天天忍不住要做早餐，日日擁有美好親子晨光食育就從每天的幸福早晨開始！
內容簡介：現在家庭中，很多孩子都來不及在家吃早餐，不少媽媽都因此而擔憂孩子的健康與營養問題。
那麼，有沒有什麼好方法，可以讓每天早晨而不僅是假日早晨，都成為媽媽輕鬆準備，孩子悠閒自在共享早餐的幸福親子時光呢？本書作者為了讓孩子健康成長，每天親手準備早餐跟孩子共享，同時為了讓孩子吃得更營養、更健康，還考取台灣的丙級廚師執照和日本的食育師證照。
在書中，身兼口譯和專欄作家身分的作者，分享她如何在忙碌的時程當中，還能堅持每天為兩個孩子準備早餐，並在餐桌上和日常生活中培養孩子良好的飲食觀念和行為、優良的飲食文化素養，對各國飲食文化的了解，甚至以餐點的擺飾與食器運用，日常打掃習慣的養成，來培養孩子的美感和良好生活習慣，最終讓孩子在家人陪伴下健康快樂成長。
作者以各式早餐的食材變化，衍伸為各種應用變化，為孩子準備每天早餐的時光，變得輕鬆又愉快。光是每天早餐的一顆蛋，衍伸出來的食譜就有很多種，加上各種主食，如米飯、麵包、馬鈴薯、地瓜……，或是咖哩、優格、湯品的相乘變化，或是想要偷懶的時候用的「時短」料理，一年365天的菜單，想要餐餐不重複，一點都不難！更重要的是，看完之後，你會忍不住想要天天動手做早餐！
食育就是這麼簡單，跟著作者的小祕訣，這些習慣和觀念的養成，就能在看似不起眼的幸福日常中，一點一滴成為孩子成長的養分。
作者介紹：蔡慶玉 ，政大日文系，美國南加大（USC）傳播管理碩士。旅日文化教育觀察者、曾任職於東京外商廣告公司，受聘於日本政府教育局。現任華視日語單元講師、東京2020奧運官方志工。未來Family、UDN聯合線上、國語日報專欄作家。擁有日本食育生活顧問、中華民國中餐烹調丙級廚師、日本交通部口譯導遊專員執照。
搶先試閱：〈健康飲食的基本——減鹽、糖、脂質〉
有一天，四年級的弟弟回家，第一句話就很緊張地問我有沒有高血壓？我搖搖頭，問他為什麼會這樣問。
「今天上課時，老師說，吃很多鹽會得高血壓。高血壓就是血液用很強大的力量去壓血管，血管就ㄅㄧㄚ開，腦袋出血（中風）、心臟塞住（心肌梗塞），game over。」
「不用怕，媽媽沒有打死賣鹽的，煮菜放很少。倒是你知道什麼東西鹽最多嗎？」他搖搖頭。
「你喜歡的洋芋片、零食、拉麵。一個人一天的鹽攝取量最好不要超過八公克。所以，媽媽煮菜時，用香辛料，像是胡椒、咖哩粉、蔥、薑、蒜、香料植物來提味。煮湯時用昆布、柴魚高湯就有umami（鮮味），不需要依賴鹽。鹽不是不好，夏天中暑時要補充鹽，但凡事過量有害。謝謝你擔心我有沒有高血壓。」
「沒有啦，只是你每次生氣都說：『厚！是想把我氣到高血壓嗎！』我以前不知道高血壓是什麼，現在知道了，覺得好可怕。……只是，高血壓的原因是鹽，不是因為氣我不乖。」
五克其實就是一小匙，小小一撮而已。煮一鍋湯，若不特別自我提醒，很容易就下手太重。日本有位提倡抗癌飲食療法的濟陽高穗醫師，建議少攝取鹽分，最好是接近無鹽的境界。盡量用醋或昆布柴魚高湯調味，若非得要用鹽，最好是天然岩鹽，不要用精鹽。
其實，除了鹽分以外，糖和脂質也不能過量。一個六十克甜甜圈含糖約二十克，已經很驚人了。但是一瓶五百CC汽水，含約六十克的糖，接近三倍。不過，甜甜圈還有含約二十克的脂質，跟一包一百三十五克的中份薯條差不多，兩者都比一碗七十七克的泡麵（脂質約十六克）還多。但是泡麵含鹽量很高，大約五克，超過一天攝取量的一半。
多補充鈣和鐵
一般人比較缺鈣和鐵。說到鈣質，通常會聯想到牛奶，但是櫻花蝦、小魚、凍豆腐、白蘿蔔葉、小松菜也含有豐富的鈣質。我喜歡在炒飯或炒青菜時，放一些櫻花蝦爆香，會有「辦桌味」。小小的櫻花蝦，鈣質排名非常頂尖，小兵立大功。
在日本買不到凍豆腐，有一天我很想吃，就異想天開把豆腐拿去冰凍，結果竟變成了凍豆腐。我很激動地把這個新發現告訴住在日本的台灣朋友，她很平靜地說：「對啊，凍豆腐就是冷凍豆腐啊，我已經吃好幾年了。」
