淺眠的人，一點點微小的聲音就會驚醒，地下室抽水馬達聲、屋頂水塔馬達聲、鄰居一時興起在家唱卡拉ok，都讓人沒法安心入睡！有人選擇戴耳塞，利用物理性的方式讓耳朵阻隔聲音；有人聽音樂來幫助入睡，但大腦卻跟著音樂的旋律走，反倒難以培養睡意，有人透過聽「白噪音」（White Noise）幫助入眠。

什麼是白噪音？為什麼「噪音」不會影響睡眠？又是如何幫助入睡，它對健康有什麼影響，本文邀請專家一次解答。

振興醫院精神醫學部主治醫師袁瑋表示，失眠是現代人普遍的問題，白噪音有點像平常聽到的收音機沙沙聲，或是老舊電風扇的聲音。這種平穩一致的聲音，比較不會干擾睡眠，舉例來說，有些人在雨天反而比較好睡，因為雨聲滴滴答答，掩蓋了其他突發的聲音。

白噪音是橫跨各種頻率的聲音集合，所以能屏障掉一些噪音，聽白噪音的腦波比聽純音時的振幅小，比聽滴答聲的振幅大。也就是說，當周遭的噪音發生變化時，反倒不容易聽到，例如抽水馬達運轉聲、車聲或鄰居傳來的聲音等等，避免干擾睡眠，就算被吵醒，白噪音也可使人容易再次入睡。

白噪音有助放鬆或睡覺

在過去的二十年間，科學家發現白噪音等「沈浸式聲音」，有助大腦專注、放鬆或是睡覺，這種規律、幾乎沒有變化性的聲音樂，對許多人達到舒緩的效果；但科學家也表示，「一系列頻率一致的聲音，為什麼能起到舒緩的作用，這部分科學家還在研究。」但白噪音不是醫療產品，不能治療失眠，如果是年紀大、疾病等等造成的失眠，效果不佳。

根據世界衛生組織（WHO）的標準，人體不能長時間暴露在音量85分貝以上的環境超過8小時，以免傷害聽力。建議如果要使用白噪音，注意3件事，「避免將音量調到最大聲或85分貝以上」、「使用時間不要超過8小時，避免過長時間使用，或24小時開啟不中斷」、「避免用耳機聽白噪音，以免音量過高」。

凡事有利必有弊，《科學期刊》（Science）的報導指出，白噪聲可能會延緩大腦的發育。研究觀測白噪音對老鼠寶寶的影響，老鼠寶寶的聽覺皮層在白噪音的播送下，對定向感及聽覺發展有影響，大腦的聽覺皮層中，使得負責空間敏感性的神經元受損。

台灣一年吃掉9億顆安眠藥

袁瑋指出，太多原因造成失眠，除了生活習慣造成的單純失眠，憂鬱症、躁鬱症、失智症、年紀增長，都可能造成失眠。台灣一年吃掉9億顆安眠藥，人數高達4百多萬人，平均每5個人就有1人在吃安眠藥，高居亞洲第一，堪稱「失眠王國」。很多人擔心睡不著，甚至想把自己一棒打昏，其實，只要調整一些習慣，就能提升睡眠品質，減輕藥量。

比方說，上了一天的班，雖然身體很疲累，還是刻意到附近的公園走走，或試試提前一、兩站下車，增加走路的機會。或是早晨提前10分鐘起床，做一些簡單伸展或有氧運動，就能讓鈍鈍的腦袋恢復運作；白天找機會曬太陽，能走路就不搭電梯，鍛練肌力。「學習活得像個人，而不是工作的機器。」袁瑋說。

很多人一整天忙著工作，導致自律神經失調，白天大量的工作與會議，使得交感神經長期興奮、太過操勞；想要睡眠放鬆時，副交感神經不易發生作用。就像開快車一樣，臨時想緊急剎車，需要一些緩衝時間，我們不會這樣對待車子，但卻在忙碌高壓一整天後，希望自己迅速入睡，無疑是緣木求魚。

睡前不要滑手機或追劇

袁瑋表示，一般人緊握手中不放的，很可能是微不足道的事，只要在生活中做一些調整，找方法將健康生活融入日常行程，同時減少花在手機上的時間，不讓手機控制自己的生活。在改變的過程中要對自己有些耐心，「改變後，身體會感謝自己」，診間遇到一些失眠患者，願意調整就睡得好，高興自己可以減少安眠藥，身體愈來愈健康。」袁瑋說。

滑手機是每個人生活中的一小部分，但很多人低估自己使用手機的時間。我們都有這種經驗，晚上11點，已經梳洗完畢，慶幸今天可以早點上床，但熄燈前再回個line、看一下YouTube影片、滑一下FB……，到了凌晨2點鐘，發現自己還在看手機。手機或智能裝置，由工程師精心設計，目的就是要讓消費使用時不自覺地上癮，產生黏著度，靠著自制力難以克服，稍一不慎，又多浪費了一堆時間在手機上，壓縮了睡眠的時間。

追劇也是現代人最愛的休閒活動，《臨床睡眠醫學雜誌》（Journal of Clinical Sleep Medicine）指出，慣性長時間追劇的人，不僅睡眠品質會變差之外，疲勞感和失眠症狀也會更嚴重。研究也指出，睡覺前看影集使人無法久睡，甚至無法睡到天亮，電子螢幕發出的藍光，會擾亂人體的生理時鐘。

不讓咖啡因打亂睡眠週期

咖啡是現代人提振精神的必備飲品，很多人都有這種驗，白天喝了茶、咖啡、奶茶，結果整夜睡不着。每人的體質不同，早上9點喝了咖啡，可能晚上6點才從身體代謝掉；若是下午喝杯咖啡提神，一不小心，晚上又會因此失眠。

失眠患者使用咖啡或茶後，要花更長的時間才能入睡，甚至要吃安眠藥。睡眠時數減少、夜間睡不安穩，讓患者白天精神不濟倦意來襲，為了工作效率，只好在白天喝更多的咖啡或茶，又使得晚上睡眠更為困難，導致惡性循環。

衛福部建議，成人每天咖啡因攝取量應低於400毫克為佳，約等於2杯超商中杯美式的咖啡因含量，並在下午4點後便盡量避免攝取含咖啡因飲料，尤其是睡眠品質不佳或入睡時間較久者，應提前至中午以前，以免影響睡眠品質。

袁瑋提醒，培養睡眠的儀式感，大腦有自我催眠的機制，入睡前1小時內應保持心情放鬆，看看書、聽聽音樂或寫寫日記，作為1天的結束。減少使用手機或電腦，以防藍光刺激腦部使人變得亢奮，若仍無法入睡，可以起身20分鐘在黑暗中發呆，等有睡意再上床，強迫自己馬上要睡著，反倒更加心浮氣躁，延長失眠時間，如果失眠情況無法解決，諮詢專業醫師來獲得更多資訊。

【完整內容請見《常春月刊480期；訂閱常春月刊電子雜誌】