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失眠、脹氣、抽筋…怎麼吃比較好？吃對了，孕期好輕鬆
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嬰兒與母親 3月號 NO.485
採訪撰文／戴筠
諮詢／大里仁愛醫院婦產科主任王文中、新店耕莘醫院安康院區營養師黃筱菲
★☆孕期症狀1→脹氣
＊表現
一直打嗝、吃一點東西就覺得肚子脹脹的，有時吃太多還會把前一餐的食物吐出來，害喜症狀明顯。
＊建議攝取食物／營養素
孕期脹氣的主要原因是腸胃蠕動變慢，此時最好多吃高纖、軟質以及半流質食物促進腸胃蠕動。新店耕莘醫院安康院區營養師黃筱菲建議孕媽咪一餐可以攝取1∼2碗8分滿的蔬菜，再視情況搭配稀飯、湯麵；平常多補充富含B1和鈣質的食物，並在料理時視情況加入薑片以緩解脹氣感。大里仁愛醫院婦產科主任王文中則表示，碳酸飲料可以中和胃酸讓胃不那麼難受，脹氣的人不妨喝一點汽水，但不要過量以免讓脹氣更嚴重。對乳糖敏感的人最好用起司或優格取代牛奶。
＊飲食禁忌
高糖、高脂、溫度低的食物都會讓腸胃蠕動速度變慢，孕期最好別碰冰淇淋、糕餅甜點、壽司和油炸物。此外，一般人常忽略水餃、肉包等絞肉製品也隱含大量油脂，如果平常喜歡吃水餃或將肉包、水煎包當作早餐，也很容易消化不良。還有，豆製品和花椰菜含有棉子糖、水蘇糖等寡糖，這種寡糖類食物很難被腸胃分解，即便加熱也無法改變型態。梨子、水蜜桃、洋蔥、全麥製品、豆製品、高麗菜等產氣食物也要視情況酌量攝取。
另一方面，由於「咀嚼」、「吸吮」的動作會讓人不自覺吞入過多氣體，平常應少吃口香糖、蜜餞或含酸梅；尤其無糖口香糖中的山梨糖醇無法被人體消化，過量容易引發腸胃不適，孕媽咪須適量食用。
＊小叮嚀
雖說攝取產氣食物有脹氣的風險，但每個人體質畢竟不同，並非吃所有產氣食物都會脹氣，況且容易脹氣的奶豆製品可以在孕期提供豐富營養，平常最好還是均衡飲食。王文中主任強調，只要在餐間做好飲食筆記（記錄吃了會脹氣的食物），不需要將產氣食物視為「拒絕往來戶」。
前面提到促進腸胃蠕動可以攝取半流質食物，也許有人會問「全流質食物不是更好消化？」黃筱菲說，其實比起牛奶、豆漿等全流質食物，稀飯、湯麵等半流質食物在腸胃中反而消化得更快，以為「流質食物比較好消化」是一般民眾常見的迷思，食物好不好消化還是得看其中的營養成份。
乾濕分離，怎麼吃？
許多醫師都會建議害喜嚴重的孕媽咪採取「乾濕分離」的方式用餐。不少人以為乾濕分離就是先喝湯再吃麵包，但將乾食和濕食放在同一餐中，兩者最後還是會在胃中混合。黃筱菲指出，乾濕分離應該是將乾食和濕食的用餐時間分開，至少間隔1∼2小時，如此才能有效防止孕吐。 |
★☆孕期症狀2→疲勞、倦怠
＊表現
總覺得很累想睡覺，但即便休息也無法改善疲勞感。
＊建議攝取食物／營養素
懷孕初期的害喜反應有可能影響睡眠而讓人在白天覺得疲倦，後期子宮變大、身體負擔增加也會使人感到疲勞，孕期常見的貧血也可能會讓身體產生倦怠感。黃筱菲指出，「鋅」是改善疲勞的一個關鍵營養素，含鋅量高的食物包括肉類的牛肉、豬肉、豬肝，植物的豆類、蘿蔔、大白菜，以及貝類的牡蠣、蛤蠣、蚌類等。鐵質也可以有效緩解倦怠感，含鐵量高的食物包括牛肉、豬肝、蛋、無花果等。她指出，在含鐵食物中，100克牛肉含鐵量約2.5毫克，100克豬肉含鐵量約1.25毫克，100克豬肝含鐵量則高達10毫克，換句話說，豬肝含鐵量不僅比豬肉高，還是牛肉的4倍，補鐵效益相當驚人！然而，由於豬肝含有高膽固醇（100克豬肝的膽固醇含量約288毫克），因此她不建議在孕期用豬肝作為主要補鐵來源。
