南瓜海鮮燉飯：降低動脈粥狀硬化
主食／葷食＆高鉀
南瓜海鮮燉飯
正統燉飯使用的是義大利米，自然也是因為熬煮過程比較不容易糊化，但義大利米較不易取得，因此，我選擇台灣優良米，一樣能夠煮出口感不差的燉飯。
台灣米有評選等級，建議選擇CNS一等米，花東地區的二等米，或是值得信任品牌的壽司米，千萬別使用等級差的米煮燉飯，肯定會熬出一鍋乾粥而不是濕潤燉飯。
材料：3人份
南瓜 300g
白米 1.5杯
洋菇 70g
帶殼鮮蝦 6隻（150g）
小型中卷（透抽） 1隻（160g）
綠花椰 1／2顆（約150g）
蒜頭 5顆
橄欖油 2大匙
水 2.5杯
鹽 1／2匙
胡椒粉 少許
鹽分1.4公克，膳食纖維4.3公克／每一人份
〔作法〕
1、南瓜200g去皮、去籽，刨成絲狀。
2、南瓜100g去籽不去皮，切0.2cm薄片。
3、白米洗淨瀝乾。鮮蝦剪掉觸鬚洗淨。透抽去內臟洗淨橫切圈狀。
4、蒜頭去皮洗淨切片。洋菇洗淨對切。綠花椰菜分切小朵，菜梗削除硬皮，洗淨。
5、煮開2碗水加鹽1／5匙汆燙花椰菜2-3分鐘，撈出泡冷開水以保持翠綠。
6、水再煮開汆燙帶皮南瓜2分鐘。
7、平底鍋開小火，加兩大匙油炒香蒜片，加入白米拌炒約2分鐘。
8、南瓜絲、鹽、胡椒入鍋拌炒，加水1.5杯持續翻炒到水被米粒吸收。
9、再加水1杯拌勻，蓋鍋蓋改小火燜煮約5分鐘。
10、加入透抽、蝦子、洋菇拌炒均勻，鋪上去皮南瓜片。
11、蓋鍋蓋再燜約5分鐘，觀察米粒熟軟度。
小技巧：若水乾枯米粒還太生，可再加入1／3杯水。
12 確認米粒中心微生，南瓜片熟軟即可，綠花椰搭配擺盤。
營養分析
熱量(大卡)：457
蛋白質(公克)：28
脂肪(公克)：7.7
醣類(公克)：69
鈉(毫克)：570
鉀(毫克)：929
營養師的叮嚀：
橄欖油是「地中海飲食」中相當推崇使用的一種油。地中海飲食強調的是針對心血管疾病預防有明顯的效果。
這兩年也有營養相關的研究發現，攝取較多的橄欖多酚能幫助減少人體的壞膽固醇及降低動脈粥狀硬化的程度，且純度最高的「特級初榨橄欖油」（Extra virgin olive oil）發煙點較高，並不像純度較低的精製純橄欖油（Pure olive oil）的發煙點較低，所以是可以用於炸或煎等較高溫的烹調方式，且特級初榨橄欖油加熱後油脂本身的穩定度，並不比葵花油來的差；但高溫烹調的方式容易破壞多酚或使脂肪酸產生變質，若真正要攝取橄欖油的各種營養素，包含橄欖多酚、維生素E以及單元不飽和脂肪酸，建議還是用涼拌或水炒的方式，也更能品嚐到特級初榨橄欖油本身獨特的風味。
頭足類海鮮如魷魚、章魚、烏賊、小卷或中卷等，都屬於高蛋白、低脂肪的海鮮，且熱量不高，適合怕胖的人或新陳代謝較低的老人食用；不過頭足類海鮮的內臟所含的膽固醇較高，因此建議食用頭足類海鮮時應去除內臟，才不會吃進過多的膽固醇。
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