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2018/10/03 第449期 | 訂閱／退訂 | 看歷史報份

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「拉筋拍打」健康靠自己 3

吳世楠


「拉筋拍打」健康靠自己 3

★臥位拉筋法

● 「臥位拉筋」怎麼做？

和立位拉筋（站樁）一樣，「臥位拉筋」也需要有適當的輔助工具，而且嚴格來說，其輔助工具應該更講究，因練習時全身平躺，關係到腿、腰、胸、頸等多處重要骨骼和器官。

雖說「臥位拉筋」本身沒有危險性，但如果選擇不良的輔助工具，不只無法順利達到拉筋功效，以促進健康，甚至還可能帶來傷害。

以下我們利用「健康促進拉筋椅」，說明臥位拉筋的相關細節。當您找尋相似的替代工具時，無論是椅子、床面或其他，請以「安全性」為第一考量。

◆ 步驟1 ~ 一腳綁上綁腿沙袋：可使用「調整型綁腿沙袋」，依個人身體狀況逐漸調整、增加重量。

◆ 步驟2 ~ 直立桿前側淺坐。

◆ 步驟3 ~ 坐穩後，身體向後仰躺。

◆ 步驟4 ~ 抬起單腳，靠在直立桿上：臀部盡量向後挪動，貼近直立桿底部。向上抬起的腳也要盡量伸直，盡可能貼合直立桿。

◆ 步驟5 ~ 綁上固定帶：在上抬腳的膝蓋近大腿處，綁上固定用的綁帶，可避免不自覺地錯誤用力，降低拉筋效果。

◆ 步驟6 ~ 雙手往後伸直：仰躺後，雙手分別握住1瓶600毫升的裝水寶特瓶，靠近耳朵並慢慢往後伸直，盡量貼合椅面，加強肩膀的拉筋強度。

◆ 步驟7 ~ 開始計時：原則上，單腳以10分鐘為準，但可依個別狀況縮短或延長。最短起碼必須維持5分鐘，才能產生些微拉筋效果，最長以30分鐘左右為宜。如果拉筋後還想繼續，必須先起身活動，休息片刻才能再進行。

◆ 步驟8：單腳完成後，可起身稍微休息片刻，接著改變直立桿的位置，換腳從「步驟1」再來一次。。

初學者，或筋縮狀況特別嚴重者，練習「臥位拉筋」時，需要特別注意。如果剛開始，上抬腳無法完全貼合直立桿（請見下方右圖），不須過於擔心，這多半是長年筋縮所導致，應該慢慢調整，以持續練習換來進步。臀部無法貼緊直立桿底部（請見下方左上圖）、放下的腳無法自然下垂（請見下方左下圖），也都可能是相同的情形。

改善「筋縮」問題，只要把握一個原則：拉筋必須持之以恆。只要掌握此原則，必定可以改善「筋縮」現象，同時還能產生自療效果，恢復人體自癒力，讓人越拉筋、越健康。

● 最佳自我保健法 ~ 臥位拉筋

常有人拿「拉筋」和「運動」相提並論，其實兩者完全不同，拉筋不等於運動，而運動也不等於拉筋。即使我們以同樣需要拉筋，才能進行的運動項目來舉例，例如武術、長跑、瑜伽、舞蹈或體操等，這些運動練習拉筋的主要目的，是為激發潛能，一次次超越極限，希望達到一般常人無法完成的高難度動作，或追求更高標準的成績。

「臥位拉筋」卻不然，它的最終目的，不是超乎常人極限，而是回歸到和正常人一樣，具備該有的柔軟度，並持之以恆，以達到「自我保健」目的。

雖說不同，兩者還是有些關聯，「拉筋」可以協助所有運動，達到基本需求，甚至更好。因為在「筋鬆」的狀態下，運動效果會事半功倍。例如筋鬆者柔軟度好，當他和筋縮者使出相同的力氣，他可以跳得更高、跑得更快，或將球打得更遠。

為什麼「臥位拉筋」是更勝其他，足以堪稱「最佳保健法」的養生之道？因為它有以下5大特點：

◆ 1. 安全

既然是「臥位拉筋」，從字面上來看，即必須躺平進行，過程中沒有其他活動力介入，例如突如其來的下壓或後推的力道，也沒有任何違反人體工學的危險動作，只是藉由一般人都應能做到的姿勢，強化角度或強度，藉此將緊縮的筋鬆開，因此沒有發生危險的可能性。