什麼食物含有豐富鐵質又沒有過多膽固醇呢？黃筱菲說，其實豬血也是一種很好的補鐵食物。她分析，豬血屬於低脂肉類，含鐵量比豬肝高將近3倍，升膽固醇指數卻僅為豬肝的1/8（100克豬血含鐵量約28毫克，膽固醇含量則為50毫克），十分適合缺鐵的孕媽咪食用。唯一需要注意的是市售豬血湯都會加許多酸菜，而酸菜鈉含量很高，點餐時最好請店家用薑絲取代酸菜。
王文中主任則表示，子宮變大造成的身體負擔較難用飲食調理，不過孕媽咪可以藉由降低糖份和澱粉的攝取避免讓子宮大太快（寶寶長太快），這樣身體負擔就不會這麼重。而他也提醒，孕媽咪絕對不要因為噁心嘔吐就不進食，這樣反而會更疲倦。若嚴重害喜，可以吃B群等綜合維他命補充養份。
升膽固醇指數
「升膽固醇指數,CSI」可作為體內膽固醇生成的指標，其計算公式為1.01×食物之飽和脂肪酸含量（公克）+0.05×食物之膽固醇含量（毫克）。CSI值愈高代表此食物會讓人體生成較多膽固醇，罹患心血管疾病的風險也就愈高。 |
＊飲食禁忌
為了避免影響睡眠品質，平常不要太晚吃晚餐，也最好不要吃消夜。另外，由於血糖急遽上升、下降容易產生疲勞感，高GI食物應少碰為妙。
＊小叮嚀
王文中主任強調，三餐定時定量才能讓身體獲得足夠能量，孕媽咪最好不要漏掉任何一餐。黃筱菲則說，不少人都喜歡在工作時來杯咖啡提神，且在懷孕後仍維持同樣的習慣，但根據美國婦產科醫學會建議，孕婦一天攝取的咖啡因應在200毫克以下。如果有喝咖啡的習慣，就要避免同時攝取可樂、茶或巧克力等含咖啡因的食物，以免體內咖啡因超標而造成妊娠風險。
★☆孕期症狀3→牙齦出血
＊表現
刷牙時發現牙齒流血，牙齒變得敏感。
＊建議攝取食物／營養素
坊間常說「生一個孩子掉一顆牙」。孕期受黃體素影響，牙齒容易附著細菌、生成牙菌斑，一旦發炎就可能會出血，此時應多攝取維生素C和鋅以幫助傷口癒合、預防感染，瘦肉、牡蠣、柑橘都是適合的食物。王文中主任表示，平常也可以藉由飲食保健牙齒，薑片、薑汁有抗發炎的作用；牛奶可以中和酸性物質、減少牙菌斑生成，蘋果則有助清潔牙齒、去除牙菌斑（但吃完還是要刷牙以免酸性物質附著）。
＊飲食禁忌
此時應避免吃太酸、太甜、太硬、容易沾黏牙齒的食物，譬如巧克力、堅果、牛軋糖、麥芽糖夾心餅等。
＊小叮嚀
有人說懷孕以後不能看牙醫，這是錯誤觀念。孕期還是要定期看牙醫處理牙周問題，以免罹患牙周病而增加早產風險；檢查牙齒的最佳時機是3∼6個月。
★☆孕期症狀4→水腫
＊表現
腿部發腫、發脹，皮膚用手按壓就凹陷，反彈十分緩慢，這種情況尤其在骨頭附近特別明顯。
＊建議攝取食物／營養素
水腫大致可以分成生理性水腫和病理性水腫兩大類型，病理性水腫需要就醫治療，生理性水腫則可以透過飲食與運動改善症狀。黃筱菲表示，若是生理性水腫，可以補充富含鉀及含有豐富蛋白質的食物，前者有助鈉的代謝和排出；後者則可以將水份引回血管中。富含鉀離子的食物包括紅豆、南瓜、綠色蔬菜、小番茄、奇異果、哈密瓜、美濃瓜等；富含蛋白質的食物則包括黃豆及其製品、魚類、肉類、蛋類等。
黃筱菲指出，紅豆水被視為消水腫的聖品，但紅豆因為是澱粉類食物，熬煮過程中若不小心將豆子煮破溢出澱粉，一旦飲用過多就可能影響血糖；相形之下，屬於蛋白質食物的黑豆就沒有這個問題。且黑豆含鉀量比紅豆高（100克黑豆含鉀量達1,663毫克，紅豆則是1,172毫克），建議孕媽咪可以用黑豆水取代紅豆水。不過她也提醒，無論是多好的營養素，單一種類攝取過多還是會有一定的風險，不管是紅豆水或黑豆水都不應該當水喝。
