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小兵立大功！許多人都知道，維持健康除了需要醣類、蛋白質與脂質等巨量營養素提供熱量與營養外，還需要各種微量營養素的協助才行，而被認為具有美白養顏、保肝防癌作用的Glutathione（簡稱GSH），便是近年來頗受關注的營養素之一。不過，如何從食物中補充GSH？又有哪些好朋友可以幫助它「火力全開」呢？趕快繼續看下去！
抗氧化、助代謝 GSH守護健康好棒棒
大千綜合醫院營養師黃雅鈺表示，GSH是小分子蛋白質，為人體抗氧化酵素的重要成分，具有抗氧化之作用，可幫助健康細胞抵抗自由基的破壞。
GSH可由人體細胞與組織中自行合成，其中在肝臟中擁有較高的濃度，因此也協助人體的解毒功能，為重要的解毒劑；且GSH也是體內新陳代謝重要的輔助成分，是人體各種生理代謝的穩定與順暢的重要功臣。
可是，人體內的GSH會隨著老化、壓力、不良飲食及生活習慣（如：肥胖、吸菸等）而減少。許多研究指出，體內GSH量不足，可能增加心血管、肝臟及神經退化性疾病等疾病風險。
GSH好「食」在！蘆筍、酪梨一級棒
如何從飲食中攝取足夠的GSH呢？原則上，依據國民健康署新公布的2018年版「每日飲食指南」建議，每日攝取3至5碟蔬菜、2至4份水果及適量攝取肉類，即可攝取到豐富的GSH。但，同樣是蔬菜、同樣是水果，哪一種食材的GSH密度較高，可以優先選擇呢？
黃雅鈺營養師表示，GSH廣泛存在於各種食物當中，其中以新鮮未加工蔬果及肉類含量較多。而在蔬果類中，《Nutrition and Cancer》（營養與癌症期刊）曾經刊載一篇美國研究，內容指出蘆筍、鱷梨（酪梨）、菠菜及秋葵都含有豐富的GSH，其中蘆筍中所含之GSH明顯多於其他蔬果，成為首席代表。
而在蛋白質食物當中，則以新鮮肉類（如：牛肉）、牛奶、雞蛋等含量較多。但，蔬果和蛋白質食物都會隨著高溫烹調及儲存時間較長而造成GSH流失，因此建議新鮮蔬果以生食為主，蛋白質食物避免高溫烹調或油炸，能攝取到較多的GSH。
神隊友助攻~GSH保健威力大開
值得一提的是，微量營養素在人體一向有互相合作的特性，當然，GSH也不例外，黃雅鈺營養師提醒，補充GSH時適度搭配富含以下6大營養素的食物，可以讓健康更加分：
含硫食物：
由於GSH成分中含硫分子，因此，飲食中選擇含硫化物豐富的食物，如：十字花科蔬菜（羽衣甘藍、花椰菜等）、洋蔥、蒜及肉類等，可做為體內GSH合成的原料。
富含維生素B6及B12的食物：
維生素B6及B12做為GSH的輔助營養素，適量攝取魚類（鮭魚、秋刀魚）、紅肉、乳製品及蛋類也對健康有益。
富含礦物質硒的食物：
硒是GSH抗氧化機轉的重要營養素。蛋白質食物（如：海鮮、肉類、內臟）即含豐富的硒。
富含維生素C及維生素E的食物：
維生素C和E皆是協助GSH抗氧化功能的重要幫手。攝取足夠的維生素C及E，有助於提升體內抗氧化功能，而新鮮水果（尤其是柑橘類水果）、深綠色蔬菜及堅果種子， 皆是良好的食物來源。
GSH安心吃 每天不超過250毫克
如果考量外食導致飲食選擇受限、較不均衡，需補充GSH的保健食品，別忘了也要注意攝取的來源及方式喔！對此，早在民國100年，行政院衛生署（現在的衛生福利部）就針對保健食品使用GSH做為原料公告相關規定，要求產品使用的GSH原料，必須是由圓酵母（Torulayeast）發酵製成；包裝應以中文顯著標示「對GSH過敏者、孕婦、哺乳婦女及嬰幼兒應避免食用」等字樣；並建議民眾每日食用的GSH限量為250毫克以下。
除此之外，黃雅鈺營養師也提醒，民眾購買相關之保健食品時，請留意是否有完整標示、製造商或進口商資料、製造與保存期限及相關食品安全認證。慢性疾病者則需請教醫師，評估是否適合補充，才能吃得安心喔！
【健康小叮嚀】
營養素是維持人體健康所需的基石，但保健食品非藥品且多食無益。普遍狀況下都應考慮以均衡飲食為主，視需求或適當諮詢專業醫療人員補充保健食品為輔，才能真的吃對營養、吃出健康！
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