【嬰兒與母親電子報】提供完整婦幼保健觀念,兼具實用性、權威性、知識性的婦幼專業知識。 【聯安醫週刊】提供健康新知、飲食營養等內容,以淺顯易懂的方式和大家輕鬆聊健康,落實生活中的健康美學。
★ 無法正常瀏覽內容,請按這裡線上閱讀
新聞  健康  udn部落格  
2023/07/11 第 935 期  |  訂閱/退訂  |  看歷史報份  
 
本期主題 •每天都在馬桶上奮戰?老是大不出來好困擾 營養師推薦5種潤腸助排便好食材
   
 
每天都在馬桶上奮戰?老是大不出來好困擾 營養師推薦5種潤腸助排便好食材
【本文摘自《常春月刊》484期 文/李政純】

忙碌現代人的飲食多半相當精緻,美味可口之外,常常少了高纖維,若又加上高熱量、高脂肪,難免導致肥胖和便秘的情況發生,可在平日飲食中加入潤腸助排便的食材,就不會堆積廢物在腸道中。

若是長期排便不順,容易導致體內的廢棄物無法排出而造成毒素的累積,建議選擇能夠幫助潤腸排便的高纖食物。但要特別注意的是,食用高纖食物的時候,一定要多喝水,否則,即使吃下大量的潤腸食物,會因水分攝取不夠而讓糞便變硬,排便就會變得更加困難。

康寧醫院營養師陳詩婷表示,除了選擇潤腸食物來吃之外,還要調整飲食及生活習慣,包括作息正常、三餐定食定量、均衡攝取六大類食物、攝取足夠的水分,另外,也要養成固定運動的好習慣。

1.牛蒡--膳食纖維含量冠軍

牛蒡是一種根莖類蔬菜,膳食纖維含量高居各種蔬菜的第一名,平均每100公克含有5.7公克的膳食纖維,是胡蘿蔔的2.6倍、花椰菜的3倍;除了高纖維量之外,還含多種營養素,可說是蔬菜中營養價值很完整的食材。以下是牛蒡的主要營養成分:

*纖維:牛蒡含有豐富的膳食纖維,包括可溶性和不溶性纖維;膳食纖維有助於促進腸道健康,預防便秘,調節腸道運動和降低膽固醇濃度。

*維生素:牛蒡富含維生素C、維生素E和維生素K。維生素C是一種強效抗氧化劑,有助於提升免疫系統功能,促進傷口癒合和鐵的吸收。維生素E對於細胞保護和抗氧化也很重要。維生素K則在血液凝固和骨骼健康方面發揮著重要作用。

*礦物質:牛蒡含有多種礦物質,包括鈣、鉀、鎂、鐵和鋅等;這些礦物質對於骨骼健康、心臟功能、神經系統和血液形成很重要。

*抗氧化劑:牛蒡含有抗氧化劑,如多酚類化合物和類胡蘿蔔素,這些抗氧化劑有助於對抗自由基的損害,減緩細胞老化和疾病的發展。

*其他營養素:牛蒡還含有一些其他營養素,如葡萄糖、葡萄糖醛酸和香草醛等。 陳詩婷進一步說明,牛蒡也被認為具有利尿、消炎和抗菌的特性,能夠幫助維持泌尿系統和膀胱的健康。

〈營養師的叮嚀〉烹調方式可能會影響牛蒡的營養價值,所以,烹煮時應避免過度加熱,以保留其中的營養成分。另外,雖然牛蒡營養價值高,但因食性屬寒,吃太多可能導致腹瀉,建議感冒或營養狀態不好時,不適合多吃,且若腎臟功能不好的人,也最好不要狂飲牛蒡茶,以免增加腎臟負擔。

2.菇類—促進腸道健康

市場或賣場中常見香菇、金針菇、杏鮑菇、鴻喜菇等等,中西醫學上普遍認為菇類具有益氣延年、輕身不老的功效,簡單來說,多吃菇類能夠補養身體、延緩衰老、增強體力以及避免肥胖,以下是菇類的主要營養價值:

