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2008/ 02/20 第038期∣ 三采文化│訂閱／退訂∣ 看歷史報份 ∣ 直接訂閱

資料來源

更年期全食物調養
更年期是許多中年婦女的困擾，逐年流失的女性荷爾蒙，不但讓女性身體健康出狀況，也造成女性的心理壓力，擔心自己變醜變老，其實更年期也可以是愉快的。 ......more

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更年期健康吃

更年期是女性生理、心理變化極大的一個階段，在這個時期最需要用正確的飲食方式來調養身體、呵護自己。

■ 進入更年期前該怎麼吃？
為什麼步入中年之後、將進入更年期的女性，體形容易發胖？這是因為女性過了25歲以後，基礎代謝率就會開始下降，大約每10年約下降5~10%，女性過了35歲以後，基礎代謝率就會變慢，很容易囤積脂肪，如果飲食又不節制，吃得過量、吃得太過精緻，脂肪細胞就會因攝取過多的熱量開始增大，形成肥胖現象。經醫學證實，肥胖與高血壓、糖尿病、心血管疾病、癌症均息息相關。

此外，進入更年期之後，由於女性荷爾蒙分泌會逐漸減少，少了雌性激素保護傘的支撐，很容易引發心臟病及心血管疾病，若體型未能在35歲以後善加維護，屬於肥胖體質者，慢性病發生率的風險將會大幅提高。

為了預防肥胖體質直接衝擊更年期症狀，35歲以後就要提前做好準備，尤其是飲食的控制。

■ 首重控制油脂的比例

《國人每日營養素建議攝取量》建議，國人每日攝取的油脂以不超過總熱量的30﹪為佳，上班族的男性與女性屬於輕度勞動者，一天需要的熱量分別是1600及2000卡，換算下來，脂肪攝取應控制在50克及65克。所以每天進食時，必須要聰明選擇飲食內容，可以在飯前吃水果或生菜，以增加飽足感，避免攝食過多，而攝食肉類的時候，儘量選擇魚肉或雞肉來吃，而且不要全部吃完，吃一半即可。

要減少反式脂肪酸(如奶油、洋芋片等)、油炸物的攝取，要適量攝取多元不飽和脂肪酸，如冷壓橄欖油、月見草油、亞麻仁油、魚油。

熱量計算方式
熱量是以30卡為一個基準，計算方式為30卡×(體重)，即為一天的需要量。隨著年齡增加，因為基礎代謝率會下降，所以50歲以後的女性至少會下降15~30﹪，所以熱量計算方式必須減少15~30﹪，正常體重的熱量約在1500~1200之間。

■ 選擇新鮮、自然的食材

在食材選擇上要以新鮮、自然為主，可以吸收到酵素、維生素與礦物質，不要經常攝食罐頭、泡麵、醃製品、加工食品類食品，長期食用這類含有食品添加物的食品，非旦無法攝取食材的能量，還很容易造成消化系統的沉重負擔，體內甚至會囤積化學品毒素。此外，少吃精製食物，白米、白麵、白糖口感雖然好吃，營養素卻流失很多，因此要多多攝取全穀類、黑糖類食品。

■ 多攝取維護骨質密度的食物
更年期骨質流失速度很快，為了要預先儲存骨質，過了25歲以後，就需要開始維護骨質。維護方式有二，一為降低妨礙鈣質的流失，可樂、汽水等碳酸飲料及咖啡會妨礙鈣質吸收，所以一定要改掉嗜飲的習慣。一為多補出鈣質含量豐富的食物，如：每天二杯牛奶、多吃深色蔬菜、海帶芽、小魚干、黃豆及黃豆製品等食物。

■ 多多攝取穩定情緒的食物

更年期的女性常因身心的不適，引發情緒低落及不穩定狀態，所以應及早透過均衡飲食，安定情緒的控制。維生素B群及鈣、鎂對舒緩情緒有幫助，平常飲食需要經常攝取含有此類營養素的食物，包括瘦肉、豆類、五穀雜糧、小魚干、牛奶、蛋、芝麻等。中藥的合歡皮、玫瑰花、鬱金花亦有助於情緒的調節，可透過飲用藥草茶調節情緒。

內容摘自／三采文化出版《更年期全食物調養》

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