◆ 2. 簡易又方便

只要有適當的輔助工具，無論室內、戶外均可拉筋，不受天氣、空間的影響。

◆ 3. 循序漸進

進行「臥位拉筋」的時間長度，可以由練習者自己視狀況掌握、調整，因此不會有強度過重，或時間過長等問題。不過還是必須再提醒一次，舉凡「拉筋」、「拍打」者，不痠、不麻、不痛則無效，如果為保健強身，仍應勇於挑戰可接受範圍內的最大限度。

◆ 4. 適合所有年齡層

因為動作和緩，又簡單易學，無論是國小學童，或銀髮族朋友，只要有筋縮現象，或注重健康養生者，都很適合練習「臥位拉筋」。

在經驗中，不少仍就讀國小的兒童，筋縮現象很嚴重，也有95歲的老人家，可以正常進行「臥位拉筋」，完全沒有筋縮現象，可見「筋縮」與否，和年齡長幼無關，而是和生活習慣有關，凡久坐不動者，必定容易筋縮。

◆ 5. 效果明顯看得見

不少養生保健方法，同樣強調溫和，卻無法看出是否發揮作用。可是「拉筋」不同，無論是立位拉筋，還是臥位拉筋，過程中都會明顯發汗、發熱、氣血循環變好，使臉色看起來格外紅潤。初次練習完成後，普遍會感覺雙腳變得更輕盈，走路加倍輕鬆、順暢。

★「臥位拉筋」這樣做更好

● 「立位拉筋」注意事項

◆ 1. 注意保暖和通風（必要時，可在腹部蓋毯子），前者為防止受涼，後者為避免吸入過多濁氣。

◆ 2. 高血壓、心臟病、骨質疏鬆等患者等，應先請示主治醫師，再進行練習。

◆ 3. 初學者、筋縮者、有明顯不舒服感覺者，時間應從短到長，強度由小到大，採「循序漸進」方式練習。

◆ 4. 拉筋時感覺手腳發麻、怕冷、臉色蒼白、冒冷汗，可能因為太緊張而導致「過度換氣症候群」。建議應調整呼吸速度，以吸吐時間1：1的比例（例如吸氣5秒鐘、吐氣5秒鐘），放慢整體呼吸速度，症狀很快就能好轉。

~以上資料摘自《拉筋拍打驚人效果》吳世楠◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

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營養飲食小百科 3

陳彥甫


營養飲食小百科 3

★水果的營養及功效

柑橘類、瓜果類等水果，富含維生素C，美白、去斑效果佳；且富含保護皮膚及黏膜組織的維生素A，有抗氧化的作用。

● 梨子

梨子含有醣類、膳食纖維、維生素C、果膠、菸鹼酸、鉀等，自古以來即被視為解渴及治療聲音沙啞的聖品。所含維生素C可保護細胞、增強白血球活性，維持皮膚彈性與光澤；鉀有助於人體細胞與組織的正常運作，調節血壓；果膠可降低膽固醇。

◆ 挑選

以體積大、形狀端正、左右對稱、表皮光滑、色澤均勻者為佳。

◆ 清洗、處理

表皮上常殘留農藥，宜去皮食用。

◆ 保存

室溫存放不宜超過3天，冷藏則為1星期。

● 木瓜

木瓜的維生素C含量非常豐富，吃1份大約100公克的木瓜，就可達到1天維生素C的需要量。而木瓜中的β-胡蘿蔔素為天然抗氧化物，常吃有美容養顏及延緩衰老的功效，許多化妝品中即含有木瓜酵素，有助於去除肌膚表層的老化角質。

◆ 挑選

以果皮細緻光滑，摸起來較硬，外形偏橢圓形，重量沉者為佳。

◆ 清洗、處理

以清水徹底沖洗，去皮去籽即可。

◆ 保存

青木瓜可用報紙包妥放在陰涼處，待顏色變黃，表示已熟透，須盡快吃完。

● 火龍果

火龍果高纖低熱量，含有豐富的鈣、磷、鐵和一般水果少見的植物性蛋白、花青素，以及水溶性膳食纖維，對重金屬汙染有解毒作用，也有保護胃壁、抗氧化、抗衰老、預防腦細胞病變等功效。炎炎夏日喝上一杯火龍果汁，能消暑解渴，讓人精神為之一振。

◆ 挑選

果形端正且重量厚實、果肉豐滿者。

◆ 清洗、處理

以清水洗淨，去皮即可。

◆ 保存

較熟的火龍果，可放在塑膠袋內冷藏，若不是很熟，可放在室溫下1、2天催熟。

● 西瓜

西瓜含有醣類、維生素A 、B 1 、B2、C、磷、鉀、鎂等營養素。西瓜的瓜皮具有利尿作用，西瓜籽具有清肺潤腸、和中止渴的功能，西瓜果肉有利尿作用，可以消除水腫；其中所含抗氧化營養素（維生素A、C），可以預防血管硬化和延緩老化；鉀則具有降低血壓、利尿、改善浮腫等功效。