*蛋白質:菇類含有豐富的蛋白質,是素食者獲得蛋白質的良好來源之一。蘑菇的蛋白質含量比其他蔬菜更高。

*纖維:菇類富含膳食纖維,有助於促進腸道健康、預防便秘和降低心血管疾病的風險,還能幫助控制血糖和體重。

*維生素:菇類是維生素的良好來源,特別是維生素B群,包括核黃素(B2)、菸酸(B3)和泛酸(B5);這些維生素對能量代謝、神經系統功能和皮膚健康很重要。

*礦物質:菇類含有多種礦物質,如鐵、鋅、銅和硒,這些礦物質對於身體各個系統的正常運作關係密切,如免疫功能、血液形成和骨骼健康。

*抗氧化劑:菇類含有抗氧化劑,如維生素C和E,以及多酚化合物。這些物質有助於對抗自由基的損害,減緩細胞老化和疾病的發展。

〈營養師的叮嚀〉不同種類的菇在營養成分上有所不同,因此,具體營養價值會因種類而異;在選購和烹飪時,應根據需求和口味,來選擇不同的菇類。不同種類的菇有其獨特的口感與香味,且富含非水溶性纖維,能提供飽足感,且對排便順暢相當有助益;但若是糖尿病患者、脾胃虛寒的人,則不建議食過量食用。

3.黑木耳—幫助腸胃蠕動

黑木耳是一種常見的食用真菌類,營養價值相當豐富,富含蛋白質、維生素、纖維質與植物膠原的黑木耳,不但可以促進腸胃蠕動、減少脂質吸收,對緩解便秘也很有幫助。尤其,黑木耳含有豐富的鈣質、鐵質,能養血駐顏、改善缺鐵性貧血,對健康很有助益,更有「素中之王」的稱號。

每100公克的黑木耳中就有6.5克的膳食纖維,這些膳食纖維中的可溶性纖維還能降低膽固醇及脂肪酸,減少血栓的機會、降低體內對醣類的吸收,進而調控血糖的濃度,以下是黑木耳的主要營養成分:

*纖維:黑木耳富含膳食纖維,其中包括可溶性和不溶性纖維;膳食纖維有助於促進腸道健康,預防便秘,降低膽固醇濃度,並提供長時間的飽腹感。

*蛋白質:黑木耳含有豐富的蛋白質,對於素食者或減肉者來說,是一種重要的蛋白質來源。

*維生素:黑木耳富含多種維生素,包括維生素B1(硫胺素)、維生素B2(核黃素)、維生素C和維生素D。這些維生素對於能量代謝、神經系統功能和免疫系統的正常運作非常重要。

*礦物質:黑木耳含有豐富的鈣、鐵、鉀和磷等礦物質。這些礦物質對於骨骼健康、血液形成和正常細胞功能至關重要。

*抗氧化劑:黑木耳富含抗氧化劑,如多酚類化合物和維生素C。這些物質有助於對抗自由基的損害,減緩細胞老化和疾病的發展。

另外,黑木耳還被認為具有抗凝血、降壓、降脂和增強免疫功能等效果;它還含有一些特殊的多醣體,被認為對於抗腫瘤和抗發炎有益。

〈營養師的叮嚀〉由於黑木耳在保存和加工過程中可能被染色劑處理,因此在選購時,應選擇無添加物的黑木耳;烹飪之前,應將其浸泡軟化和清洗乾淨。另外,黑木耳有飲食禁忌,有凝血功能問題的人不宜多吃,腸胃虛弱且容易腹瀉的人,也要適量攝取。

4.海帶—水溶性纖維易消化

海帶是一種常見的海藻,具有豐富的營養價值,含有大量的不飽和脂肪酸及食物纖維,可迅速清除血管壁上多餘的膽固醇,幫助胃液分泌,達到促進消化的目的。海帶中的水溶性纖維,比其他食物的纖維更容易消化吸收,因此,能幫助身體順暢排便,以下是海帶的主要營養成分:

