治療能讓我們從負面思考模式中解放，也能更具體地運用在克服拖延症、管理憤怒或解決焦慮等問題上哦！

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