★ 飲食均衡，你有可能趕走三高
控制三高是一個長期的過程，每日的膳食結構與三高的控制有非常密切的關係。合理且均衡地調整飲食，就能夠有效控制三高。
● 均衡飲食，健康三餐
早餐要豐富多元，早餐提供的能量約占每日總能量的25% ∼ 30%，與晚餐的比例大致相同。人們上午活動所消耗的能量，都是由早餐所提供的，如果不吃早餐，或匆匆忙忙地吃一點，上午9 ∼ 10 點就會飢餓，容易感到疲乏倦怠、注意力不集中，甚至出現頭昏、盜汗、心跳加快等低血糖反應。長期不吃早餐，還可能導致膽結石和膽囊炎。要注意早餐不可吃得太過油膩，可選擇富含優質蛋白質的牛奶、豆漿、雞蛋；富含碳水化合物的麵包、饅頭，以及富含維生素C 和水分的果汁、蔬菜汁等。
午餐要吃飽，午餐既要補充上午的能量消耗，又要為下午儲備能量。午餐所提供的能量應佔每日總能量的35%，這些能量主要來自充足的主食，適量且富含優質蛋白質的副食，如魚、蝦、瘦肉、豆類製品，以及富含膳食纖維素的綠葉蔬菜。
晚餐宜清淡，晚餐提供的能量與早餐大致相同，而晚餐後的活動量則較白天減少很多，能量消耗也隨之降低。因此在晚餐時，要控制葷菜的攝取量，多攝取蔬果或湯類食物。
● 堅持低脂飲食
脂肪是人體儲存能量的最主要形式，食用含有脂肪的食物，可以增加飽足感。脂肪在人體內代謝分解的產物，能夠促進碳水化合物的代謝，使其更有效地釋放能量，但脂肪很容易攝取過量，並且會產生很高的熱量。當攝取過量富含脂肪的食物時，就會產生多餘的熱量，可能導致體重增加、血脂升高、體內胰島素活性降低，使得血糖升高。
在飲食搭配中，要堅持低脂飲食的原則，每日攝取的脂肪量不應超過50g。食物中的脂肪主要來自動物脂肪、肉類和植物種子，並且要多選擇富含不飽和脂肪酸的油脂及肉類，以減少動脈硬化的危機，防止血管破裂，預防高血壓和高血脂症。
■ 營養加分飲食法
多吃含鉀豐富的食物，如馬鈴薯、芋頭、海帶、萵苣等。鉀鹽能夠促進膽固醇的排出，增強血管彈性，有利於改善心肌收縮能力。
多吃含鎂豐富的食物，如綠葉蔬菜、蕎麥麵、小米、豆類等。鎂鹽可以舒張血管，以達到降血壓的作用。
● 飲食均衡是關鍵
● 健康食物VS.垃圾食物
★ 運動是最省錢有效的三高良藥
三高患者可以透過有氧運動，使血壓、血糖以及體重下降。患者應定時定量運動，在飯後2小時開始，每次運動30∼60分鐘，一週的運動次數最好在3次以上。
● 堅持有氧運動
有氧運動是指身體某部位或全身，長時間、低強度鍛鍊的運動項目，運動時肌肉收縮的能量，主要的來源是脂肪和糖原的有氧代謝。堅持有氧代謝，能夠消耗體內多餘脂肪，降低血脂和血糖。有氧運動是健身的最好方式，最常見的有氧運動方式有慢跑、快步走、爬山、自行車、健身操、游泳、跳繩、跳舞、太極拳等，以及非競技性的羽球、籃球和乒乓球。患者應該根據自己的身體狀況和健身需求加以選擇，儘量不要選擇過於劇烈的運動項目。
身體肥胖並有高血壓症狀的人，應適當選擇強度小、活動輕鬆的項目，如散步、慢跑、游泳、騎單車。腦力工作者因用腦過度，容易導致高血壓和神經衰弱，則可以選擇如爬山、太極拳等促進腦細胞發展、提高心肺功能的運動。
● 控制運動強度和時間
運動強度過小，無法獲得良好療效；運動強度過大，又容易誘發低血糖。因此，患者在運動時，必須控制強度，尤其是糖尿病患者。每個人每週的運動時間和運動次數都應固定，在飯後2 小時開始運動，每次30 ∼ 60 分鐘，一週運動次數最好在3 次以上。
三高患者可以透過自數脈搏計算自己的心跳，用最大心跳來估算合適的運動強度。
[（220－年齡）－安靜時心跳數]×40%∼70%＋安靜時心跳數＝目標運動強度心跳數
40% ∼ 50% 是微弱的運動強度，60% 是目標平均標準值，習慣後可以調整為70%。
