★靜態拉筋法

  談了這麼多「筋縮」可能帶來的問題後，現在趕緊進一步瞭解，能解決這些問題的「拉筋」，究竟該怎麼做？

  如果以小說中的武林、江湖，比喻為養生保健的世界，「拉筋」則好比某一種神兵利器，例如刀或劍。武林中擅長使刀或用劍的派別，可能有很多，但各門各派的刀法或劍術，則各有巧妙不同，「拉筋」也是相同的狀況。

  雖然同樣都是主張「將緊縮的『筋』鬆開」，但做法卻可能有所差別，首先可採二分法，將拉筋分為「動態拉筋」和「靜態拉筋」。

  動態拉筋：是指一些比較專業，且有危險性的高難度拉筋姿勢，例如劈腿、一字馬等，必須在專人指導下才可進行，並且不是人人都能練習。

  撇除適合對象不談，此類拉筋動作，平常如果沒有特定目的，一般人也幾乎不需要練習。請想一想，在生活中的哪一刻，或哪一種狀態，是你必須劈腿，才能夠順利度過的？ 應該沒有吧！

  靜態拉筋：對比於動態拉筋，相較之下更顯簡單、安全、易學、有效。適合大多數人練習，也符合多數人生活所需。不過誠如前文所提，拉筋法有太多門派之別，以下我們將以「立位拉筋」、「臥位拉筋」，做為主要介紹對象。

  ● 「立位拉筋」怎麼做？

  立位拉筋俗稱「站樁」，是1種每天只要練習短短10分鐘，就能為健康帶來莫大好處的民俗保健法。如果練習時間能延長，例如每天固定30分鐘，帶來的效益更大。

  現代人長時間穿鞋，每天大多行走在平坦路面上，讓我們的腳底，嚴重缺乏自然活動，和大地自然曲線的刺激。特別是在1950年以前，人們大多打赤腳，或穿著草鞋、布鞋等軟底鞋，走在泥土路上，腳底配合大自然的上下起伏，腳踝可自由活動。

  反觀現今，人們多穿著球鞋、皮鞋等包覆性較高的鞋款，走在堅硬的水泥地、柏油路，大大限制腳踝的活動力。其中，深受多數女性朋友喜愛的高跟鞋，更是無形的健康殺手。

  高跟鞋以相當不符合人體工學的方式，從視覺上改變腿部線條的呈現狀態，但這種漂亮須付出的代價是：腰椎肌肉緊繃，易帶來腰痠背痛，甚至是坐骨神經痛的問題。此外因高跟鞋衍生的健康問題，還有常聽聞的「拇趾外翻」，嚴重時，可能連好好走路也無法辦到。

  「立位拉筋」就是透過反向動作，舒緩因腳跟拉高，下半身肌肉緊繃的現象，疏通範圍可從腳底，經小腿、大腿，到達腰椎和頭頸。過程中我們要做的事情，只有1項~~好好站著！

  立位拉筋需有適當的輔助工具，以下以「立位拉筋機」來說明。您也可以找尋有相似功能的工具代替。請脫下鞋子，用腳掌展開您和立位拉筋機的親密接觸。

   ◆ 1. 適當調整斜板角度

  「立位拉筋機」共有3種角度可調整：20度、25度和30度。一般正常狀態下，人應能適應30度，但如果剛開始練習，「筋縮」現象仍嚴重，建議不宜過於躁進，可先從較平緩的角度著手，只要能持之以恆，慢慢就會有所進步，逐步朝30度邁進。

   ◆ 2. 腳跟抵住最下方

  站上「立位拉筋機」時，第一個關鍵訣竅，就是將腳跟放在斜板的最下方，抵住立位拉筋機下緣（請見右下圖）。如此一來，不只能讓我們站得穩，更重要的是，無論斜板角度是20度或30度，腳掌都能感受正確而徹底的拉筋。

   ◆ 3. 腳掌須左右對稱

  除腳跟位置外，左、右兩腳的腳掌位置也很重要，同樣會影響「立位拉筋」的施作效果。站上「立位拉筋機」時，請注意兩腳腳掌是否完全對稱，除高度相同外，朝左右開合的斜度也要相當（請見左下圖）。實際施作時，可透過斜板上的標記來對應，務必調整到如鏡子反射般的對稱。

