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2007/ 06/ 20 第004期∣ 三采文化│訂閱／退訂∣ 看歷史報份 ∣ 直接訂閱

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補充色胺酸可以改善失眠嗎？

經常失眠的你，除了藉由藥物治療以外，也可嘗試由飲食方面來改善。例如色胺酸是天然的安眠藥，具舒緩心情與助眠的作用，食用富含色胺酸與維生素B群的食物，能預防作息失序引起的失眠、情緒不佳。

■色氨酸的原理與功效

色胺酸是天然胺基酸的一種，它是大腦製造血清素的原料。血清素是一種可以減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意的神經傳導物質。色胺酸富含於魚、肉、奶類的食物中，所以當我們吃完一頓大餐之後，常會感到倦意。

色胺酸具有助眠作用，維生素B群能安定神經，兩者搭配最能發揮安眠的效果。不過，維生素B群雖然有助眠的效果，也不能吃得太多，以免精神愈來愈好。富含色胺酸的食物以魚、肉、奶類食品最多，鮪魚、豬肉、牛奶都是不錯的選擇；其次為豆類與堅果類食物，豆類食品中黃豆、豆腐都有高量的色胺酸，而香蕉則是色胺酸含量最高的水果。堅果類中則以葵花子、芝麻、南瓜子為首選，它們不僅富含色胺酸，也含有豐富的維生素B群。

■色氨酸補充劑：5羥基色胺酸

除了透過天然食物攝取，色胺酸還可以透過補充劑獲得。比較常見的是5-羥基色胺酸（5-HTP）。5-HTP是一種由色胺酸合成的物質，可以慢慢將失眠者失常的腦神經系統逐漸調整回來，最後回歸為正常的睡眠模式。5-HTP可以合成，也能從食物提煉出來，在國外它是健康食品也是藥品，但國內將它列為管制藥品，需要醫師處方才能取得。如果正在服用色胺酸補充劑，可以搭配食用麵包、果汁或其它的碳水化合物，能發揮更好的效果。

■簡易食譜～香蕉牛奶

材料：鮮奶1杯、香蕉1根、果糖或蜂蜜適量、冰塊少許。
作法：香蕉切成小塊，加入牛奶及冰塊，以果汁機攪打均勻即可。
功效：香蕉及牛奶都是很好的助眠食材，而且取得方便，可以當作睡前點心飲用。
注意事項：香蕉的甜度高，有血糖問題的朋友，應將香蕉分量算入一日的水果量中，通常1根中型香蕉相當於2份水果量；同時，怕胖的朋友可以改用低脂牛奶並減少糖的用量。

內容摘自／三采文化出版《失眠調養100招》

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