＊飲食禁忌
容易水腫的人最好少吃高鈉食物以免讓水份在體內停滯。含鈉量高的食物包括香腸、火腿、培根等加工肉品；貢丸、魚丸、蝦餃、燕餃等火鍋料；滷肉飯、炒麵、蚵仔煎、咖哩飯等富含醬汁的複合性食物；三明治中的起司片和早餐的麵線鈉含量也都很高。此外，夾心酥、巧克力餅乾、綠豆椪等甜食為了提味往往會加入許多鹽，這些吃起來甜甜的零嘴也潛藏不少鈉，平常最好少吃。提醒孕媽咪，想改善水腫最好吃單一烹調的新鮮食物，避免吃過度調味的食物，以免在不知不覺中吃進過多的鈉。
＊小叮嚀
水腫成因主要和新陳代謝有關，與水份攝取多寡沒有關係，所以不要以為少喝水或不喝水就可以消水腫，每天還是要攝取充足的水份。王文中主任提醒，水腫是血管內的水流到血管外，以致體內沒有水份可供循環，若因怕水腫而不喝水，反而會讓身體更缺水。
★☆孕期症狀5→抽筋
＊表現
半夜或清晨醒來時在腳掌或小腿處感到一陣劇烈的疼痛感，少數會出現在大腿處。
＊建議攝取食物／營養素
抽筋的原因很多元，有可能是血液循環不良、電解質不平衡、鈣磷不平衡、缺乏運動或運動過度、過於疲勞，也可能是缺乏鐵、鎂、鈣、鉀離子等。王文中主任表示，若是缺乏鐵、鎂、鈣和鉀離子等營養素，可以多吃香蕉、堅果、深綠色蔬菜、紅色瘦肉再搭配綜和維他命。若是電解質失衡，選擇運動飲料時最好以低糖為主。黃筱菲則說，缺鈣的人在孕期抽筋的機率特別高，孕媽咪應多吃牛奶、黑芝麻、小魚乾、豆製品、香菇等含鈣食物，每天攝取的鈣質最好介於800∼1000毫克。值得注意的是，由於高磷飲食有可能阻礙鈣質吸收，而許多加工食品都含有磷酸鹽，採買時最好仔細閱讀成份，以免無意中吃進過量磷酸鹽。
＊飲食禁忌
無。
＊小叮嚀
孕期應儘量保持身體溫暖以免血液循環不良，平時有空可以熱敷、按摩小腿或泡熱水腳促進血液循環，寢室空調溫度最好不要太低以免睡到一半因為太冷而抽筋。
★☆孕期症狀6→便秘
＊表現
大便變得很硬並呈現顆粒狀，每次排便都要非常用力才能解出來。
＊建議攝取食物／營養素
孕期便秘主因是腸胃蠕動速度變慢；子宮壓迫到骨盆腔也可能造成排便不順。黃筱菲表示，便秘時每餐最好吃兩碗8分滿的蔬菜，藉由大量攝取膳食纖維改善症狀。她說明，膳食纖維分為水溶性和非水溶性，水溶性膳食纖維有助降低膽固醇和延緩血糖上升，且有保水作用，可以增加糞便柔軟度、促進腸胃蠕動；非水溶性膳食纖維則可以增加糞便量，同樣有促進腸胃蠕動的作用。不過攝取纖維質也要視情況而定，如果長達1、2週都未排便，此時前端糞便已經硬化，吃大量蔬菜只會累積更多糞便，最好先就醫處理，等糞便排出後再開始調整飲食。
在蔬菜水果中，蘋果、香蕉和黑木耳都是不錯的助便食物。其中蘋果是有名的雙效食物，果肉中的果膠既有止瀉效果又可以幫助排便；香蕉富含鉀、鎂及水溶性纖維；黑木耳則是高膳食纖維的代表，每100克就含有6.5克的膳食纖維，還有穩定血糖的作用，建議一餐可以吃2、3大片。除了一般的蔬菜水果，豆類（不含豆製品）和全穀類的纖維質含量也都很高，不過因為吃太多豆類和全穀類容易脹氣，食用時應依個人體質調整份量。而在攝取大量纖維質之餘，也要補充足夠的水份，以免只有纖維質沒有水份，仍會解便不順。王文中主任提醒，孕媽咪日常飲食最好少量多餐，不要在一餐內塞進太多食物，以免腸道在短時間內製造大量糞便難以排出，造成便秘。
＊飲食禁忌