  依照上述方法進行「立位拉筋」，才能有效改善長短腳，和骨盆歪斜現象。有些立位拉筋的輔助工具為拖鞋式，雖然也能夠鬆筋，但是屬於動態，也無法保持雙腳的平衡和對稱，所以難以達到上述的矯正效果。

   ◆ 4. 「膝蓋伸直」為重要關鍵

  許多人站上「立位拉筋機」，第一個反應就是小腿緊繃，有強烈的痠、麻、痛感。為舒緩這種不舒服的感覺，會忍不住將膝蓋放軟、屁股往後翹起、上半身則向前微彎（請見右圖）。

  上述做法的確可減輕「立位拉筋」的痠麻和疼痛，但也大大減輕「立位拉筋」的效果，請提醒自己注意，應盡量避免（正確立位拉筋姿勢請見中間、左圖）。

  身體有改善空間，「立位拉筋機」才無法站直，膝蓋放軟呈彎曲狀，或許一時會不那麼痠麻痛，但卻是在浪費時間，因為方法錯誤，所以不會有改善效果。

  如果「筋縮」症狀實在太嚴重，就算以最平緩的角度，也無法站直身體，起碼必須做到「膝蓋伸直」，全身放輕鬆，必要時雙手往前伸以求平衡。

  假使身體因此導致臀部後翹，以及上半身前傾的情況更加明顯，可用手扶住牆面或桌子、櫃子等，以維持身體平衡，特別是年紀大的長輩（請見下圖）。

  尤其是第1次使用「立位拉筋機」的人，只要將膝蓋伸直，稍微忍耐痠麻感，10分鐘後，就可以看到改善的效果。

  堅持練習不放棄，假以時日，會發現上半身能慢慢挺起，臀部也漸漸轉正，代表體內的「筋縮」現象，已有顯著好轉。

  感覺痠、麻、痛，都是很正常的「立位拉筋」反應。但最先有感覺者，應該是「小腿」，接下來這股緊繃感，會隨著時間慢慢往上遊走，抵達大腿、腰部，沿著脊椎一路上行至後頸。通常腰、背有反應時，立位拉筋者已經滿臉通紅，或全身冒汗（請見本頁圖），代表體內的筋絡已被疏通，新陳代謝正加速運行。

★「立位拉筋」這樣做更好

  ● 「立位拉筋」要點

  1. 每日累積30分鐘，鬆筋保健有成效檢查姿勢

  以「鬆筋保健」為出發點，建議站在30 度的斜板上，每日累積至少30分鐘。

  2. 1次拉筋30分鐘，改善症狀最明顯

  為改善走路呈外八字、髖關骨歪斜、長短腳等症狀，建議1次立位拉筋30分鐘，角度以正常人能達到的30度為準。

~以上資料摘自《拉筋拍打驚人效果》吳世楠◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

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★蔬菜的營養及功效

  不論根莖類、葉菜類、芽苗類或瓜類等蔬菜，都含有獨特的營養素，尤其是豐富的膳食纖維，能幫助消化，常保腸道健康。

  ● 萵苣

   萵苣的95%是水分，其中含有葉綠素、蘋果酸等有機酸，清爽的口感可以促進食慾，適合直接生吃，亦營養素也較不會流失。萵苣亦含有豐富的維生素A、B1、C、葉綠素， 以及鐵、胺基酸、鉀等營養素，可以幫助消除疲勞、使頭腦清晰靈活、增加身體抵抗力、減緩肩膀痠痛。因其熱量低，還有益於減肥。

