|
所謂的胰島素阻抗就是指：細胞對胰島素反應減弱，導致血糖難以被吸收，長期高血糖會使胰臟分泌更多胰島素，最終全身都對胰島素失去敏感度。
胰島素阻抗如果不處理，就會大大提高許多慢性病的風險，例如心血管疾病、糖尿病、失智症、肥肥症、骨質疏鬆症、癌症等等。
在白天長時間讓葡萄糖和胰島素保持在低濃度，是想要預防或逆轉胰島素阻抗很重要的目標。除了飲食上要控制碳水化合物，還有一個你十分重要且有效的簡單方法，那就是改變你的早餐習慣。在說明為什麼之前，先來探討一個關於胰島素重要的觀念：「黎明效應」。
我們每天早上都會輕微的胰島素阻抗（正常的，別擔心）
人體分泌胰島素有其自然的作息節律起伏：即使在沒有進食的情況之下，胰島素濃度都會在大約早晨5:30左右開始攀升，並且在大約2小時內開始下降。
這些升高的胰島素濃度，代表的就是輕微的胰島素阻抗狀態，這種情況每天都會發生，被稱作「黎明效應」。
一項對照實驗，測量一天三個時段（早晨、下午及晚上）飲用等量葡萄糖者的不同胰島素濃度，發現胰島素在早晨上升得最多、在傍晚時上升得最少。
胰島素的主要作用之一，是藉由將葡萄糖推動進入肌肉和脂肪等組織來降低血糖，而夜晚的睡眠週期即將結束時會增加的一些荷爾蒙，例如兒茶酚胺、生長激素、尤其是皮質醇，它們的作用都會使血糖增加，因此會強迫胰島素需要更努力地去執行它的工作，於是輕微的胰島素阻抗就會發生。
吃錯早餐會增加胰島素阻抗的風險
那麼，胰島素的「黎明效應」代表什麼意思呢？
就是你在早上吃下一片吐司，會比晚上同樣吃下一片吐司時需要更多的胰島素，才能控制血糖。
因此，你在起床後所吃的東西，比一天當中任何其他時候吃下的東西更加重要。
通常我們聽到的是早餐不應該被省略，但若考慮到每天早上一定會經歷的胰島素阻抗（黎明效應），用省略早餐來對抗胰島素阻抗其實很有道理。
如果你想提升胰島素敏感性，一個有效且簡單的做法，那就是：
晚餐後就斷食到早餐時間結束，舉例來說，前一天晚上六點吃晚餐，隔天中午再吃第一頓飯。（還是可以喝水啦，但沒有宵夜喔。）
早餐通常是我們能最簡單、最方便加以省略的一餐，改變早餐也比較不那麼困難，因為早餐通常是比較能完全取決於你自己的一餐，你吃什麼比較不會對任何人造成影響，不像午餐和晚餐，你可能會和同事或家人一起進餐。即使你會和家人共進早餐，通常也還是有比較大的選擇性。
如果你一定要吃早餐，那就要遵守以下這個原則：
早餐避免糖和精製澱粉，改為攝取來自真正食物的脂肪和蛋白質。
請大家想一想，一天當中有沒有哪一餐是如此牢固地建立在食用某些最糟糕食物的基礎上？在全球大多數地區，早餐通常大多是糖和澱粉構成的餐點，想想奶茶、吐司、三明治、漢堡、飯糰、蘿蔔糕、饅頭、鐵板麵、包子、稀飯吧──如果你平常的早餐內容正是這些食物，那你就等於每天都在增加你胰島素阻抗的風險！
| 
