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2024/03/19 第 969 期  |  訂閱/退訂  |  看歷史報份  
 
本期主題 •台灣每3人就有1人得到!培養6個習慣逆轉脂肪肝 別以為水果沒有熱量
   
 
台灣每3人就有1人得到!培養6個習慣逆轉脂肪肝 別以為水果沒有熱量
【本文摘自《常春月刊》492期 文/李政純】

由於肥胖引起的脂肪肝占最多數,故要逆轉或預防脂肪肝最好的方式,就是飲食控制與減重,除了要先找出肥胖原因和種類,飲食控制低醣、適量蛋白質及少油的食物,還要多吃蔬果和含有維生素B群的食物。

脂肪肝是現代人常見的生活習慣病之一,根據調查,台灣大約每3個人就有1人有脂肪肝。脂肪肝形成的原因很多,其中以肥胖引起的脂肪肝占最多數,肥胖多半是飲食方面出了問題,攝取過多的碳水化合物、脂肪與卡路里。

由於肥胖引起的脂肪肝占最多數,故要逆轉或預防脂肪肝最好的方式,就是飲食控制與減重,除了要先找出肥胖原因和種類,飲食控制低醣、適量蛋白質及少油的食物,還要多吃蔬果和含有維生素B群的食物,同時要改變久坐不動的生活習慣,才能夠達到減重的目的,逆轉脂肪肝。

中年過後,身體的代謝速度減慢,若還是跟年輕時保持同樣的飲食習慣,許多人在健康檢查中會發現脂肪肝。確實,根據財團法人台灣肝臟學術文教基金會的資料顯示,國內成年人大約有26∼34%罹患輕中重度不等的脂肪肝,好發年齡正是在40∼60歲之間。 一般認為肥胖的人才會有脂肪肝,其實,就連外表纖細卻體脂肪過高的族群,也都可能會有脂肪肝;更糟的是,脂肪肝的盛行率有逐年增加的趨勢,若再加上近幾年公布的研究觀察發現,脂肪肝的危害似乎有被低估的狀況。

好習慣1:請勿忽略主食、水果的熱量

嘉義大林慈濟醫院肝膽胃腸科主治醫師柯秉宏表示,造成脂肪肝的原因多半是攝取過多營養素,導致過剩的營養堆積在體內,以脂肪型態儲存,而過剩的營養成分當中,又以油脂、醣類及酒精為主。但別忽略主食、水果類,如果攝取過量,即便看起來清淡、不油膩,但因熱量累積過多,同樣也會發生脂肪肝。

主食類富含醣類,包括米飯、麵條、麵包、饅頭等食物,攝取後會導致血糖升高,在胰島素的作用下,便會將血糖轉換成肝醣,一旦肝醣的量過多,肝臟便將多餘的醣分以三酸甘油酯儲存,久而久之,就形成脂肪肝。雖然水果纖維多、也不油膩,但因其富含果糖,而且台灣的水果很甜,糖分比較高,在血糖過多的情況下,肝臟會將糖分代謝成脂肪存在肝臟裡,時間久了,也會演變為脂肪肝。

脂肪肝的定義

一般人的肝臟約每100公克的肝,含有4∼5公克的脂類,其中包含磷脂、三酸甘油酯、游離脂肪酸與膽固醇等,而醫學上對脂肪肝的定義,是指肝細胞內脂質(尤其是三酸甘油酯)蓄積超過肝臟重量的5%,或是肝組織學上每單位面積呈現1/3以上的脂肪變性時,就是所謂的脂肪肝。脂肪肝分為輕、中、重度三級,可以超音波回音的強度來做分類,若合併有肝功能不正常(如GOT、GPT指數高)時,則稱之為「脂肪肝炎」。

好習慣2:少醣、少油、多纖維

營養專家總是要大家不偏食、什麼都要吃,這是因為每種食物都有人體所需的營養素,只要適量食用,身體負擔就會比較小,所以,採取飲食均衡才是最正確的健康之道。

尤其在現代快節奏的生活中,外食族人口激增,但為了降低脂肪肝的風險,一定要慎選好的飲食習慣,其中少醣、少油、多纖維就是關鍵。

這三大關鍵元素不但有助於控制體重,還能提供身體所需的營養,促進整體健康,避免形成脂肪肝。

◎少醣:前段提到的主食類,也就是包括米飯、麵條、麵包、饅頭等,屬於高醣類食物,不僅容易造成體重增加,還可能引發一系列慢性疾病。所以,選擇少醣飲食,有助於控制血糖、減少脂肪堆積,降低脂肪肝、糖尿病的罹患風險。

◎少油:攝取過多飽和脂肪容易導致心臟疾病、高血壓等健康問題,當然也容易引發脂肪肝。少油飲食的概念在於選擇低脂食材,例如選用烹調方法時,盡量避免使用大量的油脂,選食材時,則挑豐富不飽和脂肪的食物,例如魚類、堅果和橄欖油,皆有助於降低血脂,預防脂肪肝,並能維護心血管健康。

◎多纖維:膳食纖維對於腸道健康很好,不僅有助於預防便秘,還能促進腸道蠕動,降低膽固醇,進而預防脂肪肝。選擇多纖維食物,例如全穀類、蔬菜和適量水果,不但能增加飽足感,減少攝取過多熱量,同時有益於維持穩定的血糖,避免生成脂肪肝。

如何知道有無脂肪肝?

