★不偏食，身體才能真正好？
◆ 穀物是寶塔基座，主食非吃不可 ◆
俗話說：「一個好漢三個幫，一個籬笆三個樁」。飲食需要攝取什麼養分，是大自然千萬年進化、選擇的結果。
現代人不是挑食、偏食，就是抱著秦始皇煉丹的心態，迷信一些號稱能抗老防衰的偏方食物，這些觀念均不可取。
中國依據國民的飲食結構特點，設計出「膳食寶塔」（飲食金字塔），它把均衡飲食的原則轉化成各類食物的重量，並以金字塔的形式呈現出來，便於民眾理解，並在日常生活中實行。
● 依據「膳食寶塔」作為飲食指南
穀物是寶塔的基座，不可不吃主食，但攝取的量因人而異，基礎量為1500克以上，低於此數值，可能無法維持人體基礎代謝率。
跟穀類平行的就是蔬果，至於攝取量，則因族群不同而有所差異。
如銀髮族需食用蔬菜500克，水果1份；青壯年則需2∼3份水果，前提是血糖值正常；至於糖尿病患者，如果近期血糖值偏高，水果可暫時不吃，以大量蔬菜來代替，蔬菜首選為綠色蔬菜，還有低熱量的瓜類，如冬瓜、黃瓜、苦瓜等。
雞、鴨、魚、肉、蛋，更好的分類法是將蛋類獨立出來，每天吃1顆蛋，魚肉一天吃1500克，雞肉1000克，豬肉500 克。
蛋白質含量豐富的奶類、黃豆製品，可以用來替換肉類，增加500克的黃豆製品，便可減少500克肉類，而一天1瓶牛奶（250毫升），是每天最基本的要求。
油、鹽、糖等調味品，做菜時盡量少放，所以它是塔尖，是需求量最少的部分。
● 到底什麼該多吃或少吃？
為什麼說「膳食寶塔」最符合人們的營養需求？前文提到人和食物是千萬年共同進化的結果，即人體結構決定什麼該多吃？什麼該少吃？
牙齒宣告：門齒用來咀嚼植物；臼齒咀嚼穀物；犬齒撕咬肉類，由牙齒構造可知，人是雜食性動物。
腸子宣告：草食和肉食類動物的腸道長短不同。兔子身長0.4公尺，腸子長8公尺，腸子長度是身長的20倍；山羊腸長則為身長的22倍；老虎身長1.3公尺，腸子只有5.4 公尺，腸長是身長的4.1倍；狼的腸長僅為身長的3.5倍。
草食性動物吃草，草類（植物）的營養成分相對較低，而纖維素含量高（消化纖維素需要特殊消化酶），草食性動物為了從食物中獲取更多能量，消化道就必須長一點。
肉食性動物所吃的肉類營養較為豐富，且容易腐爛，所以，牠們的腸子又短又直，皺褶也比較少。肉是濃縮性的食物，營養豐富，不需要很長的腸子去慢慢消化、吸收；此外，腸道短也有助將肉類腐爛而產生的毒素排出體外。
人體腸道長度：十二指腸60公分，小腸可達6.7公尺，大腸則為1.5公尺。解剖學家認為，每個人的腸子長度雖有不同，但普遍為身高的4∼5倍。從腸子的長度來看，人更接近於肉食性動物。
人體腸道形態：肉食動物的腸道很光滑，形狀像管道，沒有凹凸不平之處，是為了讓肉類可以迅速通過的緣故。
相對於肉食性動物，草食性動物的腸道崎嶇不平，布滿突起和皺褶，像條山間小道，以便植物通過的同時，可以充分被吸收，而人類腸道的特性跟草食性動物相近。
胃酸宣告：肉食動物的胃酸比草食動物強20倍，人類的胃酸與草食性動物相似。
唾液宣告：肉食性動物的唾液屬酸性；草食性動物則屬鹼性，這有助植物性食物的輔助消化；人類的唾液則呈現鹼性。
膳食纖維宣告：肉食性動物不需利用膳食纖維來促進腸道蠕動；草食性動物則需要纖維質，幫助食物在長且凹凸不平的腸道中移動，以免被發酵的食物堵塞。人類和草食性動物一樣，需要膳食纖維。
膽固醇宣告：膽固醇只存在於動物性食物中，植物性食物則不含膽固醇。膽固醇對肉食性動物的消化系統來說不是問題，如貓科動物可以隨意進食高膽固醇食物，完全不影響健康；反之，人類不需從飲食中補充膽固醇，因為自身就能產生。
牙齒宣告：肉食性動物都有可以用於捕獵的利爪和尖牙，卻沒有平坦的、用於咀嚼的臼齒；反之，草食性動物沒有利爪或尖牙，但具有便於咀嚼的平坦臼齒。人類則兩者兼備，但更偏重於食草。
● 人應該吃什麼？怎麼吃？
人應該吃什麼？怎麼吃？人體結構早就告訴我們，光吃某一種食物或過量攝取肉類，並不符合生理結構。許多人為減肥不吃主食，糖尿病患者不敢吃太多主食，而以點心、餅乾，或其他零食來補充，這樣可以嗎？
主食的含糖量較高，此糖非人們平常所吃的水果糖和白糖，它是澱粉類的物質—「多醣」，多醣的升糖指數（GI值）比白糖等單醣要低得多。在吃主食的時候，注意搭配與調整，血糖升高的速度完全不如想像中可怕，還能補充正常能量。
★《國民膳食指南》怎麼應用？