現代人注重養生，許多人在孕期都以原形食物為主，烹調多不放油、鹽只用水煮，但只吃水煮食物可能會讓腸道無法獲得潤滑，反倒造成便秘。飲食要均衡還是得攝取油脂，只要不用豬油、雞油等脂肪含量高的油，或在飯上淋湯汁，適量的油脂反而對身體有益。
＊小叮嚀
平常就要養成良好的排便習慣，一有便意立即如廁，才不會讓糞便堆積在腸道中愈變愈硬。也不要老是坐著，最好多走動、做中低強度的運動促進腸胃蠕動。
黃筱菲提醒，坊間許多標榜含有「珍貴天然食材」的助便健康食品可能含有番瀉葉成份，番瀉葉是輕瀉劑，並非天然食材，效果立竿見影但容易產生依賴性，治療便秘最好還是請醫師開立處方。此外，對於想用灌腸一次解決便秘的人，王文中主任指出，灌腸是侵入性治療，對孕婦而言過於刺激，且孕媽咪有可能在灌腸過程中宮縮卻分不清是真宮縮還是灌腸造成的刺激性反應，不適合在孕期施作。
★☆孕期症狀7→失眠
＊表現
不易入睡，或入睡後半夢半醒、很容易醒來；有時半夜頻頻起床上廁所也會中斷睡意。
＊建議攝取食物／營養素
治療失眠的營養素有色胺酸、菸鹼酸和鎂。富含色胺酸的食物包括乳製品、全麥製品和魚肉，菸鹼酸則散見牛肉、魚肉、瘦肉和堅果等食物中，同時補充菸鹼酸和色胺酸可以有效改善失眠。鎂可以促進GABA（gamma-aminobutyricacid，即γ-氨基丁酸）作用，GABA是一種神經傳導物質，可以幫助腦神經放鬆，使中樞神經不過度興奮、緊張；含鎂食物包括香蕉、堅果、蔬菜和黑芝麻。黃筱菲說，100克香蕉的含鎂量約23毫克，6顆核桃的含鎂量約34毫克，而一小匙黑芝麻就含有42毫克的鎂，以效益來說，黑芝麻的「投資報酬率」最高。不過由於台灣氣候潮溼，黑芝麻保存不當有可能產生黃麴毒素，最好將其置於乾燥低溫的環境。王文中主任補充，睡前喝牛奶或溫水等有熱度的東西也可以幫助入眠。
＊飲食禁忌
失眠的人最好不要在中午過後喝含咖啡因的飲料；睡前2小時不要喝太多水；平常儘量不要碰高脂食物或喝含糖飲料，以免刺激腸道造成胃酸逆流而睡不著覺。
失眠不能吃B群？
許多人都會在睏倦時來顆B群提振精神，但妳可能不知道，其實B群也有安定神經的作用。只要避開晚上，在早餐或午餐時服用B群，神經獲得穩定，就可以有效改善失眠症狀。 |
＊小叮嚀
一般民眾都有「富含維生素C的水果可以減輕身體壓力」的印象，但除了維生素C，其實多酚、類黃酮和花青素也都有抗氧化的作用，葡萄、櫻桃、彩椒等蔬果都是不錯的紓壓來源，身體放鬆之後也會比較好睡。
★☆天天解便仍可能便秘
雖然懷孕時吃冰冰涼涼的食物有宮縮的風險，不過王文中主任說，如果因為脹氣或孕吐食慾較差、吃不下東西，其實可以吃少許冰涼的食物開胃（但仍需視個人情況調整，一有不適就要停止）。另外，雖然吃利尿食物有助緩解水腫，但身體排出太多水會讓人因為口渴補充更多水份而造成頻尿，利尿食物最好別吃太多。還有，許多人以為「沒有天天解便就是便秘」，這是錯誤觀念，正常人不一定要天天解便，即使2、3天才「解放」一次，只要順利排便就不算是便秘。反之，如果天天解便但每次都不順，必須使勁才能解出來，就是便秘。
王文中
學歷：台灣大學醫學院醫學系學士、中山醫學大學醫學研究所碩士
經歷：台灣大學醫學院附設醫院婦產部兼任主治醫師、教育部部定講師
現任：大里仁愛醫院婦產科主任
黃筱菲
學歷：臺北醫學大學保健營養學系學士
經歷：新店耕莘醫院安康院區營養師
現任：新店耕莘醫院安康院區營養師
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