文／加藤史子；蔡麗蓉譯、《改變人生的冥想習慣》•幸福文化出版
冥想在會議或商談前後、搭電車的交通時間、上廁所時，不管任何場所都能進行，一點都不難。
很多人以為「冥想很難」，甚至擔心「自己根本抽不出時間來做」，所以先為大家介紹，一分鐘就能進行的簡易冥想法。
假使花一分鐘，就能讓你轉換心情，或是讓腦袋煥然一新的話，你會想在什麼時候嘗試看看呢？
首先，大家無須顧慮姿勢的問題，請閉上眼睛，並將注意力放在自己的呼吸上即可。
吸氣時，留意這些空氣會進入到身體的哪個部位，看看是進到了胸部或腹部，還有會吸進多少空氣，同時用輕鬆的速度呼吸三次。
只要觀察自己的呼吸呈現怎樣的狀態就行了。
三次呼吸結束後，接著繼續觀察自己的呼吸。在時間容許的範圍內，繼續將注意力放在自己的呼吸上，為時一分鐘或三分鐘皆無妨。
說不定你在呼吸的時候，呼吸會逐漸加深。藉由觀察呼吸的過程，就將注意力集中在「現在這個當下」。因為專注於呼吸的期間，可以放下思慮，讓情緒歸零。
事實上這套冥想法，是我小時候還不懂冥想為何物時，父親教我的「一夜好眠祕密武器」。
我從小學開始，長期深受失眠所苦。每次鑽進被窩裏，明明已經很睏了，卻還是睡不著，於是幼稚地試過很多種方法，想要解決失眠的問題。
我曾經試著讓眼珠子一圈又一圈地轉動，心想這樣說不定就會想睡了，還會在腦中幻想著綿羊，一隻隻地數一數，甚至會閉上眼睛一動也不動，看看能不能就這樣睡著。但是試了這麼多種方法，依舊每天失眠，因此某一天，我便去請教了總是沒多久就能安穩好眠的父親。
「怎麼做才能像你這樣，一下子就進入夢鄉睡得香甜呢？」
結果父親告訴我：「只要呼吸三次就能睡得著了。」
從那天起，我在睡覺時都會將注意力放在呼吸上，計算自己要呼吸三次。
全神貫注於呼吸之後，呼吸自然會變深變慢。因為呼吸時緊繃的情緒會緩解放鬆下來，然後就能瞬間安穩入眠了。做法很簡單，效果卻十分顯著，至今我還是覺得這個方法非常厲害，令人難忘。
那時候為什麼會睡得著，一直等到我學會冥想之後，才恍然大悟。
將注意力放在呼吸上，意思就是指注意力集中在「現在這個當下」。
注意力放在呼吸上，等同於放下雜念的意思。也就是說，現在要暫時停止眾多混亂的思緒。
我的頭腦中，一再浮現出「睡不著該怎麼辦」、「現在不趕快睡的話，明天白天會很愛睏，所以一定得早點睡著才行」、「再這樣下去，不知道要失眠到幾點了」、「今天還是一樣睡不著，真討厭」這類的想法，一直在埋怨為什麼會睡不著。斷定失眠這件事很糟糕，因此才會自行營造出睡不著的困境。
這時候，因為要計算三次的呼吸，於是將注意力轉而專注於呼吸上，同時營造出無法繼續持有各種雜念的狀態。透過這種方式，最終才能放下思緒，沉沉睡去。
我們的大腦，會不斷地浮現許許多多的想法。通常會在無意識間，受到自己腦中浮現的想法所影響，掉進「不是那樣」、「也不是這樣」的思考迴路之中，一直找不出解決對策的情形下，大腦及內心才會疲憊不堪。
這種時候，將注意力放在呼吸上，就能藉此使腦中的思緒一次歸零。這樣一來，才能找回內心的寧靜，才能讓思緒及情緒一次歸零，得以做出必要的判斷。
途中若是浮現出哪些想法，只要再次將注意力轉回觀察呼吸這件事上即可，因此沒必要責怪自己分心了。
這套一分鐘冥想法，必須慢慢地將冥想的時間拉長。據說至少需要二十分鐘左右的時間，在合理的範圍內堅持下去，才能有效轉換心情。
大腦也需要時間休息。我自己在工作覺得累的時候，或是搭電車的交通時間等等，都會趁著一分鐘至五分鐘左右的時間，進行這套一分鐘冥想法。
只要隨時將注意力放在呼吸上，就能做好心理調適。
想要找回平靜時、希望轉換心情時、想讓大腦煥然一新時、希望消除疲勞時、想要放鬆一下時、希望安穩入眠時，都十分建議大家來進行一分鐘冥想法。
