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賓州大學的研究員芭芭拉．羅茲博士提出了一種食慾控制的新方法叫做「體積原則」。她的實驗在調查是甚麼讓我們感到滿足，也就是我們吃完飯後會有飽足感的原因，此實驗並顯示如何計畫飲食來提早帶來吃飽的感覺。
讓大腦感到飽足的「體積原則」
結果相當令人驚訝。讓我們放下筷子的不是吃進多少卡路里，也不是吃進幾克的碳水化合物或蛋白質。真正的決定因素是我們吃進食物的重量。這就好像你的胃裡有一個磅秤，一旦它秤出了某個數值，它就會向大腦發出吃飽的訊號。
我們每天吃的食物總重量都差不多。如果你某日飲食的重量比平常輕一些，你的胃口就會引導你多吃一些。這理論可以變成有效的減重策略──如果你吃的食物含有許多水分，像是湯或水果，「胃裡的磅秤」就會感受到較大的重量，從而降低食慾。因為這些食物的重量大部分是來自水，而水又沒有熱量，因此能夠減少你一整天所攝取的總熱量。羅茲醫師用「能量密度」來描述食物中的總熱量。水分很多的食物是屬於低能量密度，以下是比較好的選擇：
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● 湯。喝湯很容易飽，但是熱量通常很低。請選擇清澈的低鈉湯，避免有奶油的濃湯。
● 沙拉。在沙拉裡添加番茄、鷹嘴豆、小黃瓜、甜椒和其他蔬菜，就是一道低卡路里的正餐。請使用脫脂沾醬、檸檬汁或蘋果醋，避免使用一般含油的沾醬。
● 水果。蘋果、柳橙和西洋梨與其他水果比起來較重，但是熱量較少。
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● 蔬菜。幾乎任何一種蔬菜都是好選擇。在沙拉或砂鍋菜裡面添加大塊蔬菜會讓總體積變大。
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● 豆子料理。可以是墨西哥式辣味燉豆子或砂鍋菜。
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● 全穀類。米飯比米蛋糕好、義大利麵比麵包好。
注意！光喝水沒有用
在三餐中多添加這些食物能加快減重的速度。但這裡有一個的重要的前提：基於某種原因，光喝水並不能降低食欲。你的胃在遇到沉重的食物時，會導致食慾消失，但是它遇到水時，卻不會啟動這個機制。
羅茲醫師用一項有趣的實驗來證明這個理論。在第一個實驗中，她邀請受試者先吃一點砂鍋菜當開胃菜，之後再測量他們午餐的食量。實驗結果，受試者在午餐時間平均攝取了400卡路里。第二次實驗加喝一杯水的效果，結果發現，如果他們吃砂鍋菜當開胃菜時，順便多喝了一杯水，他們的午餐依舊是攝取了400卡路里。換句話說，額外多喝一杯水並沒有什麼效果。然而，在第三個實驗，她把那杯水倒進砂鍋菜裡做成一碗湯，之後她再測量受試者的熱量攝取。結果她發現受試者午餐攝取的熱量竟不到300卡路里，那碗湯成功地誤導胃部去關閉食慾。
含水量高的食物對減重有益，但是還是有其他食物可就沒那麼好──你最好遠離油脂或空氣含量高的食物，雖然高脂食物像肉類、乳酪、洋芋片和洋蔥圈雖然也有令人飽足的作用，但卻含有極高的熱量。空氣多的食物，像是吐司脆片、椒鹽脆餅和麵包，雖然熱量不是特別高，但是也不會讓你有飽足感。類似這樣的食物，即使吃進的分量再多，你還是不會有很飽的感覺。所以控制食欲的關鍵在於挑選低熱量又容易飽的食物。
市售食品怎麼判斷？
有一個簡單的方法可以檢查市售食品的能量密度：只要看看成分表即可。如果食物每一份量的卡路里少於它的公克數，那就是一個好選擇。例如，一罐黑豆上面的成分表可能是寫著每一份量有90卡路里，重量則是122克。因為熱量少於重量，所以豆子是不錯的選擇。它屬於符合體積原則的食物；此外，一罐菠菜每一份量有30卡和115克，所以也是體積原則的常勝軍。這些食物每一克的熱量都少於一卡，所以在攝取過多熱量之前，你就已經吃飽了。
最後再次強調，本原則重點在減少食物的能量密度，也就是藉由選擇天然含水量高的食物來達到迅速降低食慾的目的。 |