以前覺得女性比較需要補鐵，但其實鐵質對每個人都很重要。缺鐵會臉色不好看、容易累、集中力不夠。激烈運動後，鐵會隨汗水流失，所以可以多吃雞肝、牛肉、蛤蠣、菠菜、納豆、油豆腐、蛋黃、葡萄乾等。鐵其實有分兩種，動物性的血紅素鐵和植物性的非血紅素鐵。兩者相比，動物性的血紅素鐵吸收率比較好。我常煮牛肉菠菜油豆腐湯，湯底用柴魚，加進蛤蠣，打個蛋花，味道鮮美，不用調味料，命名為「鐵人湯」。
為零食洗刷清白
要補充鐵和鈣，其實也可以靠零食，零食並不全都是壞東西。我常買一種巧克力和牛奶夾心威化餅，讓孩子們在想吃零食或是出門時墊一下肚子。一開始買的理由是，因為吃起來很像小時候吃的義美椰子夾心酥，仔細一看包裝標示，不得了！一小片餅乾的鈣質含量就有三百四十毫克，幾乎比喝一杯牛奶還多。巧克力口味高鐵質含量。最重要的是，這種餅乾不甜、很好吃，解饞時完全沒有罪惡感。
我也常買軟糖。原本不讓孩子們吃糖果是怕會造成蛀牙、正餐吃不下等等。但是有一天，我看到包裝上寫著膠質含量超過兩千單位，於是連忙吃幾顆。除了很好吃以外，看起來也很漂亮。我喜歡糖果放在透明的玻璃罐子，擺在桌上除了是一種裝飾，還可以明確控管庫存，不會一下子吃光光。
除了軟糖，我們家兩兄弟喜歡含維生素C的檸檬錠、乳酸菌錠，或是不含糖的天然水果喉糖。弟弟說，他歡樂的遠足包包裡，所有被挑選進來的零食都不是毫無用處的，而是負有重任、能幫助身體的。
現在，他們兩兄弟也抓住了我的弱點，要是我不買什麼零食，只要指出包裝上高蛋白質、高鈣、維生素、鐵質、膠質等含量，我立刻就會被說服。
我的原則是，吃下去的東西，要符合兩個必要條件：好吃和有營養。雖然很有營養，但是不好吃，我也不會勉強自己和孩子。嘴巴是用來享受的，並不只是一個食物通過的入口。
健康三條件：飲食、運動、休息
食育手冊上說，維持健康的三條件是：飲食、運動、休息，缺一不可。有氧運動中，像是走路就很適合，可以幫助消化、促進營養吸收、消耗熱量預防肥胖，還能釋放壓力、變換心情。
我本身不太會運動，所以做瑜伽、和孩子們一起參加Kick Boxing（踢拳）。我發現這是一種能塑身兼防身的運動，可以瘦手臂和腿。教練是輕量級冠軍，很會指導學生，常誇獎左右分不清的我出拳很有力，踢腿也很扎實。兩位小兄弟對這種格鬥技非常有興趣，常在白天打十個小時的棒球之後，傍晚接著去Kick Boxing。親子有共同的話題，不知不覺地在遊戲中運動。
雖然知道走路是個很有益處的有氧運動，但總是持續不久。最近，家裡領養一隻兩歲大米格魯，名叫露露。早晚陪牠出去散步，就非得走路不可。想想這樣也很不錯，一石二鳥，有個伴不會無聊。尤其米格魯是小獵犬，活潑好動得不得了，我幾乎都是被牠拖著走，不知道是人遛狗還是狗遛我。露露的速度快，剛好可以加強我的心肺功能。
休息是為了走更長的路
我原先不太能理解，休息和食育有什麼關係。原來，把一天努力吃飯和運動的成果確切地移交到身體，必須要靠休息。
這麼說來，休息是維持健康三條件中，我最擅長的。我除了喜歡睡覺，也喜歡邊泡澡邊聽爵士樂，點個蠟燭、放幾片自己種的玫瑰花瓣。洗好之後，喝杯熱的洋甘菊茶。若是當天的情緒還是沒辦法舒緩，就再來杯熱牛奶。真真不行的話，只好請梅酒出場，小酌一下。
我記得小時候，三十多年前很流行一種厚厚的日記本，印刷不太精美的花朵、風景等浪漫照片，每頁有勵志小語。當時覺得很老套，現在回想起來，許多真的是金句名言，是「長輩文」最愛的，像「休息是為了走更長的路」、「健康是最大的財富」之類的。
細嚼慢嚥
我和弟弟邊聊天邊準備晚餐。用餐的時候，我看見他用慢動作在吃飯，嘴巴誇張地慢慢咬。我假裝拿起遙控器，對著他的嘴巴按「快轉」。哥哥虧他說：「想拖時間吃很慢，不去寫功課でしょう（吧）。」
弟弟調皮地說：「才不是ㄌㄟ，我在預防肥胖、發展味覺、訓練發音清楚、發展腦力、預防蛀牙、預防癌症、促進胃腸蠕動，還有還有……訓練全身肌肉體力，以後可以提很重的東西。」
的確，細嚼慢嚥很重要。以前在幼稚園，老師會要求小朋友一口要咬三十次。最近，我看日本女性雜誌，有研究發現，多咬幾口可以有減肥瘦身的功效，還有美肌的功能。
看來，吃飯速度完全不輸男生的我，應該要好好調整一下，努力當淑女，細嚼慢嚥，看看能不能留住一下流逝的青春。 ▶▶ 閱讀更多 蔡慶玉《日本食育師媽媽物語：天天忍不住要做早餐，日日擁有美好親子晨光》
