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2014/10/01 第244期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份
   
話健康«談養生 天天吃飯,你吃對了嗎?
專題報導 窈窕快瘦這樣吃-五穀雜糧類
健康廚房«大廚上菜 養生雜糧飯
兩性親子 不要把家庭變成嚴肅教室
天天吃飯,你吃對了嗎?
吳家誠

天天吃飯,你吃對了嗎?

★吃白飯容易胖?

  很多人聽到「白飯」兩個字,直接聯想就是「肥胖的根源」,其實,吃白飯並不會容易變胖。

  人體的各種生理機能,例如心臟跳動、血液循環、腺體分泌等,能順利進行,需要熱量作為支持的後盾。

  碳水化合物、脂肪、蛋白質是提供熱量的主要來源,碳水化合物的另一個名稱是「醣類」。不過,此「醣」非彼「糖」,很多人誤以為攝取「醣類」就會發胖,因此把白飯設為拒絕往來戶,這是錯誤的觀念!

  醣類可分為「單醣」、「雙醣」和「多醣」,想控制體重,只要遠離不好的「單醣」、「雙醣」類食物即可,「多醣」類食物適量攝取,對健康有好處。

  「單醣」的特色就是好吸收,吃進肚子後,我們的身體可以不費吹灰之力,就能將它一網打盡。手搖杯所使用的果糖,就屬於「單醣」。看起來好像沒有負擔,其實很容易造成肝臟負擔,並使人發胖,年輕女性想要控制體重,應該要戒手搖杯,而非戒白飯。

  「雙醣」雖然沒有「單醣」這麼容易吸收,但它一樣可以輕易被體內的酵素切斷成「單醣」,我們常吃的砂糖就屬於「雙醣」,不想要發胖的人一樣要遠離它。

  相較於「單醣」和「雙醣」,身體對「多醣」的吸收速度緩慢許多,像白飯、馬鈴薯、番茄、芋頭等,所含的醣類屬於「多醣」,我們可以放心適量攝取。而且,通常「多醣」類食物含有較多的膳食纖維,不僅不易造成肥胖,還能促進腸道健康!

★飯後吃水果有助消化?

  傳統的養生觀念認為「飯後吃水果,可以幫助消化」,不過這觀念已經落伍,建議水果和正餐之間,必須間隔1小時。至於飯前或飯後,原則上都可以。

  以前大家總認為,水果富含酵素、膳食纖維等,吃飽飯後吃ㄧ點水果,「好像」反而能幫助消化,但其實這是不對的!吃完飯再吃水果,只會讓肚子感到更不舒服而已。

  當我們用餐完畢時,胃部體積是膨脹的,水果體積也算大,這時候如果再吃水果,整個胃部會脹更大,不僅無法幫助消化,還會讓人感到不舒服。

  再者,長期如此,胃習慣這樣的感覺,往後進食的量小一點,就會缺乏飽足感,胃被撐大,食量就會跟著變大,對健康來說不是好事。

  水果富含維生素、礦物質、醣類等,適量食用絕對有益健康。一般來說,我們會建議飯後1小時左右再吃水果。

  飯前呢?實際上,只要和吃飯時間距離不要太近,不論飯前、飯後,都是可接受的。不需要嚴格規定,一定要飯前,或者飯後才能吃水果。

  另外特別提醒一點,因為養生觀念的抬頭,我們經常可以從報章雜誌、電視、網路上,獲得健康相關訊息,例如「奇異果維生素C含量高,是水果之冠」、「想要抗癌,就吃花椰菜」,為此消費者往往一窩蜂大量食用,或專挑這個食物吃。

  實際上,不論是什麼樣的食物,肉類、蔬菜、水果,攝取的大原則都是「樣式越多越好」,任何食物都有其營養價值,不需要因為報導指出,何種水果最營養,就只吃該水果。如果長期只吃某一種食物,恐怕會有營養不均的狀況。

~以上資料摘自《食物安全吃健康》吳家誠◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

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窈窕快瘦這樣吃-五穀雜糧類
林禹宏

窈窕快瘦這樣吃-五穀雜糧類

★五穀雜糧類

  五穀雜糧含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素B群、纖維素、胺基酸、維生素及微量元素,但這些營養素卻大多存在胚芽和穀皮中,因此過多加工過程將導致穀類許多重要的營養素流失。

  在衛生署設計的均衡飲食金字塔中,五穀雜糧類屬最基層,且是人體需要量最多的主食,可提供我們每天所需的能量,富含膳食纖維,可幫助腸胃蠕動、降低膽固醇、預防疾病與肥胖。

  如果每天能夠以部份的五穀雜糧,取代精製白米、白麵,不僅可以達到瘦身功效,還會對健康產生莫大的助益。

★糙米

  ●糙米為什麼能減肥?

