行動計畫1－多用平常心看待事情

　　小池龍之介在《教你不被情緒綁架的平常心》中提到，會對一件事情起情緒反應，是因為沒用平常心看待，如果不要覺得「好」、「壞」，就可以保持平常心，不隨之起舞。因此，別輕易對周邊事物做好壞的評價。

　　例如在電車看到有人化妝感到很討厭、在公車聽到家長和小孩對話覺得沒教養…，如果要一一反應，心情自然會受牽動。只要明白「事情就是這樣」，坦然接受和包容，情緒就不會被周遭世界撩動。

行動計畫2－情緒不穩時 快刀斬亂麻

　　《情緒競爭力》書中指出，平時就要留意自我的情緒狀態，掌握情緒失控的前兆，一旦又有類似的感覺浮上心頭，如「開始感到心煩了」、「我覺得很悶」等情緒爆發的徵兆，在若隱若現時就快刀斬亂麻。只要在前期及早處理，就能縮短情緒失控的時間。

　　作者丹尼爾．高曼建議，一旦發現情緒瀕臨失控，就要設法抽離出來，試著當個局外人，發揮同理心「和自己講道理」，說服自己跳脫出情緒的漩渦。

行動計畫3－內心設定一盞「紅綠燈」

　　《情緒競爭力》書中強調，人無法控制自己有什麼感覺，但卻可以決定接下來要怎麼做，若要避免陷入情緒漩渦失了分寸，可在心裡設定一盞「紅綠燈」提醒自己。例如開始感到煩悶時，就馬上亮起紅燈，「停！」要自己冷靜下來，告訴自己能夠讓情況好轉。接著進入黃燈，開始思考能做些什麼？分別會有什麼後果？最後做出最好的選擇，也就是可以開始行動的綠燈。

　　心理學家亞伯．艾理斯建議，若你不知道怎麼辦，也許可以「模仿同路人」，看周遭誰有和你類似的經歷，試試他們的方法是否能幫你。

行動計畫4－找出自己的「情緒方程式」

　　書寫，是從強烈負面情緒回歸理性很好的方式。《新CEO：做自己的情緒總管》作者奇普．康利指出，每當他感到排山倒的海情緒壓力時，就會找個地方深呼吸，開始寫下身體感覺，接著再檢視自己記錄了什麼，從各種情緒感受的相互作用中，歸納出自己的「情緒方程式」，進而利用這個方程式拆解情緒。

　　例如我們會感到失望，是因為抱著期待，但卻得不到想要的，可將其歸納成「失望＝期望－現實」的自我情緒方程式。當然，為了降低失望，就放棄人生美好的期望，這也不健康。所以根據這個方程式，我們該做的是修正對現實的定義，認清什麼是我們能改變的，什麼是能力所不及，就能減少失望情緒。

　　每個人都能找出自己的情緒方程式。回想一下最近為什麼事情操煩，讓身體哪些部位不舒服？是否能感受到情緒的根源？列出過去幾天一直感受到的3∼5種情緒，寫下是什麼原因引發這些情緒，再對症下藥找出應對方式。

從你的情緒方程式對症下藥

　　1.情緒方程式：失望＝期望－現實→應對方式：認清什麼是我們可以改變的現實，或是在預期成果時適度降低期望。

　　2.情緒方程式：後悔＝失望＋責任→應對方式：重新檢視自己的責任感，並且試著把眼光放遠一點

　　3.情緒方程式：焦慮＝不確定×無力感→應對方式：焦慮來襲時，列出「你知道的」和「你能影響的」事情，以平衡心情。或是安排「煩憂時刻」，讓自己在限定的時間好好煩一下

　　4.情緒方程式：忌妒＝不信任／自尊→應對方式：當你對別人心生忌妒時，不妨先從建立自信做起

(資料來源：取材改寫自《新CEO：做自己的情緒總管》)

行動計畫5－暫時轉移情緒注意力

　　亞伯．艾理斯在《別跟情緒過不去》中提到，當你開始覺得被情緒包圍、無法理性思考時，可以藉助一些活動轉移注意力，從失控的情緒中脫離，例如靜坐，把思緒集中在調節呼吸上，當可有效回歸平靜。但這些方法只能暫時把你拉出壓力鍋，最終還是要理性面對問題。

　　此外，運動也能幫助你調整思維，透過參與運動競賽，你會學到即使輸掉比賽，照樣可以全然接受自己，享受和其他隊員的友誼，長期下來對情緒管理很有幫助。