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2021/09/06 第692期  |  訂閱/退訂  |  看歷史報份
   

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糖的基本知識

  碳水化合物是糖分、是一種單分子(也稱為簡單醣類(simple sugars)或單醣(monosaccharides)),也可以是糖鏈(也稱為複合糖(complex sugars) 或多醣(polysaccharides))。葡萄糖和果糖(fructose)就是一種單醣碳水化合物。食糖(Table sugar)也被稱為「蔗糖」(sucrose),是一種雙鏈碳水化合物,因為其含有一個葡萄糖和果糖分子

  天然生成的碳水化合物被視為「非精製」或「未加工」,包括水果、蔬菜和穀物(raw grains)中的糖分。精製碳水化合物皆已經過加工處理,例如磨製麵粉的小麥、拋光去殼且易於蒸煮的白米、用酸和[酉每]處理過,可製成糖漿的玉米。

  就如我們在第5章所看見的,血液中主要存在的糖分是葡萄糖,我們可以稱之為血糖。人體內的每一個細胞都可以使用葡萄糖,它能在整個身體內自由循環。如肌肉細胞需要葡萄糖來快速提升能量,某些如紅血球的細胞只能藉由葡萄糖來獲得能量。

  果糖是存於水果中的天然糖分,它是自然產生的最甜的碳水化合物,且唯有肝臟可以代謝果糖,它並不會自由循環於血液中。大腦、肌肉和其他組織都無法直接使用果糖來獲取能量。攝取果糖不會明顯改變人體的血糖濃度,因為它們是不同的糖分子。果糖也不會直接刺激胰島素反應。

  蔗糖是由一種葡萄糖分子和一種果糖分子連結而成的,具有半葡萄糖和半果糖的成分。化學上,高果糖玉米糖漿(high-fructose corn syrup)與蔗糖類似,係由55%的果糖和45%的葡萄糖所組成。純果糖一般不直接食用,而是加進加工食品中。

  澱粉是馬鈴薯、小麥、玉米和白米中主要的碳水化合物,其為長鏈葡萄糖。澱粉由植物產生,具有能量儲存的功能。有時這類植物會生長於地下,例如根莖類蔬菜;有時後會生長於地上,例如玉米和小麥。按重量計,澱粉的成分比重為約70%的支鏈澱粉(amylopectin)和30%直鏈澱粉(amylose)(兩者皆為葡萄糖鏈)。包括人類在內的動物會將葡萄糖分子連接在一起作為糖原,而不是澱粉。

  一旦食用,澱粉中的葡萄糖鏈會被分解成單獨的葡萄糖分子並被吸收到腸內。如麵粉等精製碳水化合物會被迅速消化,而如豆類等未加工的碳水化合物則需要更長的消化時間。正如第4章所解釋的,升糖指數(glycemic index)能反映各種碳水化合物提高血糖的量。純葡萄糖能引起最大的血糖上升,因此視其為最大參考值100。其他食物也都是根據這個標準來衡量的。

  其他像是果糖或乳糖(在牛奶中發現的糖)等膳食糖類不會顯著升高血糖濃度,因此具有較低的升糖指數。由於蔗糖成分為葡萄糖和果糖各半,因此具有中等血糖指數。

  果糖既不會使血糖升高,也不會讓胰島素增加,使果糖多年來被認為優於其他甜味劑。「源自水果且不會提高升糖指數的全天然甜味劑!」聽起來確實很健康。但它背後其實潛藏一面黑暗,幾十年來都沒有被注意到。當我們專注於血糖時,容易忽視果糖的毒性;唯有透過觀察肝臟脂肪的緩慢堆積才能發現端倪。

 

以上資訊摘錄自《糖尿病大解密:糖尿病救星[最新修訂版]降低胰島素、減少糖分攝取,才是治癒第2型糖尿病最重要的關鍵
 
 

果糖與脂肪肝

  果糖比葡萄糖更能影響肥胖的形成。從營養學的觀點來看,果糖和葡萄糖皆不含必需營養素。作為甜味劑,兩者的性質相似,但因為人體對果糖的代謝有其獨特方式,所以果糖會比葡萄糖更有害於人體健康。

  身體中的每個細胞都可以使用葡萄糖來產生能量,果糖卻必須透過肝臟代謝。過量的葡萄糖可以分散到整個身體作為能量,果糖則像導彈一樣瞄準肝臟。

  當我們吃下大量的葡萄糖,例如澱粉,這些糖分會循環到每個細胞,並幫助分散糖量負荷。肝臟以外的細胞能代謝人體攝取葡萄糖量的80%。在進食期間,心臟、肺部、肌肉、大腦和腎臟都可以吸收這種「自助餐式」的葡萄糖大餐,最後會剩下20%讓肝臟去消化,並轉化成糖原儲存。

  換成另一種情況,當我們吃下大量的果糖,它們只會往肝臟衝,因為沒有任何細胞能夠使用或代謝它們。想想看這對於一個體重約77公斤普通人的意義。蔗糖提供等量的葡萄糖和果糖。而77公斤的身體會代謝葡萄糖,但是僅有約2公斤重的肝臟卻必須獨自代謝掉所有果糖。

  而且肝臟會無上限地將果糖代謝成葡萄糖、乳糖和糖原,所以吃得愈多,代謝就愈多。還有精製過程會去除碳水化合物中天然的蛋白質、纖維和脂肪,這些被除掉的成分也一併帶走了飽足感。例如,1000卡的烤馬鈴薯會讓你打飽嗝,但同樣1000卡的含糖可樂卻不會,儘管這兩者都是碳水化合物,但是前者是未加工食物,後者則經過高度加工。

  結果是我們對於如高果糖玉米糖漿等精製碳水化合物的消化速度比較快,因為我們不會有飽足感,我們會吃得更多,而血糖就會因而上升。當糖原儲量滿載時,脂質新生作用(DNL)的過程會將過量的果糖直接轉變為肝臟脂肪。


 

以上資訊摘錄自《糖尿病大解密:糖尿病救星[最新修訂版]降低胰島素、減少糖分攝取,才是治癒第2型糖尿病最重要的關鍵

介紹高胰島素血症和胰島素阻抗

胰島素等荷爾蒙就抗性而言,就如同藥物的抗藥性一樣,以胰島素來說,長期和過度接觸這種荷爾蒙(高胰島素血症)就會引起胰島素阻抗。下期來介紹兩者間的關係。

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