  1.吃糙米能促進腸胃蠕動,其膳食纖維可以預防便秘、腸癌及肥胖症,又能幫助新陳代謝及排除毒素,是最健康的瘦身食材。

  2.糙米的熱量比白米低,且口感較粗硬,需要細嚼慢嚥,消化時間也比較長,因此可使腦中產生飽足感,進而能減少進食量。

  ●糙米主要營養成分

  1.糙米比白米擁有更豐富的醣類、脂肪、蛋白質、膳食纖維、維生素A、B1、B2、B6、B12、E等營養素,以及防止老化的米糠醇。

  2.糙米的種皮與胚芽中含有多種營養素,尤其是含有豐富的維生素B群與E。

  ●糙米食療效果

  1.糙米的維生素B群可促進血液循環、新陳代謝、安撫情緒、預防腳氣病、維持皮膚健康;維生素E可以對抗自由基、提高免疫力、防止老化。

  2.糙米含維生素K,可以增強骨骼、幫助造血;膳食纖維則能維持腸胃蠕動、防止便秘。

  3.情緒不穩定或有失眠問題者,建議可多吃糙米飯,因糙米含有大量的維生素B1,可以調節自律神經,減緩焦慮、失眠、憂鬱等症狀。

  ●糙米食用方法

  1.想煮出好吃的糙米飯,糙米洗淨後須浸水6~8小時。一般來說,烹煮白米飯時,水量約為米的1.1倍;烹煮糙米飯時,水量則需提高為2.5倍。

  2.吃慣白米飯的人,可採用漸進方式調整食用糙米的習慣,白米、糙米以3:1的比例混合,這樣煮出來的飯口感好,又較白米飯更營養。

  ●糙米飲食宜忌

  糙米不容易消化,食用時最好細嚼慢嚥,以免營養成分無法順利被腸胃吸收,甚至影響腸胃消化。

~以上資料摘自《減肥5公斤 就要這樣吃》林禹宏◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

養生雜糧飯
養生雜糧飯

1人份

功效:淨化腸道+改善便秘

材料
糙米半杯,清水4杯,白米、薏仁混合為1杯

調味料

作法

1.將所有材料清洗乾淨後,放入2杯分量的清水中浸泡。

2.把米放入鍋中煮成雜糧飯,煮好後再燜約20分鐘,即可食用。

◆ 窈窕瘦身功效
糙米含有豐富的維生素B1、B2,能幫助代謝身體多餘的脂肪與毒素。多吃糙米飯可以排除大腸內的毒素,並解決便秘的問題。

~以上資料摘自《減肥5公斤 就要這樣吃》林禹宏◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

不要把家庭變成嚴肅教室
成墨初

不要把家庭變成嚴肅教室
你是個「乏味無趣」的父母

  一個人一生中大部分的學習都在學校裡,但是學校並不是唯一接受教育的地方,家庭也是教育的好場所。要讓家庭教育發揮更大的作用,必須先努力營造出健康的家庭氛圍。

  一個人的心境如何,將決定他的行動力。教育專家認為,如果能刺激孩子的興趣,就可以培養出他的創造力。

  家庭環境可以開發、也能壓抑孩子的創造力。一個人對人、地、事、物擁有豐富經驗的孩子,比較具有多樣化發展及創造力。生活是創造力最好的教材,家庭是學校以外的教室,而父母是孩子人生路上的引路人,父母的情操、理智、修養,直接影響孩子。父母處理每一件事的言論、行為所帶給孩子的影響,遠遠勝過平常的千言萬語。