  ◆ 挑選

   葉片必須緊密翠綠，沒有爛葉、斑點，握在手上有沉重感，切口要潔白、滋潤。

  ◆ 清洗、處理

   必須去除外葉，以免農藥殘留，剝下單片，浸水5分鐘後，再用流水沖洗。

  ◆ 保存

   保存時可以用保鮮膜包起後，切口向下，放在蔬果室冷藏保存。

  ● 蘆筍

   蘆筍含有蛋白質、醣類、纖維素、維生素A、B群、鉀、鎂、鈣、磷、鋅等營養素；另含有葉酸和核酸，能防止癌細胞擴散；蘆筍中的硒能活化免疫系統，提高免疫力，增強自由基的排除力，抑制老化；粗蛋白可使細胞產生維生素A，有助於維持眼部健康，對夜盲症或肝臟疾病患者有益。蘆筍中的纖維結合腸道中的膽固醇，可使肝臟中的膽固醇加速排除，轉變成膽酸，降低體內脂質成分。

  ◆ 挑選

   綠蘆筍：頂端處的穗花緊密，莖幹結實而筆直者。

   白蘆筍：外形莖幹略粗、顏色乳白者。

  ◆ 清洗、處理

   以流動的清水沖洗，應趁新鮮食用，否則纖維容易老化，降低營養價值。

  ◆ 保存

   將蘆筍放入滾水中汆燙1∼2分鐘，再放入冰水中泡涼，密裝後置於冰箱冷藏，約可保存3∼5天。

  ● 蘆薈

   蘆薈含有各種豐富的礦物質和維生素，包括鈣、鎂、磷、鈉、鉀、氯、錳、鋅、銅、鉻和維生素A、B1、B2、B6、B12、C、E、泛酸、菸鹼酸、葉酸等，進入體內後，可以充分均衡地發揮各種效果，可癒合傷口、加速受損細胞復原，使用時要保留葉肉，因其中的木質素可使蘆薈中的有效成分滲入皮膚。

  ◆ 挑選

   在花市等處購買蘆薈盆栽時，要選擇葉片厚實、翠綠，沒有枯爛者。

  ◆ 清洗、處理

   以流水沖洗乾淨後，確實去皮，留下葉肉內的凝膠部分即可。

  ◆ 保存

   以小刷子刷除表面塵土後，裝入保鮮袋中，放入冰箱保存，要食用時再去皮。

  ● 小白菜

   小白菜含有維生素A、C和礦物質鈣及鉀。維生素C可以增加身體抵抗力，有效對付感冒，防止肌膚和黏膜老化；鉀可以發揮利尿和降低血壓的作用。此外，小白菜還有豐富的膳食纖維，可以促進排便，預防便祕和大腸癌的發生。而小白菜中的胡蘿蔔素、菸鹼酸等營養成分，也是維持生命活動不可或缺的物質。

  ◆ 挑選

   選擇葉片完整、呈嫩綠色，葉莖雪白、肥厚、堅挺者，含水分較多，盛產期的營養最豐富。

  ◆ 清洗、處理

   根部切除，泡水5分鐘，再用流水清洗。根部容易殘留泥土，須剝開仔細清洗。

  ◆ 保存

   用微溼的報紙包起後，放入多孔的塑膠袋中，根部向下，直立放在冰箱蔬菜室中，可保存5∼7天。

  ● 彩椒

   彩椒含有豐富的維生素C和β-胡蘿蔔素，只要吃2顆彩椒，就可以滿足人體一天所需的維生素C。彩椒中含有可促進維生素C吸收的維生素P，可以加強毛細血管滲透、預防動脈硬化、心肌梗塞等心血管疾病，並能防止維生素C被氧化而破壞。β-胡蘿蔔素是強而有力的抗氧化物，能增強免疫力，減少心臟病和癌症的發生；維生素C和β-胡蘿蔔素的結合，能形成更強的防護網，保護視力。

  ◆ 挑選

   要選擇外形端正，肉質厚實、顏色均勻和外表光滑、新鮮者。

  ◆ 清洗、處理

   由於蒂部凹陷處容易累積農藥，必須將蒂切除後沖洗。

  ◆ 保存

   彩椒洗淨後，裝入保鮮袋內，放在冰箱中，可保存較久，但放太久時，內籽會發黑，要特別注意。

  ● 薑

   薑獨特的辛辣成分可以增進食慾、促進血液循環。薑含揮發性的薑烯酚、薑油酮、薑油醇、薑辣素、維生素C、鎂、磷、鉀、鋅等，對口腔和胃黏膜有刺激作用，能促進消化液的分泌，可助消化、增進食慾，並能增強血液循環，有健胃作用。薑對於風溼性關節炎、生理痛、食物中毒等症狀，亦有緩解作用。此外，薑還能促進發汗，幫助止咳退燒。

