以脂肪為燃料的生酮飲食方式,是為了能幫助你客製化適合自己的飲食法。這種飲食法主要可分為三種,每一種攝取的脂肪、蛋白質、碳水化合物比例都不同,並且共有五個以脂肪為燃料的組合可供選擇,當中有些納入了補碳法,有些則沒有。
看看這三種方式,並且找出最適合自己的一種。接著請仔細閱讀這五個以脂肪為燃料的組合,找出適合你的一個去試試看。
如果在進行兩週之後,你選擇的組合無法發揮作用,請換一個試試看!最終目標就是要找出對你特別有效的方式。
視你的需求而定,你很可能最適合——
●低碳水化合物/高脂肪生酮法(方法1);
●適量脂肪/高蛋白質生酮法(方法2);
●納入補碳法的低碳水化合物/高脂肪生酮法(方法3)。
在採用方法1時,可藉由攝取足夠的蛋白質,避免出現不適的症狀!請聆聽自己身體的聲音,並在需要時攝取更多蛋白質。
經典生酮法
方法1:低碳水化合物/高脂肪(不補碳)
這種方法向來不納入補碳法。這是要進入營養性酮化最直接的方式,也是最傳統的方式, 也就是說,你會看到許多這類的線上與書面資料。這種方式也會讓你比採用其他方式更快進入營養性酮化狀態。
然而,這種方式的限制相當大。如果你在身體適應燃燒脂肪作為燃料之後,持續採用這種方式,那麼很可能會出現一些副作用:可能影響你的無氧訓練/運動,因為這會限制你的肌肉生長,限制能量的輸出,如果你在一段時間之內攝取的蛋白質不夠多、不夠快,很可能會造成血壓過低,可體松值無法維持穩定。如果你出現這種情形,請多攝取一些蛋白質(請見方法2),或是在症狀減輕之前不要再斷食。
這種方法適合的對象:
•處在想要讓身體適應燃燒脂肪過程中的人
•讓身體適應燃燒脂肪作為燃料的人,並且在適應之後超過三十天以上依舊感覺良好的人
•久坐或是運動量較少的人
•想要減重的人
•沒有荷爾蒙不平衡問題的人
•更年期以及停經後的女性
•有氧運動員
•醫療團隊建議採用嚴格生酮飲食法的人
打氣生酮法
方法2:適量脂肪/高蛋白質(不補碳)
這種方法向來不納入補碳法。這種方式有助於平衡血糖、降低可體松值,也有助於維持活躍的生活,對無氧(視強度而定)與有氧活動都有助益。不過,這種方式可能會讓酮體降低,如果你的重點是放在無氧活動上,很可能會影響你的訓練/運動,因為無法提供足夠的能量讓你進行相關運動。
如果你吃素,那麼這種方法對你來說行不通,因為當中的蛋白質攝取量極高,碳水化合物的要求則相當低。
我會把這種方式當作傳統飲食法。我很少會建議別人從方法2入手,但如果你覺得方法1行不通,尤其你覺得血糖很不穩定(會發抖、焦慮、緊張、易怒、意識混淆、頭暈、噁心等), 或是可體松不平衡(失眠、焦躁不安,及/或出現疲勞且怪異的感受),那麼這就是很好的替代方案。然而,有些人採用這種方法之後的反應相當好,之後就一直採用這種方式!
這種方法適合的對象:
•低血糖的人
•那些在身體適應燃燒脂肪作為燃料後,採用方法1卻出現血糖不穩或可體松不平衡症狀的人
•那些覺得採用方法1不太對勁,卻沒興趣採用補碳法的人
•採用方法1卻不斷感到飢餓的人
•那些努力想要打破減重停滯期的人
備註:這種方法可能不適合胰島素依賴型的糖尿病患者。
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