★ 高麗菜
別名：甘藍、包心菜、卷心菜、圓白菜
主要營養：膳食纖維、維生素C、K、U、鉀、鈣、鎂、錳、葉酸
保健功效：整腸健胃、強化骨骼、預防癌症
○宜食者：貧血、減重者，消化道潰瘍患者
╳慎食者：脾胃虛寒、消化功能不佳者
採購：挑選時以球體蓬鬆、外葉厚實微翹但觸感細嫩、葉片青翠完整、無乾燥損傷、葉脈較細緻者為佳。
烹調：涼拌高麗菜，撒些鹽抓醃，去除多餘水分，加糖、醋、蒜末拌勻。煮湯等水滾再放，可減少維生素流失。
● 高麗菜飲食宜忌 VS 變化料理
● 高麗菜對症食療效果 Q & A
◆ Q1. 吃高麗菜能降低血脂和膽固醇？
每100 克高麗菜即含有57 毫克的維生素C，再加上可抑制膽固醇吸收的膳食纖維、能預防脂肪囤積的丙醇二酸，除了能降低血脂與膽固醇外，還能防止心血管阻塞，以及高血脂所引起的動脈硬化。
此外，紫高麗菜還含有豐富的花青素，具有強力的抗氧化作用，能清除自由基、保護心血管，預防三高所引起的心血管併發症。
◆ Q2. 「高麗菜減肥法」的原理為何？
「高麗菜減肥法」是以高麗菜取代正餐中的其中一餐，利用高麗菜低卡高纖的特性達到減肥功效。每100 克的高麗菜熱量只有23 大卡，以煮、滷、燙、拌等無油或低油的烹調方式煮食，一整盤高麗菜的熱量，也不高於1 碗飯的熱量；另含有豐富的纖維質，有助排除宿便，消除小腹肥胖。
高麗菜約有90% 是水分，食用後十分有飽足感，能延緩飢餓感。高麗菜還含丙醇二酸成分，能抑制醣類轉換為脂肪，避免脂肪囤積，須留意的是，不可三餐都以高麗菜代替，否則長期攝取熱量過低，將損害身體健康。
◆ Q3. 高麗菜有驚人的抗癌力？
高麗菜富含吲哚、維生素C，可抑制癌細胞增生、促進排毒，並能將癌細胞的毒性變成無毒後排出體外，有助預防乳癌、腸癌、子宮頸癌、胃癌等癌症。
高麗菜中的異硫氰酸鹽也具有防癌功效，但在高麗菜中以「硫配醣體」的型態存在，吃進肚才會轉變成異硫氰酸鹽。異硫氰酸鹽能抑制癌細胞活性，避免癌細胞增生，增強體內抗氧化作用，並能分解致癌物質毒性，預防癌症發生。
生吃高麗菜能提升人體抗氧化力，進而增強免疫功能，預防癌症。
◆ Q4. 老年人吃高麗菜能預防骨折？
人到了30 歲以後，骨質便會開始慢慢流失，當骨骼密度和質量下降，就會大幅提高骨鬆和骨折的機率；想要骨骼健康，需要補充鈣質和維生素D。高麗菜除了富含鈣，還含有一種健骨利器―維生素K。
維生素K 能幫助鈣質和維生素D 的吸收、增加骨質密度、防止鈣質流失，對於預防骨質疏鬆有顯著的功效，也可使年長者不會因骨骼脆弱而發生骨折。
● 營養師保健室
★ 韭菜
別名：扁菜、長生草、壯陽草、起陽草
主要營養：維生素A、B1、B2、C、類胡蘿蔔素、鉀、鈣、硫化物
保健功效：預防癌症、消脂排毒、促進代謝
○宜食者：貧血體虛者，高血脂、心血管疾病患者
╳慎食者：眼疾、胃病患者，消化不良者
採購：以莖部潔白脆嫩、葉片濃綠新鮮、無腐爛枯萎、用手抓起時葉片挺直、切口新鮮者為佳。
烹調：大火快炒可避免營養流失。韭菜花甜度高，可搭配花枝、魷魚等食材熱炒。韭菜汁能清血、消除疲勞。
● 韭菜飲食宜忌 VS 變化料理
● 韭菜對症食療效果 Q & A
◆ Q1. 為什麼吃韭菜能消脂瘦身？
韭菜中豐富的膳食纖維，不僅有整腸通便的效果，還可在腸道內抑制膽固醇和脂肪吸收，也能和膽固醇的代謝物膽酸結合，增加膽酸的排出量，身體為了合成新的膽酸，必須消耗更多膽固醇，因而可達到減少體內血脂含量的效果。
韭菜所含的維生素E，是保護血管的利器，可避免游離脂肪酸和膽固醇沉積，同時也有擴張血管和抗血栓的作用，能有效降低心血管疾病的發生率。
中醫認為，韭菜屬於溫熱性的食材，食用後可溫暖身體、促進血液循環、提高新陳代謝，對瘦身有一定的效果。
◆ Q2. 吃韭菜能使血液循環順暢？
韭菜中的硫化物是血管清道夫，可降低血脂、穩定血壓、防止膽固醇氧化沉積，並能擴張血管、促進血液循環；鈣、鉀、鎂等礦物質，能防止動脈壁增厚、改善高血壓和心臟疾病；鐵質和葉綠素有助減輕貧血或出血症狀。
◆ Q3. 上班族吃韭菜能防癌強身？
韭菜含有與大蒜相同的蒜胺酸成分，這種物質會轉變成具有強烈氣味的蒜素，而蒜素會與維生素B1 結合成蒜硫胺素，可加速體內乳酸物質的分解，具有消除疲勞、增進新陳代謝的作用。
除了蒜素之外，韭菜另含有胡蘿蔔素、維生素E、核黃素（維生素B2）等營養素，能增強體力、改善體質，經常食用，能消除疲勞、溫中養血；韭菜炒蛋、韭菜炒豆芽等，都是既健康又美味的食補料理。
◆ Q4. 春天吃韭菜能幫助排毒？
中醫認為，蔬果的營養價值會隨季節而變化。韭菜是春天的時令蔬菜，春天食用韭菜有殺菌消炎的作用，能使身體免疫力大幅提升，也不容易感冒。
韭菜中的含硫化合物，能增強人體解毒酵素活性，幫助肝臟排毒；鐵能強化血液循環、提升肝功能；春天多吃韭菜有助人體吸收維生素A、B1，增強抗病力並加速體內排毒，維持健康活力。
● 營養師保健室
~以上資料摘自《降三高蔬果食療祕方：預防慢性病&強化自癒力》鄭金寶◎著
人類智庫【康鑑文化】出版
