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◆游素玲．黃伯超
愛美的人都很注重保養，例如每天吃膠原蛋白補充品、用膠原蛋白化妝保養品。坊間的廣告五花八門，有的用吃的，有的用擦的。膠原蛋白到底是什麼？多吃膠原蛋白會增加身體的膠原蛋白嗎？多吃膠原蛋白真的會讓人健康又美麗嗎？
什麼是膠原蛋白？
生命的基本單位是細胞，大部份細胞存在結締組織中。在組織裡，細胞被“細胞外基質”包圍。細胞外基質的成分中，含量最多的就是膠原（即膠原蛋白）。
膠原蛋白，顧名思義是一種蛋白質。膠原蛋白是哺乳動物，包括人類體內最多的蛋白質，約為身體蛋白質總量的四分之一。膠原蛋白廣泛存在人體中，例如皮膚、肌肉、軟骨、骨骼、肌腱、韌帶、血管等都有。
體內的膠原蛋白多以纖維狀存在。例如在骨骼裡，它會交錯排列成網狀，讓礦物質沉積其中，骨骼就會鈣化強壯。膠原蛋白形成緻密的纖維組織，讓肌腱、韌帶具有強大的伸縮能力。它們填充在細胞與細胞間，讓血管壁組織嚴密，不容易發生皮下出血或牙齦出血。膠原蛋白也讓肌肉、皮膚結實、有彈性。老化時，因為膠原蛋白分解，讓皮膚出現皺紋。於是人們想到，是否補充膠原蛋白以防止老化現象發生。市面上很多廠牌膠原蛋白補充品，多以此為號召，吸引民眾購買。
什麼是膠原蛋白膳食補充品？
業者利用牛、豬、魚的骨頭、皮、肉等，用加熱、酸、鹼，或酵素等方法處理，將其中的膠原蛋白部份水解，得到膠狀的膠原蛋白水解物，即俗稱的明膠（動物膠）。或作成粉狀，讓顧客加在食物、牛奶、豆漿等飲品裡；也有作成膠囊可直接吞服，這些是市售膠原蛋白膳食補充品；也有加在面霜、乳液、化妝品裡，做成膠原蛋白化妝保養品。
既然這類商品通常都不便宜，我們能不能自己做膠原蛋白呢？
膠原蛋白DIY
自己做膠原蛋白其實很簡單。把肉、魚等加水煮熟，夏天放冰箱冷藏，冬天放室溫冷卻，吃起來柔軟而有彈性的膠狀物質即是膠原蛋白（部份水解物）。肉類、豬腳、牛筋、雞翅、鷄腳、魚皮及軟骨等動物性食品都含有豐富膠原蛋白，加水煮熟後都會有膠質出現。進一步說，吃煮熟的肉類就可以攝取膠原蛋白，不一定要煮成肉凍。
有些餐廳標榜吃生肉以攝取膠原蛋白，例如供應五分熟牛排。話雖沒錯，但是膠原蛋白進入腸胃消化道以後，會被分解成胺基酸。市面上的甜點吉力丁（gelatin，即明膠）是膠原蛋白水解物。魚翅含有豐富膠原蛋白，基於環保，台灣已禁止補食魚翅。
白木耳、燕窩是膠原蛋白嗎？
膠原蛋白僅存在動物性食物，植物沒有膠原蛋白。雖然白木耳、川七、山藥、馬鈴薯、藻類、果凍、愛玉、蘋果等也都有透明膠狀物質，但它們都不是膠原蛋白，而是植物膳食纖維質（下期會談膳食纖維質）。
燕窩是燕子的口水混合羽毛、草等做成的窩；口水裡沒有膠原蛋白，所以燕窩也不是膠原蛋白。
膠原蛋白可以被腸胃、皮膚直接吸收嗎？
膠原蛋白或膠質的分子很大，不能被腸胃直接吸收，也沒辦法被皮膚吸收。膠原蛋白或膠質被吃入體內，即受胃酸及蛋白酶分解成胺基酸或胜肽（例如二胜肽、三胜肽等）被身體吸收；沒有被分解的從腸道隨糞便排出體外。
多吃膠原蛋白會讓人體有更多膠原蛋白嗎？
這個問題，就像有人問：「多吃高蛋白食物會多長肌肉嗎？」是一樣的。要多長肌肉，主要靠重力訓練，與是否多吃蛋白質無關。正常飲食以外多吃膠原蛋白，會不會因此增加身體膠原蛋白？
身體在成長時期，只要吃正常飲食，不必多吃膠原蛋白，身體就會合成膠原蛋白，並且合成速度比分解快；身體的膠原蛋白量隨成長而增加。老化時，即使多吃蛋白質，或多吃膠原蛋白，其分解速度還是比合成高。所以，多吃膠原蛋白會增加身體膠原蛋白的說法，值得懷疑。
老化發生時，避免膠原蛋白分解是比較重要的策略。日光中的紫外線會讓皮膚提早老化，讓皮膚膠原蛋白發生嚴重的分解與流失，造成深的皺紋。因此，不論何種年齡，應避免上午10：00到下午4：00做過度的日曬。抽菸也會造成皮膚老化，最好不抽菸。其他必需天天做的，例如喝足夠水、在皮膚上擦些保濕產品；適當運動讓肌肉結實、有彈性。膠原蛋白進行合成時需要維生素C參與，即使不再年輕，每天至少2份綠色蔬菜或水果，有助於膠原蛋白合成。
吃素的人容易缺乏膠原蛋白嗎？
素食者不吃動物性食品，自然無法攝取膠原蛋白。但也沒關係，從豆類（尤其是大豆）、全榖根莖類（蛋奶素者還可以吃奶類、蛋類）即可獲得所有必需胺基酸，身體可以合成膠原蛋白。
多吃有膠質的食物對胃腸比較好嗎？
有人說：吃有膠質的食物對胃腸很好，因為可以補充胃腸的黏液。他們認為的膠質，可能包括膠原蛋白的明膠、膳食纖維質例如川七、木耳等的黏液物質，這兩種雖然一樣是透明或有黏液，但是胃的黏液成分為醣蛋白，三者是截然不同的物質。吃膠質食物對胃黏液並沒有特別好處。
結 語
業者宣稱膠原蛋白補充品可以促進皮膚、指甲、關節健康，但目前還沒有夠堅強的科學證據，因為皮膚、指甲、關節的健康似乎與正常老化、皮膚乾燥、關節炎有關，而非因為缺乏蛋白質。相對的，避免膠原蛋白分解是比較重要的策略。所以防止不當日曬、不抽菸。補充水分、適當運動、每天攝取至少2份蔬菜或水果以補充維生素C，對膠原蛋白合成均有相當程度的幫助。
（選錄自《健康世界》433期）
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