  ◆ 挑選

   嫩薑要選擇肥大飽滿、表面潔白、容易折斷者；老薑則要選擇外形飽滿，不乾枯、沒有腐爛者。

  ◆ 清洗、處理

   以清水浸泡5分鐘，再刷去表面泥土。

  ◆ 保存

   老薑的香味強烈，可連皮食用，放在通風陰涼處保存即可。嫩薑要用保鮮膜包起，放入冰箱冷藏室，但不能保存太久。

  ● 大蒜

   大蒜中含有許多維生素B1、B2、E和少量磷等礦物質，尤其所含的微量元素硒是抗氧化物，可有效抑制身體老化，還具有壯陽作用。大蒜強烈的味道來自於具有揮發性的硫化丙烯類化合物的蒜素，具有強烈的殺菌作用，可殺死入侵人體的細菌，還可促進身體吸收維生素B1，幫助恢復體力。蒜素並可促進毛細血管擴張，促進血液循環、消除血栓，預防動脈硬化。

  ◆ 挑選

   選擇外皮完整、潔白，握在手上感覺沉重，蒜瓣大片而結實，沒有長芽者。

  ◆ 清洗、處理

   需要食用時，再取出大蒜去蒂、剝皮、清洗乾淨。

  ◆ 保存

   放入網袋中，懸掛在室內陰涼通風處，或是放在有透氣孔的容器中，保持通風乾燥即可。

  ● 蓮藕

   新鮮的蓮藕含有澱粉、蛋白質、膳食纖維、鈣、磷、鐵、維生素C等營養素。維生素C為極佳的抗氧化物，既可美容也可抗癌，還可以促進鐵的吸收；俗話常說：「藕斷絲連」，這些「絲」指的是黏蛋白，可以幫助腸胃道功能正常，減少腸胃的負擔，具有健胃的作用。

  ◆ 挑選

   蓮藕節與節之間必須粗長，呈圓柱形，表面富有光澤，呈乳白色，孔洞要小，且不能帶有泥土。

  ◆ 清洗、處理

   清洗時，可浸泡在水中去除汙泥。

  ◆ 保存

   切開後，切口處容易氧化，可稍浸在醋水中，再用保鮮膜包起，放入冰箱冷藏，要趁早食用。

  ● 白蘿蔔

   白蘿蔔中含有豐富的維生素C與微量的鋅，可加強人體免疫功能；膳食纖維有助於腸胃消化，減少糞便在腸道停留的時間，可預防大腸癌。含有促進五穀根莖類消化的澱粉酶，能幫助消化；含有微量的芥子油，能提振食慾；其中的木質素、芥子油中的成分、多種酶類都具有預防癌症的效果；可降低膽固醇，預防膽結石形成、高血壓與冠心病。

  ◆ 挑選

   購買白蘿蔔時，宜選擇表面平整光滑、結實飽滿有重量、沒有裂痕、用手指輕彈有清脆聲響者為佳。

  ◆ 清洗、處理

   用刷子刷洗白蘿蔔的表面，然後削去表皮即可；烹煮之前再進行切割處理，以避免其中的維生素C流失。

  ◆ 保存

   用報紙包好放入冰箱冷藏，可存放5∼7天。若要儲放較久，可買帶有泥沙者。

~以上資料摘自《健康對症天然蔬果汁》陳彥甫◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

  功效：潤腸通便

  ● 喝芝麻番薯豆奶能潤腸通便？

   番薯的膳食纖維、胡蘿蔔素含量很高，具有潤腸通便的功效。黃豆含有大豆異黃酮和卵磷脂，能分解脂肪、延緩肌膚老化。黑芝麻則含豐富維生素B群和E，具有滋陰補血、烏黑頭髮等作用。

