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你每想一次讓你生氣的事，
就是在為你的憤怒加熱、加料。
你自己或你身邊的朋友，會不會一不小心就被踩到雷，很多事都一秒怒？我們生活中有許多真實的負面事件發生，憤怒其實很正常，但若常常一點小事就爆炸、一件事氣好幾天，這種易怒或長期憤怒的情況，不只讓人痛苦，影響生理健康，也容易導致人際關係上的隔閡……當憤怒帶給你的痛苦和折磨，遠遠超過最初引發憤怒情緒的不快事件所產生的影響時，這會造成嚴重的困擾。
如果你有易怒體質，就會需要幫助自己消減怒火。在正式開始之前，你必須先明白，憤怒是正常的情緒，是你對所發生的事有所「想法」，才會出現這樣的情緒。只不過，一般人生氣就像水滾了就關火，而易怒的人卻可能讓水一直滾，甚至滾到燒乾，以下兩個準則能幫助你判別，何時發怒對你有助益，何時則否：
＊我的憤怒是針對那些故意做出沒必要的傷人行為的人嗎？
＊我的憤怒是有益的嗎？這會幫助我達成預期目標嗎？還是會讓我受挫？
舉例來說，你因為新聞上一樁冷血暴行而極度憤怒，但如果你只是在手機、電視、報章雜誌前怒罵，那麼你的憤怒可能就失去調適性。反之，如果你有實際的行動，例如想辦法幫助了受害者，那麼你的憤怒就有調適性。當憤怒有調適性和正面效果，就會與敵意有所區別──敵意是衝動且失控的，還會讓一個人出現攻擊性言行。
接下來，我要教你一系列方法，讓你在不需要發脾氣或生氣對你不利時消減怒火，你可以挑選適合自己的那些方法練習。
1分析生氣的利弊得失
當你發飆時，會像一隻發狂的鬥牛犬，很難放過別人──畢竟你覺得受到不公平的對待，你當然會有十分強烈的衝動想要捍衛憤怒的正當性。
若要克服這樣的衝動，必須靠強大的意志力，第一步是列出憤怒和採取報復行動的利弊得失，思考生氣的長短期後果，然後檢查這份清單，並問問自己，何者付出的代價更高，或者哪個獲益更大？這會幫助你判斷自己的憤恨是否最符合你的利益──畢竟絕大多數人都希望自己能得到最大利益，因此，這樣做可以為一個更冷靜和更有成效的態度鋪路。
2反駁你腦海中充滿敵意的話
如果你決定想要冷靜下來，這裡有一個方法能幫助你緩和激動的情緒及不知所措。
首先，寫下你腦海中那些充滿敵意的話語，你或許會注意到這些想法中可能有各種咒罵、髒話和報復性幻想。例如你打電話去詢問工作面試的事，結果你還沒說完經歷，就被對方以「經驗不足」為由而拒絕，你可能會這樣想對方：「那個混蛋以為他是誰啊！我比他更有經驗。」「我完蛋了！我這個蠢貨！」請照實寫下來。
接著，試著寫下更平和、較不挑釁的想法，來取代之前充滿敵意的話語，你或許可以這樣寫，「我不喜歡他說話的語氣，還有他不讓我把經歷說清楚。我知道我有勝任這份工作的能力，我沒有得到這份工作，並不是我的錯。」「事情沒有那麼糟，我還可以面試其他工作啊！」
透過這樣的練習，不只能緩和情緒，你或許還會意識到，有時候你最大的敵人不是對方，你對自己的態度比他對你的態度還更惡劣。
3換掉腦海裡的憤怒畫面
那些在你生氣時出現於腦海中的負面「激烈想法」，常常是一部限制級的電影劇本，而且只在你心中放映，例如你心裡可能會浮現自己一拳揍扁那個讓你生氣的人的畫面。
要注意，這些「白日夢」一直在延續你的憤怒──雖然引人發怒的事件已經過去了，但你的憤怒卻可能仍持續侵蝕你好幾個小時、好幾天、好幾個月，甚至好幾年。更糟的是，每次你想一次這個已發生的事件，就是為你的憤怒加料。
如果你不想繼續下去，有二個技巧很有用：
方法1：發揮創意改變這些影像，舉例來說，不要再想著把那個人的脖子扭斷，改成想像他穿著尿布在人潮擁擠的百貨公司裡，窘迫的亂走。想像時請把所有的細節視覺化：大肚腩、尿布別針、毛茸茸的雙腿。現在，你的憤怒發生了什麼變化嗎？你咧嘴笑出來了嗎？
方法2：思考中斷法。每次當你注意到心中浮現這些惱人影像時，你可以去想一點別的事、找個人聊天、讀一本好書、慢跑。當你不再讓心中那些憤怒的影像得到你的喚起，它們出現的次數就會愈來愈少。
（未完待續∼∼∼）
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