◆ 挑選

宜選瓜蒂鮮綠，果肉結實，敲打外皮，聲音短促者過生；聲音沉悶者則過熟。

◆ 清洗、處理

以清水沖洗後，去皮即可食用。

◆ 保存

在乾燥通風的環境中約可保存3～4天，切開後應盡快吃完。

● 芒果

芒果含有醣類、膳食纖維、維生素A、C、菸鹼酸、鈣、磷、鐵、鉀、鎂等，尤其以維生素A含量相當豐富，還有芒果酮酸化合物，具有抗癌效果。維生素C與鉀的含量亦高，有助於降低膽固醇、抑制高血壓與動脈硬化；對眼睛與皮膚有益，電腦族及用眼過度者可多食。豐富的β-胡蘿蔔素，能促進細胞活性及腸胃蠕動，幫助廢棄物排出，預防結腸癌。

◆ 挑選

果色鮮艷，呈金黃色，果粒大而飽滿完整，表皮沒有黑斑，沒有壓傷痕跡，氣味清香者。

◆ 清洗、處理

以清水洗淨後，將外皮剝除即可。

◆ 保存

置於室溫下可保存7～10天；已削皮者，密封後可置於冷凍庫中保存；盡量避免直接冷藏，因芒果在十幾度的溫度下，果皮會變色。

● 李子

李子含有鉀、鎂、磷、醣類、維生素A、B群等營養素，李子中的礦物質，能淨化血液與造血，對強化肝臟與腎臟功能有幫助，有高血壓或生理失調的人可食用；還具有生津、清熱、利尿的作用，若經常食用，可以使皮膚呈現健康的光澤和氣色。李子含β-胡蘿蔔素，可以預防癌症，還能在人體內轉化為維生素A，使皮膚以及黏膜組織不受細菌侵害。

◆ 挑選

摸起來軟硬適中，表皮沒有起皺或受傷、乾枯者。

◆ 清洗、處理

先以清水沖洗乾淨，再將李子去蒂後即可食用。

◆ 保存

可放置在室溫中，待變軟後再裝入塑膠袋，置於冷藏室約可保存3天。

● 奇異果

奇異果的主要營養成分為醣類、鉀、維生素A、C、檸檬酸、鞣酸、蘋果酸；奇異果富含維生素C，是柑橘類水果的2～3倍，在人體的利用率高達94％，可阻斷致癌因子「亞硝酸胺」的形成，預防癌症；含有大量的膳食纖維，能促進腸道蠕動，幫助排便，預防大腸癌。此外，鉀含量也很高，可調節體內水分的平衡，維持正常的血壓及心臟功能。

◆ 挑選

以果皮表面的絨毛完整，果實飽滿，放在掌心中握起來略有彈性，不太軟、不太硬者為佳。

◆ 清洗、處理

奇異果外皮的細毛容易有農藥殘留，應以大量清水沖洗、去皮後再食用。

◆ 保存

果實握起來稍軟者，表示已成熟，可立即食用，如不馬上食用，應該放進冰箱冷藏。果實握起來仍硬實，表示比較青澀，不妨放在室溫下2～3天催熟。

● 番石榴

番石榴富含膳食纖維，可減緩腸胃吸收糖分的速度，使血糖不致一下子升高；此外，番石榴亦含豐富維生素C與丙胺酸、胱胺酸，能養顏美容、健脾胃、改善牙齦出血、預防壞血病及癌症；其中的鉀還能預防高血壓；未成熟的番石榴含有鞣酸，能止瀉、止血、消炎；番石榴葉對改善腹痛、腸炎、嘔吐、腹瀉、風溼有幫助。

◆ 挑選

番石榴宜選擇果粒結實、外表光滑無磨損者為佳。若挑選果皮偏黃、果實較軟者，果香較濃郁。

◆ 清洗、處理

番石榴的皮很營養，只要充分洗淨表面殘留的農藥，即可連皮食用。

◆ 保存

低溫下約可保存15～30天，但成熟的番石榴容易腐壞，應盡快食用。

● 柳橙

柳橙含有豐富的膳食纖維，可以促進腸胃道蠕動，幫助排便，預防便祕；且柳橙含有豐富的維生素C，可以預防黑色素沉澱，具有美白肌膚的功效，豐富的維生素B群，可以消除疲勞、維護神經系統的健康。此外，豐富的礦物質鉀，能促進過多的鈉排出，有助於降低血壓，很適合高血壓患者食用。柳橙還富含胡蘿蔔素，秋冬時節多加食用，可防止肌膚乾燥粗糙，常保潤澤細緻的觸感。