*碘:海帶是碘的良好來源。碘對於甲狀腺功能的正常運作非常重要,它是合成甲狀腺激素的關鍵成分,這些激素對於身體的新陳代謝、生長和發育至關重要。

*膳食纖維:海帶含有豐富的膳食纖維,包括可溶性和不溶性纖維。膳食纖維有助於促進腸道健康,預防便秘,降低膽固醇水平,並提供長時間的飽足感。

*維生素:海帶富含多種維生素,包括維生素C、維生素A、維生素K和維生素B群。維生素C是一種強效抗氧化劑,有助於提升免疫系統功能,促進傷口癒合和鐵的吸收。維生素A對於視力、皮膚和免疫系統功能很重要。維生素K在血液凝固和骨骼健康方面發揮著重要作用。

*礦物質:海帶含有豐富的礦物質,包括鈣、鐵、鉀和鎂等;這些礦物質對於骨骼健康、血液形成和正常細胞功能相當重要。

*多醣體:海帶含有一些特殊的多醣體,如褐藻酸和藻膠酸。這些多醣體被認為具有抗炎、抗腫瘤和免疫調節的作用。

此外,海帶還含有一些其他的營養素,如葉綠素和多種抗氧化劑,如多酚類化合物和藻藍蛋白。

〈營養師的叮嚀〉由於海帶中的碘含量較高,過量攝取可能對甲狀腺功能產生不良影響,尤其是有甲狀腺機能亢進的人,通常建議避免食用或少量食用,因為海帶中的碘含量豐富,可能會加重病情;也建議孕婦及哺育期婦女盡量少吃,以免過量的碘隨血液循環進入胎兒及嬰兒體內,引起甲狀腺功能障礙。另外,海帶可能還含有重金屬和其他污染物,因此在選購時應選擇質量良好的產品。

5.筊白筍—調節腸道運動

俗稱「美人腿」的筊白筍是一種常見的蔬菜,它在幼嫩的狀態下被採摘,含有豐富的營養價值,可以促進體內新陳代謝、維持正常生理機能,對人體的健康很有幫助,以下是筊白筍的主要營養成分:

*纖維:筊白筍富含膳食纖維,其中包括可溶性和不溶性纖維;膳食纖維有助於促進腸道健康,預防便秘,調節腸道運動和降低膽固醇濃度。

*維生素:筊白筍含有多種維生素,包括維生素A、維生素C、維生素K和維生素E。維生素A對於視力、皮膚和免疫系統功能很重要。維生素C是一種強效抗氧化劑,有助於提升免疫系統功能,促進傷口癒合和鐵的吸收。維生素K在血液凝固和骨骼健康方面發揮著重要作用。維生素E對於細胞保護和抗氧化也很重要。

*礦物質:筊白筍含有多種礦物質,如鉀、鈣、鎂、磷和鐵等;這些礦物質對於骨骼健康、心臟功能、神經系統和血液形成非常重要。

*抗氧化劑:筊白筍富含抗氧化劑,如多酚類化合物和類胡蘿蔔素。這些物質有助於對抗自由基的損害,減緩細胞老化和疾病的發展。

此外,筊白筍還含有少量的蛋白質、碳水化合物和脂肪。

〈營養師的叮嚀〉白筍在烹調過程中可能會損失部分營養價值,因此建議以輕微加熱或生食的方式食用,以最大限度地保留其中的營養成分;選購時則應選擇外觀鮮嫩、無損傷的筊白筍,並在食用前將其清洗乾淨。另外,茭白筍草酸含量高 不少人擔心,若是與含鈣量高的豆腐一起食用會造成結石,但其實茭白筍的草酸及豆腐的鈣質會在腸道結合成草酸鈣,而草酸鈣不被腸道吸收,反而會形成糞石隨糞便排出,不會吸收到體內造成身體結石的問題。

【完整內容請見《常春月刊484期;訂閱常春月刊電子雜誌

 
   
 
 
本電子報著作權均屬「聯合線上公司」或授權「聯合線上公司」使用之合法權利人所有,
禁止未經授權轉載或節錄。若對電子報內容有任何疑問或要求轉載授權,請【
聯絡我們】。
  免費電子報 | 著作權聲明 | 隱私權聲明 | 聯絡我們