飯後2 小時，血糖開始升高，此時不易發生低血糖。透過運動可以消耗血液中的葡萄糖，在糖代謝過程中，可以減輕胰島的負擔。有人認為運動20 分鐘以上才會產生效果，其實一次運動10 分鐘以上，就能有效消耗血液中的葡萄糖，因此，每天進行3 次10 分鐘以上的運動，就會收到良好療效。
■ 養生細節決定健康生活
做家事也是一種有效的運動，如打掃、洗衣服、做飯等，既能改善基礎代謝，還可以鍛鍊身體。
每天堅持爬樓梯，能夠增強心肺功能，改善消化系統和內分泌系統的功能。三步併作兩步爬樓梯，鍛練效果會更好。
● 適合三高患者的運動
■ 慢跑是最流行的有氧運動
慢跑是現在最流行的有氧運動，可以在運動中消耗脂肪，不需要特別的裝備就可以輕鬆地開始，老少皆宜。慢跑要選擇平坦的路面，不要穿皮鞋，要穿運動鞋。慢跑前應先走一段路，做做深呼吸，並活動關節。
■ 騎單車是一項全身性運動
騎單車是簡單方便的運動，也是一項眼、手、腿並用的全身性運動，有助於提高心肺功能和消化功能，還能促進血液循環和新陳代謝。速度以10 ∼ 15km/h為宜，每天騎車30 ∼ 60 分鐘即可。
■ 太極拳講究意、氣、行相協調
太極拳不僅能活動關節、防止骨質疏鬆、延緩老化，同時還能調節血壓、血脂，防止動脈硬化，有助於治療神經官能症。太極拳講究全身意、氣、行的統一協調，呼吸深長、均勻，動作輕柔，這樣才不會導致血脈淤積。
■ 跳繩耗時少、耗能大
跳繩是一項比較劇烈的運動，花樣繁多，可隨時隨地進行，適合在氣溫較低的季節，尤其適合女性。從運動量來說，持續跳繩10 分鐘，相當於慢跑30 分鐘，或跳健身操20 分鐘，可謂耗時少、耗能大。
★ 調治三高，看看中醫怎麼說
從中醫角度深入認識三高的病因病理，以及病時各臟腑間的相互關係。利用中醫療法如刮痧、拔罐、藥浴等，積極防治與調養三高。
● 高血脂應重視調節臟腑功能
中醫將高血脂症歸為「痰濁」「痰痺」的範疇，認為其與人體臟腑功能失調有關，尤其是與肝、腎和脾功能失調有關。其中，又與脾的關係最為密切。脾主要運化水谷，幫助調節人體津液的吸收和排泄。脾胃的消化、吸收、運化等過程，直接影響人體的血脂平衡。平時飲食習慣不良，會使消化功能失調，久而久之，造成人體氣血運行不暢，痰濁血瘀，最終誘發高血脂症。高血脂症病發後，使用中醫的刮痧療法，可以疏通經絡、調理脾胃，透過調整人體消化系統，以促進氣血運行和脂肪分解，增強血管運送能力，稀釋血液，降低血脂。患者還可以使用藥浴療法，由表及裡，達到活血通絡、協調五臟、健脾行氣的目的，有效緩解症狀。
● 高血壓要注重調整人體陰陽平衡
中醫裡雖然沒有高血壓這個病名，但是《內經》中記載：「諸風掉眩，皆屬於肝」「腎虛則頭重高搖，髓海不足，則腦轉耳鳴」，由此可見，中醫認為此病的暈眩與肝腎有關。中醫學將高血壓歸為「頭痛」「眩暈」的範疇，認為高血壓是七情所失、飲食不定時定量、肝腎陰虧陽亢、氣虛邪沖，從而導致人體陰陽消長失調。在治療上，中醫首先強調要注重調整人體陰陽平衡。高血壓患者可透過拔罐療法，刺激相關穴位和經絡，調和陰陽、補益肝腎、養心安神、益氣活血、舒筋通絡，調整人體中樞神經系統以及內分泌系統，進而達到降血壓的目的。
● 糖尿病患者宜滋陰益氣
中醫將糖尿病歸為「消渴」，並根據多飲、多食、多尿的輕重程度，分為上消、中消、下消。誘發糖尿病的主要因素是體質陰虛、飲食不定時定量、情志失調、溫燥藥物所傷，導致肺燥胃熱，腎陰虧損。糖尿病患者可透過藥浴進行調治，在水中加入適當的草藥，如山茱萸、枸杞子、葛根、地骨皮、紫草、牛蒡子等進行洗浴，不僅可以作用於全身表層肌膚，還能滲入身體，收到活血化瘀、協調臟腑、調整陰陽、滋陰益氣、濡養全身的功效。但在藥浴時要特別注意藥液的溫度，以免燙傷。
● 中醫刮痧降三高
● 刮痧療法常用穴位
~以上資料摘自《這樣吃有效降高血壓、高血脂、高血糖》孫樹俠、于雅婷◎主編
人類智庫【康鑑文化】出版