一般來說,在超音波的照射下,可以看到肝臟的回音與顏色,有脂肪肝的肝臟,在超音波下回音比較白,可以藉由顏色的深淺來判讀脂肪肝的嚴重程度。抽血並不能檢查脂肪肝,抽血只能檢驗血中的三酸肝油酯、膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇的組成比例和量,無法得知有無脂肪肝,必須要靠超音波掃描才能看得出來。

好習慣3:減少攝取含糖飲和甜點

滿街的手搖飲料店總是大排長龍,許多人一天總要喝上一杯才過癮,甚至更多。許多手搖杯飲料中添加了過量的砂糖,也經常使用高果糖糖漿。而近年來研究發現,果糖糖漿的攝取與脂肪肝的形成,有密切的正相關,因此,含糖飲料還是少喝一點,若是真的很想喝,可以喝少糖或無糖的飲料,反而更能解渴。

柯秉宏指出,要降低脂肪肝風險,除了要減少飲用含糖飲料之外,也不能忽略許多高糖、高油脂的精緻甜點以及升糖指數較高的食物,因為不但纖維含量比較少,糖類的熱量也不低。不過,有些食物外觀看起或嚐起來,並不覺得是高含糖,但因為糕點類除了糖分多,油脂的含量也不少,糖分和油脂更易以三酸甘油酯的方式囤積在體內產生脂肪,進而造成脂肪肝。

脂肪肝會遺傳嗎?

脂肪肝不會遺傳,但如果父母因為有代謝症候群、糖尿病及高血壓、高血脂、痛風等疾病,易有家族性遺傳的問題而引發脂肪肝,就要提醒子女多注意控制飲食和生活習慣,才能避免提早發生這些遺傳性疾病而得到脂肪肝。

好習慣4:千萬不要暴飲暴食,飲食要均衡

別處於長期肌餓的狀態,否則之後容易大吃大喝,因暴飲暴食容易造成營養過剩,而營養過剩是導致非酒精性脂肪肝的主因。建議三餐定時定量,減少外食吃到飽的機率,每餐維持在8分飽就好,以免營養過剩造成肝臟負擔,形成脂肪肝。特別要提醒的是,睡前3小時不要吃東西,所以建議戒掉吃宵夜的壞習慣,以免脂肪囤積腹部。

國健署每日飲食指南中建議,均衡飲食包括6大類食物:全穀根莖類、蔬菜類、水果類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、油脂堅果種子類等。若能在每日三餐食物的選擇上,以「每日飲食指南」為標準,彈性且適量攝取,對身體健康才有幫助。現代上班族多外食,若無法在一天之內攝取足夠的均衡飲食,也最好能將此6大類食物平均分配在1星期中,才能滿足身體所需的營養。

蔬果可以多吃,果汁不行

有些人不喜歡吃水果,因為纖維多要咬很久,所以,會喝果汁來代替吃水果,不過即便是100%的現榨果汁,因為少了水果的纖維質,剩下的大多是糖分,反而讓果汁的熱量超標。舉例來說,500c.c.的柳橙汁要用8顆柳丁,1顆柳丁有60大卡,8顆柳丁就有500大卡,熱量非常高。

好習慣5:多喝水,最好戒酒

柯秉宏說明,改變飲食習慣來調整體脂肪,讓脂肪不再堆積在體內,但無法達到減少脂肪的目的,若是想要讓已經累積在體內的脂肪降低,還得靠多喝水與運動來加強身體的代謝。建議一般健康的人,每天至少要攝取2000c.c.的水分,也有些專家認為,一天至少要上7次廁所,才表示飲水量是足夠的,最好以溫水或室溫水為主,飲用的時候要慢慢喝,特別是在運動前後,更要多補充水分,才能促進新陳代謝。

酒精對於肝臟健康的影響很大,根據統計,喝酒的人當中,大約有80∼90%的人都有脂肪肝,這是因為酒精在代謝過程中,乙醛會轉換成乙酸,並釋放物質來干擾細胞的代謝功能,進而讓脂肪堆積在肝臟,最後形成脂肪肝,所以,戒酒是首要任務。

好習慣6:固定運動、不熬夜

養成規律運動的習慣很重要,建議一週至少要達到150分鐘的總運動量,若無法抽出時間來運動,可以分散在一週5天內,讓每天都有30分鐘的運動量,且要達到中等強度,才能達到消耗脂肪的作用。中等強度的運動項目包括有氧與肌力,測量方式則以運動時呼吸及心跳有加快,但不會很急促,還可以和同伴說話,且身體微微出汗,稍微感覺有點累,但隔天起床不會疲憊為原則。

柯秉宏說,睡眠充足很重要,因為睡眠能減緩身體的壓力和自由基,對於胰島素的阻抗性也有幫助,因此,建議每天至少要睡7小時,最遲在晚上11點要上床,才能降低肝臟負擔。從中醫角度來看,肝臟最佳排毒時間為晚上11點到凌晨3點,這段時間如果不進入熟睡,肝臟就得不到休息,血流量相對不足,就會加重肝臟的負擔。

【完整內容請見《常春月刊492期;訂閱常春月刊電子雜誌

 
   
 
 
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