材料

紅心番薯100克，熱水1/2杯，黑芝麻粉10克，黃豆粉15克，

調味料

黑糖粉1大匙

作法

   1. 紅心番薯洗淨蒸熟，取出後去皮切丁。

   2. 黃豆粉放入杯中，加熱水拌至溶化。

   3. 所有材料、調味料放入果汁機中打勻，即可飲用。

~以上資料摘自《健康對症天然蔬果汁》陳彥甫◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

★一堂讓孩子學習向著目標努力的課

  運動能學習自律、練習團隊合作，

  不論輸贏，孩子將從一次又一次的經驗中，習得人生智慧。

  運動會上，孩子在眾人面前完成精彩的表演，勢必得到喝彩，這將為孩子留下美好的回憶。雖然有人認為，過於在意輸贏會帶給孩子不好的影響，但孩子會把失敗化為動力，因為不服輸而更加努力。家長可以試試讓運動會成為孩子愛上運動的好契機。

  現在的孩子有着體力降低、運動量不足的隱憂。父母要刻意地製造運動的機會。運動會正是一個設定目標的好時機。我們可以和孩子一起，在規定的距離上設定一個目標時間。

  如將孩子跑步的經過用攝影機拍下來、計時。然後，和孩子一起看影片，一起研究，有了進步就給予稱讚，這樣做更能使效果倍增。

  而且，孩子和父母一起練習，肯定會進步得更快，也能加強孩子的自信心。

  「爸爸可比不過你！運動會就這麼跑吧！」

  運動會同時也是一堂讓孩子學習向着目標努力的課。為了更加出色，孩子會分外努力。孩子每天跑步、做體操、拚命練習，結果是：今天比昨天進步，現在比剛才更棒。

  運動會也是一個讓班級、年級團結起來，投入競爭的場合。在運動會上，即使孩子不是接力賽的隊員，也會拚命地替隊友加油。放學後的團體練習也會使大家更團結。有的孩子是無名英雄，即使不是主角，也一定要為他打氣加油，肯定他為這個團體所付出的努力。

  全班齊心協力使得運動會得以成功舉辦的經歷，將成為孩子的校園生活中一段閃亮的回憶，孩子會從中收穫許多。艱苦的時候和大家一起付出了努力，在孩子的大腦中會形成這樣的觀念：將來遇到困難也不能服輸。

★課室外的學問：運動家的精神

  運動能培養堅持到底的意志力、學習克服困難、擁有團隊精神，

  這些都是重要的運動家精神。

  現在的環境，零歲的嬰兒游泳都分等級，三歲的孩子參加幼稚園升小學輔導班就排名次。小學一年級參加體育訓練營，如果分到體育班，可能就要接受強度很大的集訓。水準較高的足球隊也開始招收小學生。

  像這樣，眼見自己孩子的周圍充滿了小天才，真正沉得住氣的家長能有幾個呢？不禁會想：自己的孩子就光打打球、玩玩水，這樣夠嗎？

  也有很多家庭，意識到孩子的運動量不夠，把孩子送到體育訓練營。但是，孩子對於「被迫」的運動，往往覺得興趣缺缺。如果每次都練習到筋疲力盡，只剩下不愉快的記憶，反而會使孩子討厭運動。

  不少孩子都是因為從小就被劃分為「體育好」或「體育差」，而變得對運動反感。若是孩子自己說想參加某種運動，努力之後也真的上手了，這才能使孩子信心倍增，擁有成就感。

  讓孩子接觸團體運動也很重要。就算失敗，因為不甘心而落淚也沒關係，孩子會因此更加努力。作為團隊的一員，孩子會為了自己所屬的團體而想要提升能力、表現得更出色。透過和同伴間的合作、互相激勵，最後獲得勝利，這樣的體驗可以培養孩子的社交技能。

  就讓孩子從小體會只要付出努力，就能獲得進步的成功感受吧！即使是捉迷藏或拍球這種小遊戲也沒關係。

  只要活動身體，心情就會舒暢，精神就會愉快。哪怕孩子體會運動快感的時間不長，也是有益的。

~以上資料摘自《跟日本媽媽教出十優的孩子》杉山由美子◎著
人類智庫【人類文化】出版