◆ 挑選

果皮薄、果肉重實。手握柳橙，其蒂頭在虎口處，果頂則在尾指的那一頭。

◆ 清洗、處理

將果皮徹底洗淨，去除殘留的農藥後，切片或剝皮食用。

◆ 保存

放在通風良好的地方，約可存放1星期，如果想要保存久一點，可以用塑膠袋裝好，放入冰箱保存，比較不會失去水分，大約可以存放2星期。

~以上資料摘自《健康對症天然蔬果汁》陳彥甫◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

青蘋蘿蔔雪梨汁

青蘋蘿蔔雪梨汁

功效：清熱降壓

● 喝青蘋蘿蔔雪梨汁能清熱降壓？

白蘿蔔汁對於糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病皆有好處。梨子和蘿蔔均可清熱養肝，止咳嗽。青椒是維生素A、K含量最多的一種蔬菜，且富含鐵質，能夠養顏美白又造血，生吃更營養。

材料
白蘿蔔100克，青椒1顆，蘋果、梨子各1/2顆，冷開水100c.c.

調味料
蜂蜜1小匙

作法

1. 蔬果洗淨。白蘿蔔去皮切塊；青椒去籽切塊；蘋果、梨子去皮去核，切塊。

2. 所有材料、調味料放入果汁機中打勻，即可飲用。

~以上資料摘自《健康對症天然蔬果汁》陳彥甫◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

如何培養擅長運動的孩子 3

杉山由美子


如何培養擅長運動的孩子 3

★多運動，腦袋越靈活

運動促進大腦思維，不僅有益健康，還有助於提高學習成績。

醫學博士約翰‧瑞提（John Ratey）的著作《運動改造大腦》（Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain），闡述了運動對大腦機能的積極影響，令人深受啟發。

書中引用大量的數據證明增加體育課能使學習成績提高，相反地，若是減少體育課，增加數學或理科課堂，也不會提升考試成績。

瑞提博士說：「許多教育工作者都會贊同這個結果。」

美國加州教育局在歷時五年的調查中發現，健康的孩子學習成績好。而且，在享有同等生活水準的孩子當中，健康的孩子明顯學習能力較強。

確實如此。即使家庭的經濟狀況無法立即改善，但只要讓孩子多運動，注意孩子的健康，孩子就能取得好成績。瑞提博士甚至提出：「運動可以切斷貧困的連鎖反應。」

這個觀點難道不令人歡欣鼓舞嗎？

所以，請務必讓孩子體驗運動的樂趣。孩子必定會更加投入學習當中。而且，家長也可以利用假日時間，和孩子一起投接球、打網球或游泳，藉以強健身體。

現在，戶外用品的種類越來越多，露營場地設施也相當齊全。家長可以放心的和孩子一起去遠足、登山、爬樹或去河邊玩水。

有的家長認為，運動可以等中學入學考試結束後再開始。然而，正是那些考試前幾天還在踢足球、打棒球，和參加所有學校活動的孩子，往往能在正式考試中充分發揮，而且考取學校之後也仍然有很大的進步空間。

可見，運動與健康、學習成績之間的關係不可輕忽。

★運動是提高學習效率的有效途徑

運動是天然的健腦丸，跑一跑，大腦清醒、思路靈活，

增進學習效率、記憶力、集中注意力！

「因為參加運動，所以成績好」，現在已經成為一種定論。

運動可以鍛煉肌肉，但為什麼能提高學習能力呢？這是因為大腦發出的指令是靠肌肉傳遞才能實踐。換言之，肌肉運動時會透過神經刺激大腦。

在電影中，經常看到主角在思考棘手問題時，會在房間裏走來走去，就是這個道理。一邊活動一邊背誦或閱讀，能使大腦更加活躍，效率更高。

有的人為了下午需要出席會議，上午會去健身房健身，就是因為運動能使大腦更加興奮，思維更靈活，更容易發揮出具有獨創性的方案。

當遇到難以決斷、理不清思路的時候，不妨嘗試去跑跑步，相信隨後將得到理想的答案。

不要讓孩子一直坐在桌前磨蹭時間。當完成一部分的功課後，就讓他去做有一定強度的運動，學習效率反而會提升。

「出去跑幾圈。」

「去和爸爸投投球。」

「我們去跳繩吧！媽媽也正好減肥。」

孩子學習累了、心不在焉的時候，讓他去跑步或投球，可能會有更好的學習效果。

~以上資料摘自《跟日本媽媽教出十優的孩子》杉山由美子◎著
人類智庫【人類文化】出版

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