|
孕媽咪營養新主張
嬰兒與母親 9月號 NO.419
採訪撰文╱林嬪嬙
諮詢╱臺安醫院營養師 劉怡里
攝影／法樂精品婚紗（04-2220-8586）
模特兒／孕媽咪如惠
新版「國民飲食指標」＋「每日飲食指南」
為宣導國民養成正確的飲食習慣，從各大類食物中均衡攝取適當的份量，以獲取必需的營養素，衛生署早在民國70年即訂定以梅花為圖案的「每日飲食指南」以及「國民飲食指標」。
不過由於國人的經濟與生活日漸富裕，營養狀況已由營養缺乏逐漸轉成營養不均衡，慢性疾病成了國人健康的最大威脅，因此，衛生署經過檢討修正，推出新版的「國民飲食指標」，以及扇形圖案的「每日飲食指南」，讓國人更能重視飲食均衡、勤運動、多喝水等健康重要概念。
「國民飲食指標」包括12項原則，除了持續宣導的均衡攝取六大類食物及少油炸、少脂肪、少醃漬、多喝開水外，也特別強調要避免含糖飲料，以及每日最好至少攝取1/3全穀食物；同時也提醒國人注意食品標示，才能吃的安全。
體重控管最重要
臺安醫院劉怡里營養師表示，在12項原則當中，媽咪最需要注意的是體重控管，而且必須早在懷孕前開始進行，以免因為肥胖而增加孕期妊娠毒血症、高血壓等風險。計畫懷孕時就要控制體重，建議先了解自己的BMI應該在那個範圍，正常BMI是在18.5~23.9，不過劉怡里營養師認為控制在22是最適當的。
哺餵母乳好處多
飲食指標中也強調母乳的營養價值，建議媽咪親自哺餵母乳至少持續到寶寶出生6個月。哺育母乳是政府長期以來一直在推廣的，而現代媽媽也很清楚母乳的好處，並且有意願為了寶寶的成長選擇哺餵母乳。
孕期味覺遲鈍，小心過量糖分攝取
雖然前陣子塑化劑事件讓孕媽咪們對含糖飲料卻步，紛紛改以水果或新鮮果汁取代，不過懷孕後味覺可能變得較遲鈍，進食時對甜分容易失去警覺，所以即使不喝飲料，也可能攝取過多糖類，例如甜份較高的水果，或果汁中添加太多糖，過量一樣會有害，這是孕媽咪要特別小心的部分。至於酒對懷孕可能造成的傷害，則是大家都很清楚的。
多吃全穀根莖類，維生素B才足夠
衛生署也特別將「五穀根莖類」改為「全穀根莖類」，建議國人每天最少要有一餐改吃糙米、雜糧或全麥食物，孕媽咪也一樣，劉怡里營養師強調，懷孕媽咪需要補充維生素B群，建議除了蔬菜、水果之外，也應該從全穀類食物中獲得，尤其是全穀米，因為三餐如果都以麵或麵包當主食，其實很容易額外攝取過多油脂和糖。
到底什麼是「全穀」？「全穀」是含有胚乳、胚芽和麩皮的完整穀粒，包括：糙米、紫米、全蕎麥、全大麥等等，市面上很多標榜天然、養生的全穀製品，穀類部分比率偏低，董氏基金會認為穀類成分應該佔總重量的51%以上才能標示為「全穀」製品。
以植物性蛋白質為優先選擇
此外，六大類中的「蛋豆魚肉類」，已被改為「豆魚肉蛋類」，豆類排在第一位，主要是希望國人能優先攝取植物性蛋白質，以降低熱量和膽固醇，尤其黃豆、黑豆、毛豆不含膽固醇，可增加攝取比率；魚類因為含有不飽和脂肪酸，也是孕婦很好的選擇；肉類當中以雞肉的脂肪最低；至於蛋會排在最後，主要還是考量國人膽固醇普遍偏高所做的調整。
每天1茶匙堅果，取代1份油脂更健康
堅果類包括芝麻、花生、腰果等，也都是非常好的食物，建議每天可攝取一茶匙，但是絕不能將堅果類視為「額外」增加的食物，三餐中可以有一餐以堅果類取代其他油脂類，例如一天要攝取2000大卡熱量，其中6份油脂中，有1份建議以堅果取代，所以如果下午點心吃了堅果，晚餐就要減少油脂的攝取。
飲食指標中也提醒國人要注意食品標示，才能吃的安全。劉怡里營養師表示，只要上架食品，都要有完整的標示，包括廠商名字、電話、住址、食品成份、有效期限，以及很重要的營養標示，孕媽咪如果有妊娠糖尿病，吃東西更要懂得從營養標示中算出各類營養的攝取量，並學習如何換算(例如多少碳水化合物等於一碗飯)。此外，油脂部分最好避免反式脂肪酸，很多女性愛吃的巧克力，其實都有反式脂肪酸。
每天1餐或每週1天改吃素
由於國人飲食普遍太油、太鹹，蔬果攝取太少，所以衛生署也建議國人每天能有一餐，或每星期有一天改吃素食，以植物性蛋白質取代動物性蛋白質。
有些孕媽咪怕胖而選擇素食，這時候要特別注意很多素食常用到椰子油或棕櫚油，其實含有大量飽和脂肪酸，容易使膽固醇升高，所以被稱為「植物中的豬油」，孕媽咪吃素的時候要注意避免過量，而且要有變化，最好選擇蛋奶素，比較能夠有均衡的營養攝取。
多運動、多喝水，配合均衡飲食最恰當
在新版「每日飲食指南」中，除了攝取六大類食物之外，也特別增加了騎單車以及水的圖案，目的就是希望國人能夠多從事有氧運動、多喝水，配合六大類食物的均衡攝取，才能更健康。
為了能遠離各種疾病的風險，孕婦和一般民眾都應該參考衛生署所推出的新版「國民飲食指標」12 項原則以及「每日飲食指南」的建議，建立正確的飲食及生活習慣，為自己的健康奠定更好的根基。
新版「國民飲食指標」的12 項原則
(1) 飲食指南作依據，均衡飲食六類足。
(2) 健康體重要確保，熱量攝取應控管。
(3) 維持健康多活動，每日至少30分。
(4) 母乳營養價值高，哺餵至少六個月。
(5) 全榖根莖當主食，營養升級質更優。
(6) 太鹹不吃少醃漬，低脂少炸少沾醬。
(7) 含糖飲料應避免，多喝開水更健康。
(8) 少葷多素少精緻，新鮮粗食少加工。
(9) 購食點餐不過量，份量適中不浪費。
(10)當季在地好食材，多樣選食保健康。
(11)來源標示要注意，衛生安全才能吃。
(12)若要飲酒不過量，懷孕絕對不喝酒。
新版「每日飲食指南」修正重點
（http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=72&pid=392 ）
*將食物分為全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂奶類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。
*修正各大類食物的建議量
*提醒堅果種子類的攝取
*教導民眾瞭解自己每日活動所需熱量後，換算自己每日適當的六大類食物攝取份數，同時也提出「素食飲食指標」。
更多內容，請參考嬰兒與母親雜誌9月號!
|