「中國營養學會」根據研究調查，提供國民飲食指南，其營養原則如下：
● 飲食種類豐富，以穀物為主
除母乳外，任何一種天然食物，都不能提供人體所需的全部營養素，均衡飲食必須由多種食物中攝取，才能滿足人體所需，達到補充營養、促進健康的目的，因此，廣泛地攝取多種食物，是健康飲食的重要原則。
穀物是中國傳統的主食。相關單位提出以穀類為主的說法，既是提醒人們保持東方飲食的良好傳統，也避免開發中國家以高熱量食物為主，對健康造成不良影響。
注意事項：在穀物的食用上，亦須留意粗細搭配，其中以粗糧、雜糧為佳。稻米、小麥不要過於精細，否則穀麥表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維，會流失到糠麩之中。
● 多吃蔬果和薯類
蔬菜水果是胡蘿蔔素、維生素B2、C、葉酸、礦物質（包括鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。
薯類富含澱粉、膳食纖維及多種維生素和礦物質。隨著農業越來越發達，近10年來，中國人的薯類攝取量明顯較少，為了獲取營養，可多與穀物等主食搭配食用。
經常攝取蔬果和薯類，有助保護心血管健康、增強抗病能力、減少兒童罹患眼疾的機率，對於預防某些癌症，也能發揮顯著的功效。
● 每天必吃奶、豆類或黃豆製品
奶類除富含優質蛋白質和維生素外，含鈣量也高，且進食後能迅速被身體吸收、利用，是天然鈣質的極佳來源。
中國居民飲食普遍缺乏鈣質，平均約只達建議攝取量的一半。而嬰幼兒罹患佝僂病（因缺鈣所造成的軟骨現象）的情形也較多，這和飲食中缺鈣息息相關。
大量醫學研究證實，兒童、青少年經補充鈣質後，可提高其骨質密度，進而延緩發生骨質疏鬆的年齡。銀髮族補充鈣質，也可減緩骨質流失的速度，降低骨折的發生率。因此，政府應大力推廣奶類的生產和消費。
豆類是中國的傳統食物，富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、維生素B1和菸鹼酸（維生素B3）等。為提高國人的蛋白質攝取量，並防止肉類攝食過多而導致不良影響，政府更應大力提倡豆類，特別是黃豆及其製品的生產和消費。
● 適量食用瘦肉，減少高脂肪食物的攝取
魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物性蛋白質的胺基酸組成，更適合人體需求，且賴胺酸（一種人體必需的胺基酸，是人體合成膠原蛋白的重要成分）含量較高，可補充植物性蛋白質的不足。
此外，肉類中的鐵較易為人體吸收，而動物肝臟中富含維生素A、B1、B2和葉酸等，都是極為重要的必需營養素。
注意事項：肥肉和豬油為高熱量和高脂肪的食物，攝取過多容易引起肥胖及慢性病，應盡量避免攝食過多。
● 食量與運動量均衡，有效控制體重
食量與運動量是控制體重的兩大要因。食物為人體提供能量，體力活動消耗能量。如果食量過多而運動量不足，多餘的能量就會在體內囤積成脂肪，久而久之，便會引發肥胖及慢性病。
反之，若食量不足，勞動或運動量過大，則會因能量不足而消瘦，造成活動力下降。因此，需要保持食量與能量消耗之間的平衡。
● 飲食維持清淡少鹽
常吃清淡飲食有益健康，日常飲食應以少油、少鹽的食物為主。流行病學者調查顯示，鈉攝取量與高血壓發病機率成正比，為了健康著想，平時應多喝水，飲食也應避免過鹹。
● 應限制飲酒量
一般人在假日、喜慶和交際場合，喜歡藉由飲酒來助興，有些人則喜歡天天喝。酒精濃度高的酒類熱量也高，其中卻不含任何營養素。無節制地飲酒，會使食慾下降，自然減少食物攝取量，長期易導致營養不良，嚴重時甚至會造成酒精性肝硬化。
過量飲酒會引發高血壓和中風等病症，甚至導致酒駕及暴力事件的增加，對個人健康和社會安定危害甚鉅，故政府應嚴禁酗酒，並嚴懲酒駕。
● 選擇潔淨、新鮮的食物
在選購食物時，應挑選外觀完整，無汙染、雜質、變色、變味，且符合衛生標準的食物，嚴格把關飲食衛生，才能有效防止「病從口入」。
用餐時，注意用餐環境、餐具和供餐者的健康衛生狀況。集體用餐，要提倡使用「公筷母匙」，減少疾病傳染機率。
~以上資料摘自《吃對三餐吃出健康》于康◎著
人類智庫【康鑑文化】出版
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