★父母的支持是孩子最大的力量

  愛迪生是世界著名的發明家,一生中大大小小的發明一共有兩千多種,人們稱他為「發明大王」。他出生在美國俄亥俄州一個貧苦的農家,從小具有豐富的想像力,也很愛動腦筋,特別喜歡和科學有關的遊戲。

  愛迪生只上過三年小學,而這三年也都是在淘氣中度過,校長認為他過於貪玩而開除他,這讓愛迪生幼小的心靈受到了很大的打擊。但是他的母親最了解兒子的濃厚興趣,她並不認為兒子的興趣是不務正業。

  後來母親在地下室為愛迪生建了一間實驗室,支持孩子的科學試驗,進而使愛迪生的發明能力得到了開發。十二歲那年,他在火車上賣報紙,但又同時偷偷在火車做實驗,差點害列車爆炸。列車長一怒之下,狠狠打了他一記耳光,這一耳光讓愛迪生的耳朵終身殘疾。

  後來,耳聾的他又當過電報員,還是繼續學習、研究科學。一八六二年發明留聲機,轟動全世界。

  如果當初沒有父母的理解和支持,以及為愛迪生創造出自由的環境,就算他天資再好,恐怕也不會成為大發明家。愛迪生的成功,與父母為他創造的關愛與支持家庭氛圍是密不可分的。

  為人父母一定要懂得家庭氛圍的重要性,不要把家庭變成死板無趣的教室,讓孩子整天都覺得自己還在學校。愉快自由的家庭氣氛本身就是一種教育,但是光要做到這一點還是相當不容易的。

  想要營造、保持美好和諧的家庭氣氛,父母要先克服情緒上的隨心所欲。生活中總會遇到各種各樣的煩心事,父母必須隨時調整自己的心理狀態,保持平和、明朗、樂觀,千萬不要把憤怒、怨恨、沉鬱等消極情緒傳染給孩子。

★讓幽默為家庭增添樂趣

  大家都希望家庭是寧靜又和諧的避風港,生活中相當需要笑聲做點綴。所謂的幽默應該是帶有自嘲、寬慰、機智、純真的元素,雖然每個人幽默的方式不同,但卻能帶來一樣的效果,例如,遇到家人生悶氣時,你可以和他開玩笑說:「奇怪!天氣預報明明是晴天啊,怎麼多雲轉陰啦?」

  假日盡量全家聚在一起,講講故事,說說笑話,這樣既有教育孩子的作用,又能增加不少樂趣。

★如何營造歡樂的家庭

  ●原則一:創造自由的家庭環境

  心理學研究顯示,有利於孩子發展創造性的前提條件是「心理安全」和「心理自由」。孩子在發揮創造力時,都不希望自己受到嘲笑或干擾,希望能自由自在地專注於自己的活動。所以,給孩子自由十分重要。

  ●原則二:讓笑聲充滿整個家庭

  為了孩子的身心健康,請父母讓家庭充滿笑聲。「笑」是聯絡感情最好的方法。如果孩子可以生活在笑臉盈盈、笑聲朗朗的家庭中,必然會心情愉快,也一定會有進取向上的力量。

  ●原則三:調整對子女過高的期望

  父母望子成龍、望女成鳳之心可以理解,但是當子女由於種種因素,某些方面無法達到父母的期望時,許多親子間的矛盾和衝突就難以避免。打、罵只是一種感情發洩,對於改變子女的現狀無濟於事。與其徒勞無功去責備,不如降低期望值,讓子女在沒有壓力的情況下選擇前進的道路。

  ●原則四:不要過度干涉孩子的行動

  有很多事例都證明,沒有一個孩子是在訓斥、干涉和棍棒威脅下成材的。棍棒威嚇雖然有一時之效,但是不會持久。父母把孩子當做朋友才是家庭教育的重要原則,但是這需要父母有良好的情緒修養、較高的精神境界和擺脫親子感情糾纏的超脫精神。

  父母過多地干涉、訓斥孩子,都是不適當的。為了孩子,每一個家庭都應當具備和睦、愉快、幸福、美滿的氛圍。

~以上資料摘自《不打不罵 如何教好孩子》成墨初◎著
人類智庫【人類文化】出版

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